Hoe om 'n rots te word: Dwayne Johnson se voedings- en oefenprogram

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-18 01:29

Met 'n hoogte van 196 cm, weeg hy 118 kg, besoek die gimnasium ses dae per week, en terwyl hy massa optel, eet hy 6 000 kcal per dag. Leer hoe Dwayne Johnson oefen en eet om fiks te bly.

Dwayne Scala Johnson het vir baie jare in die ringe van die World Wrestling Entertainment (WWE) gespeel en agt keer die WWE-kampioen geword. Op sy rekening is daar ongeveer 40 films, waaronder daar baie aksiefilms met skouspelagtige gevegte is.

Sy liggaam is die resultaat van suksesvolle genetika en harde werk. Kom ons kyk hoeveel en hoe jy moet oefen om hierdie vorm te behou.

Hoe Dwayne Johnson oefen

Voor dagbreek, vieruur in die oggend, hardloop Dwayne so intens dat jy jou klere daarna kan uitwring. Hierdie vroeë kardio help hom om op te beur en stel die regte ingesteldheid vir die res van die dag.

Soms word draf vervang vir 30-50 minute se kardio op 'n elliptiese afrigter. Na die eerste oefensessie eet Dwayne ontbyt en gaan gimnasium toe. As 'n reël oefen hy soggens, maar weens die besige skedule kan hy die besoek aan die gimnasium vir die aand uitstel.

Die rots oefen hard ses dae per week, pomp afsonderlik die bene, rug, skouers, bors, biceps en triceps, kombineer oefeninge met handgewigte en 'n barbell, in 'n crossover, op simulators.

Sy oefensessies wissel en pas by spesifieke behoeftes aan, maar die meeste van die tyd doen hy 4 stelle van 12 herhalings met 60-90 sekondes rus. Tydens pouses loop hy nie in die saal rond nie: Dwayne is altyd gefokus op werk en probeer alles gee.

Opleiding is my terapie, en dit is goedkoper as 'n psigoterapeut. Ernstig, ek kan my lewe nie sonder opleiding voorstel nie.

Dwayne Scala Johnson

As jy nader aan die Rock se fisiese vorm wil kom of sy filosofie wil aanneem, probeer om volgens die opleidingsplan van’n bekende stoeier en akteur uit te werk.

Dwayne Johnson se oefensessieplan vir die week

Dag van die week	Die oefening	Stel en herhalings
Maandag (voet)	Hardloop op die baan	30-50 minute
	Barbell stoot	4 stelle van 25 herhalings
	Beendruk op die simulator	4 stelle van 25 herhalings
	Verlenging van die bene op die simulator	3 stelle van 20 herhalings
	Terug Hurk	4 stelle van 12 herhalings
	Gackenschmidt Machine Squat	4 stelle van 12 herhalings
	Eenbeen Gackenschmidt Hurk	4 stelle van 12 herhalings
	Roemeense deadlift	4 stelle van 10 herhalings
	Beenkrul op die simulator	3 stelle van 20 herhalings
	Broei bene op die simulator	4 stelle van 12 herhalings
Dinsdag (terug)	Hardloop op die baan	30-50 minute
	Wye greep trek van die boonste blok na die bors	4 stelle van 12 herhalings
	Omgebuigde barbell-ry	4 stelle van 12 herhalings
	Halter ry	4 stelle van 12 herhalings
	Doodstoot	3 stelle van 10 herhalings
	Optrekke	3 stelle vir spierversaking
	Halter haal skouers op	4 stelle van 12 herhalings
	Omgekeerde optrekke	3 stelle vir spierversaking
	Hiperekstensie	4 stelle van 12 herhalings
Woensdag (skouers)	Hardloop op die baan	30-50 minute
	Sittende Dumbbell Press	4 stelle van 12 herhalings
	Weermag pers staan	4 stelle van 12 herhalings
	Afwisselende lig van handgewigte voor jou	4 stelle van 12 herhalings
	Lig halters na die kante	4 stelle van 12 herhalings
	Omgekeerde armverlenging op die skoenlapper-simulator	4 stelle van 15 herhalings
	Sittende halter teling	4 stelle van 12 herhalings
Donderdag (arms en abs)	Hardloop op die baan	30-50 minute
	Lig halters vir biceps terwyl jy staan	4 stelle van 15 herhalings
	Lig halters vir biceps met 'n hamergreep terwyl jy staan	4 stelle van 15 herhalings
	Spinnekop-biceps krul	4 stelle vir spierversaking
	Verlenging van arms op die blok terwyl jy staan	4 stelle van 15 herhalings
	Hangende been lig op die horisontale staaf	4 stelle van 20 herhalings
	Draai op die boonste blok	4 stelle van 20 herhalings
	Russiese crunches	4 stelle van 20 herhalings
Vrydag (voete)	Herhaal Maandag oefensessie
Saterdag (bors)	Hardloop op die baan	30-50 minute
	Bankdruk met gereelde greep	4 stelle van 12 herhalings
	Incline Dumbbell Press	4 stelle van 12 herhalings
	Dumbbell bankdruk	4 stelle van 12 herhalings
	Crossover op 'n horisontale bank	4 stelle vir spierversaking
	Lig halters vir biceps met 'n hamergreep op 'n skuinsbank	4 stelle van 12 herhalings
	Duik op die ongelyke tralies	4 stelle vir spierversaking
Sondag	Vakansie

Opleiding is egter net die helfte van die stryd. Ewe belangrik in die stryd om spiere is behoorlike voeding.

Dwayne Johnson se dieet

The Rock se dieet bestaan uit vyf maaltye. Die dieet word vooraf beplan en voorberei. Hier is 'n rowwe maaltydplan vir die dag.

Ontbyt

• 280 gram biefstuk;
• 160 gram hawermout;
• 3 eierwitte;
• 1 eier;
• 'n glas waatlemoensap.

Aandete

• 2 hoenderborsies;
• 2 soetrissies;
• 225 gram sampioene;
• 210 gram broccoli;
• proteïen-skemerkelkie.

Middag snack

• 200 gram salm;
• 8 stingels aspersies;
• 2 eiers;
• 400 gram van 'n mengsel van verskillende soorte rys;
• 213 gram broccoli.

Aandete:

• 280 gram biefstuk;
• 3 gebakte aartappels;
• 8 stingels aspersies;
• 'n glas lemoensap.

Snack:

• 20 gram kaseïen;
• 10 eierwitte.

Dit is skrikwekkend om te dink hoeveel kalorieë in hierdie daaglikse dieet pas. Hoe dit ook al sy, jy kan hierdie lys kosse gebruik, wat hul getal aansienlik verminder (natuurlik, tensy jy 'n twee meter lange man is wat minder as 120 kilogram weeg, waarvan die meeste spiere is).