Is dit die moeite werd om te oefen vir spierversaking

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie metode kan voordelig wees, maar nie almal nie.

Wat is spierversaking

Spierversaking is 'n toestand waarin 'n persoon nie in staat is om 'n herhaling met 'n gegewe gewig en volle amplitude te voltooi nie. Dit kom voor as gevolg van moegheid - sentraal of perifeer.

Wanneer die sentrale senuweestelsel (SNS) moeg is, neem die prikkelbaarheid van motorneurone – senuweeselle wat seine na spiere stuur om saam te trek – af. Spierversaking kan ook plaaslike of perifere moegheid veroorsaak. In hierdie geval word die spiervesels self moeg, byvoorbeeld, hulle versamel produkte van anaërobiese metabolisme en belemmer hul werk.

Benaderings tot spierversaking kan inderdaad nuttig wees, maar nie vir almal nie en slegs onder sekere omstandighede.

Wanneer om te oefen tot mislukking

As jy 'n gesoute atleet is wat krag wil verhoog

Die onopgeleide spiere van 'n beginner ontvang die nodige stimulus vir groei iewers in 3-5 herhalings tot mislukking. Dan tree 'n plato in en 'n groter stimulus verhoog nie hipertrofie nie.

Deur te oefen tot mislukking, mors jy bloot jou energie, vermoei jy die senuweestelsel en verhoog die risiko van besering, wat veral waar is vir beginners wat nie vertroud is met die korrekte tegniek nie.

Maar dit maak sin vir die opgeleide atlete om benaderings uit te voer "puntloos". Hierdie tegniek dwing die geoefende spiere om meer vesels te aktiveer en bied vinniger toename in krag.

As jy tuis spiere wil bou deur met ligte gewigte te oefen

Wanneer jy 'n hoë-intensiteit oefening doen, 80-100% van jou een-rep maks (1RM), span jou liggaam dadelik al die spiervesels om so 'n swaar gewig op te tel. Maar wanneer jy met minder ernstige gewigte werk, 30-50% van 1R, word in die eerste herhalings net 'n deel van die spiervesels aangeskakel.

Daarom lei lae intensiteit nie tot beduidende spierhipertrofie nie: sommige van die vesels wat sonder werk gelaat word, sal nie 'n aansporing vir groei ontvang nie en sal nie in grootte toeneem nie.

Oefen spiere tot mislukking sal help om hipertrofie te verhoog wanneer jy met ligte toerusting werk. Soos moegheid opbou, sal die liggaam meer en meer vesels moet verbind om aan te hou beweeg. So in die laaste herhalings voordat jy opgee, sal alle spiervesels werk. Hulle sal die vrag kry wat hulle nodig het en sal so doeltreffend groei asof jy met baie gewig werk.

Dit is egter net geskik vir die ontwikkeling van spiermassa. Om krag op te bou, moet jy steeds teen hoë intensiteit werk.

As jy nie baie gereeld oefen nie

Herstel is 'n belangrike deel van die opleidingsproses. Oefening stimuleer groei, maar hipertrofie self vind plaas tydens rus. Daarom, om spiere te laat groei, is dit belangrik om die liggaam genoeg tyd te gee om te herstel, anders sal ten minste 'n deel van jou pogings vermors word. Oefening tot mislukking vertraag herstel met 24 tot 48 uur.

Dit beteken dat splinternuwe stelle nie vir jou sal werk as jy elke tweede dag’n spiergroep oefen nie: hulle sal eenvoudig nie tyd hê om te herstel nie.

Spletings is 'n ander saak, waarin elke spiergroep 1-2 keer per week gelaai word. Met hierdie regime sal jy tyd hê om te herstel en voordeel trek uit opleiding tot mislukking.

Daarbenewens is dit die moeite werd om aandag te skenk aan 'n ander faktor wat herstel vertraag - ouderdom. Hoe ouer ons word, hoe stadiger word die liggaam regenereer, dus is ouer mense beter daaraan toe om nie benaderings tot mislukking te gebruik nie.

As werk tot mislukking jou pas, moet jy dit steeds nie in elke oefensessie en in enige oefening gebruik nie: dit is belaai met ooroefening en beserings. Daar is verskeie reëls wat jou sal help om die tegniek korrek te gebruik en net die voordeel te kry.

Hoe om opleiding tot mislukking net voordelig te maak

Pas die metode toe vir eenvoudige bewegings

Aan die begin van die artikel het ons gepraat oor die feit dat SSS-moegheid die prikkelbaarheid van motoneurone verminder, waardeur die opdrag om saam te trek eenvoudig nie sommige vesels bereik nie. In hierdie geval bly 'n deel van die spier ongebruik, die vesels ervaar nie meganiese spanning nie en ontvang nie 'n aansporing vir groei nie.

Daarom moet ons probeer om die senuweestelsel so lank as moontlik vars te hou.

Opleiding vir spierversaking plaas 'n swaar las op die sentrale senuweestelsel, dus moet jy nie hierdie tegniek gebruik in oefeninge wat reeds 'n ernstige las op die senuweestelsel plaas nie, naamlik:

1. In die plofbare elemente van gewigoptel: ruk en maak skoon en ruk, trek met ontploffing.
2. In komplekse gimnastiek: uitgange op ringe en 'n horisontale staaf, komplekse tipes optrekke, onderstebo hysbakke, opstote in 'n handstand.
3. In multi-gewrig bewegings met vrye gewigte: deadlift en gebuigde ry, bankdruk en staande pers, hurke, lunges, en ander.

En dit geld vir alle mense, insluitend ervare atlete. In een studie het opgeleide mans basiese multi-gewrigbewegings tot spierversaking uitgevoer en na 10 weke minder spiermassa opgetel as diegene wat oor-set stelle gedoen het.

Tot mislukking, kan jy uitvoer:

1. Enkelgewrig bewegings met vrye gewigte: lig halters vir biceps, verlenging vir triceps, verspreiding op die skouers.
2. Enkelgewrig oefeninge op simulators: fleksie en verlenging van die bene, styging op tone vir die pomp van kalwers.

Sulke bewegings is minder uitputtend vir die sentrale senuweestelsel, aangesien slegs een spiergroep daarin werk. Wanneer stelle tot mislukking gebruik word, sal die las op die senuweestelsel voldoende wees en sal dit nie lei tot oorwerk en 'n afname in prestasie nie.

Let op die korrekte tegniek

As die tegniek tydens die nadering afbreek, word die oefening gevaarlik, kan dit lei tot spierskade of ander besering. Daarom is dit veral belangrik om korrek te herken wanneer spierversaking plaasvind.

Mislukking is wanneer jy nie 'n enkele skoot met die regte tegniek kan doen nie.

Dit wil sê, as jy vir die volgende lig van 'n halter vir biseps met jou hele lyf swaai of 10 optrekke doen met 'n ruk en skeef eenkant toe, het die mislukking reeds gekom. Stop betyds.

Moenie voortdurend gebruik nie

Dit is die beste om stelle af te wissel na mislukking met gereelde oefensessies. Byvoorbeeld, jy kan vier stelle met 'n marge doen, en die laaste een is "punt-leë." Dit sal die senuweestelsel van oorlading red en terselfdertyd die insluiting van alle spiervesels verseker.

Dit is raadsaam om die periodisering in ag te neem. Byvoorbeeld, jy kan stelle aanskakel vir mislukking tydens spitsperiodes en vergeet van hierdie tegniek tydens jou herstel-oefensessies.