19 vernuftige fiksheidswenke van mense wat in sport leef

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Aanbevelings van sommige van Amerika se mees kreatiewe afrigters sal jou help om jou foute reg te stel en 'n paar interessante tegnieke te probeer wat deur sterre, kragoptellers, spoedgenieë en tegnologiese titane gebruik word.

1. Meet jou vermoëns

Soms moet jy na jouself kyk.’n Fiksheidstoets werk beter as om jouself te probeer uitdaag of jou vordering op een of ander manier te meet.

Gereelde ondersoeke bring jou nader aan die regte pad en help jou om die drang om te stop of op te gee te oorkom.

Hier is een van McDonald's gunsteling toetse wat jy enige plek kan doen.

Stel 'n timer en voltooi 100 burpees. Druk eers op, staan dan op en spring uit, lig ten minste 10 sentimeter van die vloer af.

Herhaal die toets een keer per week en probeer om die uitvoeringstyd elke keer ten minste 'n bietjie te verkort.

2. Berei jou spiere voor om op te trek

Om voor te berei vir die optrek, hang aan die staaf vir 30 sekondes met 'n stywe abs.

Probeer dan om dieselfde te doen, maar met jou arms gebuig teen 'n 90 grade hoek. Wanneer jy daarin slaag om 3 stelle van 30 sekondes elk te doen, kan jy probeer om op te trek.

3. Kies die regte pas

Hardloop 25 minute teen 'n rustige pas om op te warm. Versnel dan elke twee minute 'n bietjie. Verhoog die pas geleidelik, sodat jy vinnig genoeg hardloop vir 40 minute.

Na 45 minute, hardloop so vinnig as moontlik vir so lank as wat jy krag het. Daarna - 5 minute se hardloop teen 'n rustige pas. Herhaal hierdie oefensessie elke week.

4. Probeer verskillende metodes

Alvin is versot op nuwe oefentegnieke en fiksheidstoerustingontwikkelings. Sy innovasies is altyd redelik effektief. Maak nie saak hoe hy sy kliënte se oefensessies verander nie, hul resultate verbeter altyd. Hier is wat hy aanbeveel.

Moenie die horlosie volg nie

Intervaloefening word altyd betyds gedoen – jy doen die oefening en dan rus jy.

Cosgrove verkies hartklop opleiding. Jy werk totdat jou hartklop 85% van jou maksimum is en rus dan totdat jou hartklop tot 65% daal.

Hoe meer intervalle jy in 10 minute kan doen, hoe beter is jou resultate.

Skuif die vrag van die middel af

Stel jou voor om die Farmer's Walk-oefening met 18 kg handgewigte te doen.

Maklik, nè? Probeer nou loop met een halter van 36 pond in een hand. Om die gewig eenkant toe te skuif, verhoog die las, veral op die kernspiere.

Probeer hierdie beginsel met longe, treë, hurke en meeste bolyf-oefeninge.

Maak jou spiere wakker

Wanneer jy die sandsak oplig, skuif die gewig. Jou sentrale senuweestelsel moet vinniger reageer om jou spiere in te stel.

Dit verbrand meer kalorieë en verander enige oefening in 'n oefensessie vir jou kernspiere. Geen sandsak nie? Gebruik 'n TRX-afrigter of.

5. Verbeter die agteruitsig

Glute Lab is 'n motorhuis met vier motors wat ontwikkel het tot 'n baster van 'n harde gimnasium en wetenskaplaboratorium. Bret Contreras gebruik stabilometriese platforms om krag, elektromiografie en ultraklank te assesseer om te verstaan wat in die spiere aangaan, en video-opnametegnologie om beweging te ondersoek.

Hy het verskeie ontdekkings gemaak.

Gee aandag aan hurke en heupe terwyl jy lê

Contreras se navorsing het getoon dat hurk die onderste spiervesels in die boude pomp, en tydens die bekkenopheffings word beide die onderste en boonste vesels uitgewerk. Om die beste resultate te kry, moet albei oefeninge gedoen word.

Boonop bied hierdie oefeninge alledaagse ontwikkeling. Contreras het onlangs ontdek dat hurk vertikale spring kan verbeter en dat bekkenopheffing hardloopspoed kan verhoog.

Vertrou jou gevoelens

Deur elektromyografie te gebruik om spierstimulasie te meet, het Contreras groot verskille gevind in hoe oefening mense raak. Hy beweer dat sy kliënte dikwels vir hulself sê watter oefening die voordeligste is omdat hulle dit voel.

