3 maniere om bankdrukgewig te verhoog

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Niemand wil swak lyk as jy 'n bankdruk met 'n ligte barbel doen nie. Daar is drie maniere om jou prestasie in hierdie oefening te verbeter.

1. Probeer 'n Kragoptel-tegniek

As jy regtig baie wil bankdruk, is dit die beste om 'n kragopteltegniek te kies wat behels die maksimum amplitudesametrekking en die keuse van die mees voordelige liggaamsposisie.

Kom in die regte liggaamsposisie

Die skouers lê op die bank, die rug is geboë, die voete rus stewig op die vloer, wat die posisie van die liggaam stabiliseer.’n Geboë rug help om die bewegingsomvang te verminder: op hierdie manier sal die staaf minder afstand aflê, wat beteken dit sal vir jou makliker wees om baie gewig uit te druk. Daarbenewens help die geboë rug om die spiere van die rug te betrek en die hooflading na die onderste bondel van die borsspiere oor te dra.

Gebruik 'n wye greep

Hoe wyer jy die staaf vasgryp, hoe minder is die bewegingsreeks en hoe groter is die las op die sterk borsspiere.

Druk die staaf stewig deur die oefening

'n Sterk greep sinchroniseer die sensoriese en motoriese dele van die senuweestelsel, benut die volle potensiaal van die spiere en verbeter beweging.

Hou jou elmboë teen 'n hoek van 45 grade van jou liggaam af

Hierdie posisie van die elmboë laat jou toe om die las eweredig tussen die triceps en borsspiere te versprei, en terwyl jy die staaf verlaag, gebruik jy jou rugspiere.

2. Verhoog die las, nie die gewig op die staaf nie

Selfs kragoptellers gebruik selde 1RM in opleiding, en die meeste atlete het dit nie nodig nie. Om krag en spierhipertrofie te ontwikkel, benodig jy meer werklading as wat 'n 1RM-opleiding kan verskaf.

Kom ons tel. Kom ons sê jy doen 'n bankdruk met 'n 1RM van 135 kilogram. Selfs met’n goeie opwarming kan jy net so 6-8 herhalings doen, lank tussenin rus en uiteindelik so spiermoegheid opbou dat jy skaars jou arms kan lig. Dit is 'n waansinnige harde oefensessie, maar in totaal lig jy net 1 080 kilogram op.

Kom ons sê nou jy doen bankdruk met 85% van jou 1RM - 115 kilogram. Jy het net 'n dosyn aan elke kant opgelig, maar jy kan reeds 4 swaar stelle van 3-5 herhalings doen. Selfs al druk jy 3 keer per stel, sal die totale hoeveelheid gewig wat opgetel word 1 380 kilogram wees - 'n yslike 300 kilogram meer!

As jy die las nog meer wil verhoog, eindig die oefening met 'n gereelde druppelstel of 'n variasie met 'n kort pouse. In 'n gewone druppelstel, onmiddellik na 'n stel, verloor jy so vinnig as moontlik 25% van die gewig en doen nog 'n stel. In 'n druppelstel met 'n pouse kan jy jou tyd neem en nadat jy die gewig afgegooi het, rus vir 10-15 sekondes.

3. Verander jou splits

Jou pecs en triceps werk wanneer jy druk, jou rug en biseps wanneer jy trek. Daarom is dit logies om hierdie spiergroepe saam te oefen: reël aparte "bors-triceps" en "rug-biceps" dae, en gee dan die spiere 'n lang ruskans.

Maar as jy hierdie split al baie lank gebruik en dit verander, kan jy beter resultate behaal.

Splitsing vir antagonisspiere laat jou toe om die las op sekere spiergroepe te verhoog. As jy byvoorbeeld Maandag bors- en bisepsoefeninge doen, sal jy later in die week aan triceps werk. Terselfdertyd, tydens stootoefeninge vir die triceps, is die borsspiere ook betrokke - jy hoef nie 'n week te wag om dit weer te laai nie.

Daarbenewens, tydens die ontwikkeling van die biceps, word die borsspiere feitlik nie gebruik nie. Gevolglik bou moegheid nie op nie, so jy kan meer doen.

Eksperimenteer met bankposisie, vermy 1RM's en probeer spiere in een oefensessie antagoniseer - en jy sal binnekort nog 'n paar pannekoeke by jou kroeg kan voeg.