5 tou-oefeninge om by jou oefensessies te voeg

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Uithouvermoë en koördinasie sal na die volgende vlak geneem word.

Baie mense gebruik springtou net as 'n opwarming. Dit is 'n goeie keuse: Oefening verhoog vinnig die hartklop en temperatuur van die spiere, wat hulle meer elasties maak. En terselfdertyd plaas dit minder spanning op die gewrigte as hardloop.

Maar’n springtou kan jou veel meer as’n goeie opwarming gee. Ons sal jou vyf oefeninge wys wat spring in 'n wonderlike kardiosessie kan verander, jou spiere goed kan oefen en jou koördinasie kan verbeter.

1. Boksspring

Hierdie oefening is net gemaak vir lang kardiosessies. Anders as gewone touspring, skuif jy in boks voortdurend jou liggaamsgewig van voet na voet en kan langer werk.

Jy sal 300-400 kcal in 'n halfuur se oefening spandeer en jou uithouvermoë selfs vinniger verhoog as om te hardloop. In hierdie geval hoef jy nie eens die huis te verlaat nie, en meer nog om 'n aanvaarbare roete te soek.

Om die beweging te bemeester, voer eers die benaderingsoefening uit - spring van kant tot kant sonder 'n tou.

Nadat jy na die kant gespring het, land jy op een voet, en plaas die ander een op die pad langsaan. Doen dan dieselfde aan die ander kant. Doen hierdie oefening totdat die beweging gemaklik is en jy dit vrylik en sonder huiwering begin doen.

Probeer dit dan met 'n tou. Spring na die kant, rol die tou onder jou voete, en land op een been, en plaas die ander langs mekaar. Herhaal dieselfde aan die ander kant.

Wanneer jy die beweging bemeester, sit jou bene smaller en spring van kant tot kant amper in plek, lig effens van die grond af.

Dit kan lank duur voordat boksspronge 'n gemaklike beweging word. Maar as jy eers die motoriese patroon bemeester, kan jy baie langer op hierdie manier spring as net op twee bene.

2. Hardloop met 'n hoë heuplig

Hierdie oefening plaas 'n ernstige spanning op die heupbuigers, verhoog die hartklop vinnig, dwing die liggaam om meer kalorieë te verbrand en aan te pas by hoë-intensiteit werk. Dit kan in verskeie stelle gedoen word met rus tussenin, of as deel van 'n intense interval-oefensessie. Selfs 20-30 sekondes van sulke spronge sal jou uithouvermoë uitdaag.

Probeer gereeld hardloop om te begin. Spring oor die tou en land op een been. Laat die ander voet in die lug langs die enkel van die ondersteunende been. Wanneer jy land, buig jou knie liggies en laat jou voet op die kussing - moenie jou hak op die vloer sit nie.

Wanneer jy gemaklik voel om te hardloop en jy hou op om oor die tou te struikel, lig net jou knieë hoër. Ideaal gesproke, tot by die parallel van die dy met die vloer.

Oefen eers die beweging teen 'n medium pas, en verhoog dan die intensiteit.’n Vinnige hardloop met hoë heupe is ideaal vir Tabata-oefensessies en ander hoë-intensiteit-intervalle.

3. Dwarstou

Hierdie oefening versterk nie net die bene nie, maar ook die spiere van die bors, arms en skouers. Tydens hierdie spronge ontwikkel jy koördinasie en lyk soos 'n ware pro.

Leer eers hoe om jou hande behoorlik vas te hou sonder die tou. Staan voor 'n spieël om dit makliker te maak om die korrekte tegniek na te spoor. Laat sak en ontspan jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar, plaas jou elmboë naby jou lyf - 15–30 cm van jou heupe af. Kruis dan jou arms voor jou en strek jou polse uit na die kante so ver as wat jy kan.

Probeer om die borsels so ver as moontlik uit die liggaam te bring. Dit sal jou help om’n goeie lus met die tou te maak – wyd genoeg sodat jou liggaam sonder enige probleme daarin kan inpas. Maak ook seker dat wanneer jy die arms kruis, die hande op dieselfde vlak bly as in die beginposisie. As jy hulle optel, sal die tou jou voete tref.

Neem dan die tou. Maak een normale sprong, en op die tweede, kruis jou arms as dit oor jou kop beweeg.

Neem eers 'n paar enkele spronge en stop elke keer nadat jy jou arms gekruis het. As jy gewoond raak aan hierdie beweging, probeer dit verskeie kere in 'n ry.