Vertrou jou instinkte en luister na jou liggaam. As jy voel dat hurk jou sal help om spiere beter te bou deur jou voete na buite te draai, is die kans goed dat dit so is.

6. Om spiere te bou, doen deadlifts met die regte gewig

Jason lei top-atlete op, insluitend Men's Health-voorbladmodelle Matt Damon en John Krasinski. Om krag te verhoog, doen hulle stadige herhalings van die deadlift met swaar gewigte.

Elke paar weke doen hulle 'n uitmergelende oefensessie: hulle hang 50 tot 70% van die gewig wat hulle kan optel aan die staaf en doen drie stelle met soveel herhalings as moontlik.

7. Hardloop 'n sprint op 'n trapmeul

Jy kan hoëspoedwedrenne reël nie net by die stadion nie, maar ook by. Voeg die spoed en graad van die trapmeul geleidelik by totdat jy 'n pas bereik wat jy net vir 20-30 sekondes kan volhou. Verminder dan die pas na 'n stil hardloop of stap vir 1-3 minute, herhaal dan van die begin af. In jou eerste oefensessie, doen nie meer as 2-4 van hierdie naellope nie. Bring hul nommer geleidelik na 8-12.

8. Laat die groep jou motiveer

Daar is baie gespesialiseerde ateljees vir groepjoga, fietsry, draf, boks en dansklasse. Wat is die voordele van groepopleiding? In geselskap. Die groep motiveer jou om beter te doen.

Musiek is ook van groot belang. Vind 'n klankbaan wat jou inspireer en by jou oefensessies pas, en jy sal harder en beter oefen.

9. Oefen hard, maar nie te gereeld nie

As jy jonger as 35 is, is drie intensiewe oefensessies per week genoeg. As meer, sal twee voldoende wees.

Daag jouself uit op interval-oefendae, en doen alle oefeninge teen 'n maklike pas tydens herstelsessies.

10. Oefen versigtig met vrygewigte

Soms voel dit nie reg om met vrygewigte te werk nie. Om dit reg te stel, moet jy na jou liggaam luister.

Kom ons sê jy het 'n beendag. Probeer eers om jou tone te bereik. Stop wanneer jy spanning voel.

Probeer daarna om liggaamsgewig hurk te doen, en strek dan weer na jou bene. Het jy dit reggekry om laer te leun? Indien nie, herskeduleer die barbell squat na 'n ander dag.

11. Probeer 'n hurk wat nie sal verwoes nie

Probeer 'n dubbele kettlebell hurk.

Tydens hierdie hurk is dit byna onmoontlik om die tegniek te bederf. Die laerug is in 'n uitstekende posisie, die quads, glutes en abs is goed gepomp.

12. Monitor jou oefensessies

Die beste dag om te ontspan kom wanneer jy die meeste wil gaan oefen. Gaan stap eerder of doen iets om die huis. Dit sal bewys dat jy in beheer is van jou opleidingsprogram, nie jy nie.

13. Kies 'n duidelike doelwit en streef daarna

Kies 'n avontuur wat jou uitdaag, soos vlotvaart in 'n bergrivier, maak dan gereed daarvoor in die gimnasium.

Jy sal ondervinding opdoen wat jou in die lewe sal help, en jou opleiding sal 'n doel hê.

14. Vind jou limiet met 'n eenvoudige toets

Rotatormanchetbeserings word dikwels geassosieer met onvoldoende trekkrag.

'n Eenvoudige toets vir atlete: Jy moet dieselfde gewig optel tydens jou optrekke as wat jy sou tydens die bankdruk. As jy byvoorbeeld 80 kilogram weeg, en jy doen bankdruk met’n gewig van 100 kilogram, moet jy optrek met’n gewig van 20 kilogram.

15. Gebruik 'n mantra om ongemak te hanteer

Jy kan harder werk as jy leer om die ongemak te oorkom. Dit is die sleutel tot fisiese verandering.

Ben leer sy atlete om’n mantra te gebruik – iets kort en positiefs, iets wat hulle tydens moeilike tye vir hulself kan herhaal.

Bergeron self gebruik hierdie mantra: "Dit is wat dit kos."

16. Moenie na duur gimnasiums gaan nie

Jy kan ook sterker word in 'n goedkoop gimnasium. Hulle het nie nuwe oefenmasjiene, infrarooi saunas en waterverkoelers nie, maar selfs daar kan jy sterker en meer veerkragtig word.

Dumbbells is oral. Jy kan 'n verskeidenheid oefeninge daarmee doen: diep hurk met een halter op jou bors, omgekeerde lunges, hurk in 'n lunge, deadlift op een been, oorhoofse dumbbell press, trek na die maag en bankdruk.

Op die Smith-masjien kan jy optrekke doen met jou voete op die vloer. Deur verskillende handvatsels te gebruik, kan jy die boonste blok na die bors trek en na die buik trek.

17. Maak 'n gimnasium by die huis

John het sy voorstedelike motorhuis in die Westridge Barbell Club omskep en, met 'n paar volgelinge, doen hy hoë-intensiteit oefensessies daar met basiese toerusting.

Hy het eenkeer baie meer toerusting gehad, selfs 'n paar Nautilus-biceps- en triceps-masjiene. Maar ná die skuif het hy besef hoe min 'n tuisgimnasium regtig nodig het.

Begin klein

John het sy toerusting tot een 28kg kettlebell afgesny.

"Dit was my persoonlike tuisgimnasium," sê hy. "Ek kon bankdrukke, kettlebell swaaie, hurke, ruk en baie ander oefeninge doen, insluitend oefening met my liggaamsgewig."

Begin met een dop waarmee jy al hierdie oefeninge kan doen.

Hervul jou gimnasium geleidelik

Voordat jy nuwe toerusting koop, oorweeg watter oefeninge jy daarmee kan doen.

John het eers 'n persroller gebruik wat hy vir $4 gekoop het. Daarna het hy oorgeskakel na TRX-lusse. Jy kan byvoorbeeld 'n kin-op-rak of 'n pannekoekstaaf koop.

Moenie jou geld mors nie

Ryk mense koop duur oefenmasjiene en gebruik dit nooit.’n Goeie tuisgimnasium begin klein en groei geleidelik.

Kardiotoerusting is 'n mors van geld. Mense gebruik dit min, en 'n goeie stap is baie beter en goedkoper.

18. Verander jou oefensessie in 'n speletjie

Daar is honderde gimnasiums in NYC, maar Throwback Fitness het die beste gegradeerde gimnasiums in die stad. Hul geheim is dat hulle probeer om kliënte se aandag af te lei van die feit van opleiding deur spanoefeninge en mededingende elemente te gebruik.

Dit help jou om harder te werk en goeie resultate te kry.

Veg jouself

As 'n kompetisie vir een persoon, kan jy 'n kringopleiding gebruik wat bestaan uit opstote, knarsies op die pers en hurke met jou liggaamsgewig.

Doen nog twee herhalings vir elke sirkel - 2, 4, 6, ensovoorts. Die oefensessie duur 5 minute voort. Rus - 1 minuut.

Nadat jy gerus het, begin met die aantal herhalings wat jy reggekry het, maar verminder nou die herhalings – 12, 10, 8, ensovoorts tot twee. Jou doel is om terug te keer na twee herhalings in minder as vyf minute.

Te maklik? Verhoog dan jou oefentyd tot 10 minute.

Kompeteer met jou vriende

Elke groep by Throwback Fitness sluit 6 tot 16 mense in. Deelnemers word in groepe verdeel en kompeteer met mekaar. Een van die gunsteling-gimnasiumkompetisiespeletjies is die TBF-beker.

In hierdie wedstryd ding spanne mee om balle in die net te gooi. Om toegang tot die bal te kry, moet die span 'n sirkel van vier burpees, agt push-ups en twaalf crunches maak. Hoe vinniger jy 'n sirkel maak, hoe meer sal jy probeer om die bal te gooi. Die span wat aan die einde van die oefensessie meer balle in die net het, wen.

19. Vind jou klub

Miskien is elite fiksheidsklubs met lugversorging, moderne oefentoerusting en proteïenskommels by die uitgang geskik vir jou.

Of verkies jy nog 'n ou gimnasium soos Doug's Gym, waar daar net barbells, dumbbells en kettlebells uit die toerusting is, en waar, dit blyk, niks verander het sedert die eerste gimnasiums verskyn het nie.

Doug (58), gesond en sterk, inspireer jongmense met sy voorbeeld. Hy hurk en stoot met 'n 22-pond kettlebell in elke hand.

Doug is 'n lewende bewys dat die gimnasium nie regtig so belangrik is om in topvorm te bly nie. Nog belangriker, jy doen 'n paar dae per week waar jy gemaklik voel.