Nadat jy in 'n lus gespring het, moenie stop nie, maar rol die tou weer. Wanneer dit oor jou kop gaan, sprei jou arms na die beginposisie.

Oefen teen 'n stadige pas, en as jy daaraan gewoond raak, versnel.

4. Rol die tou agteruit

Terugspronge is 'n wonderlike geleentheid om weer soos 'n beginner te voel, al spring jy perfek tou en doen kruis en dubbel maklik. Hierdie oefening verbeter koördinasie en verskuif die las op die spiere effens, wat voordelig is vir die harmonieuse ontwikkeling van die liggaam.

Probeer eers die oefening doen sonder om te spring, net om die beweging van die arms en die posisie van die tou te voel. Rol dit terug terwyl jy op jou tone lig. Wanneer die tou agter die lyf beland, probeer om dit te vang - druk jou voete teen die vloer en val op jou hakke.

Oefen dan om die tou agteruit te draai sodat jou polse gewoond raak aan hierdie beweging. Gryp albei handvatsels in een hand en draai jou pols terug.

Probeer om die tou net met jou pols te draai - dit is hoe jou hande moet beweeg terwyl jy spring. Voer hierdie beweging in gelyke hoeveelhede vir albei hande uit. Wanneer dit gemaklik voel, probeer die eerste sprong terug.

Begin met 'n tou voor jou voete, rol dit terug en spring oor. Doen een sprong op 'n slag, probeer om jou hande in die regte posisie te hou - onder, langs die heupe - en draai met jou polse, en nie met jou hele arm nie.

Verhoog die aantal spronge in 'n ry soos jy gewoond raak.

Sodra jy hierdie beweging bemeester het, kan jy verskillende tipes van agteruit blaai spronge probeer: hardloop - normaal en met hoë heupe, bene saam - bene uitmekaar, en selfs 'n kruis.

5. Dubbelspronge

Hierdie oefening bou perfek uithouvermoë, verhoog vinnig die hartklop, verhoog die las op die spiere van die skouergordel in vergelyking met enkelspronge en spandeer meer kalorieë.

Voordat jy dubbelspronge begin leer, maak seker jy is goed in enkelspel. Jy moet 200 enkelspronge per stel uitvoer, sonder om te struikel en met goeie tegniek. Hierdie artikel sal jou help om jou tegniek te toets.

Probeer eers om 'n klomp van drie enkelspronge en een dubbel uit te voer.

Wanneer jy 50 van hierdie ligamente sonder aarseling gedoen het, gaan voort na die volgende vordering - twee enkel- en een dubbel. Bring dit ook tot 50 opeenvolgende herhalings en probeer een enkel en een dubbel.

Wanneer dit ook sonder aarseling uitwerk, gaan voort om dubbelspele in 'n ry uit te voer. Begin met twee keer en, as jy daarin slaag, gaan aan na drie. Moenie na hoeveelheid gaan nie. Die belangrikste ding is om die liggaam aan die regte vorm aan te pas.

Volg jou tegniek en vermy foute wat algemeen by beginners voorkom.

1. Hou die onderstel vlak. Baie beginners doen iets soos 'n plooi sodat hulle nie hul bene seermaak nie. Dit bederf die vorm en mors baie energie. Hou jou lyf reguit, asof jy enkellopend spring.

2. Moenie jou bene indruk nie. Dit bederf die vorm, gooi die ritme af en stel die ontwikkeling van die vaardigheid uit. Die knieë is net effens gebuig, soos tydens enkelspronge.

3. Ontspan jou arms en gebruik net jou polse. As jou skouers brand terwyl jy spring, doen jy dubbels verkeerd. Ontspan jou arms, buig jou elmboë effens en hou jou hande onder, op heupvlak. Draai jou polse en probeer om die res van jou arm van spanning te verlig.

4. Oefen gereeld. Seker die belangrikste ding in die bemeestering van dubbelspel is om hulle gereeld, elke dag te oefen. Daar word dikwels gesê dat dubbelspele “gespring” moet word, en dit is regtig.

Doen dit voor en na 'n oefensessie, tydens 'n pouse van die werk of kyk na TV-programme, in die oggend as 'n heffing - op enige vrye tyd. Slegs op hierdie manier kan jy die vaardigheid stewig konsolideer en die oefening sonder huiwering uitvoer.