15 crossfit-oefensessies wat jou sal wys waartoe jy in staat is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Toets jou funksionele krag en uithouvermoë.

In hierdie materiaal het ons die bekende WOD-komplekse (oefensessie van die dag) versamel en die tyd aangedui waarvoor dit voltooi moet word om met trots te kan sê: "En ek het goeie voorbereiding." Daar is komplekse wat net in die gimnasium uitgevoer kan word, en oefensessies waarvoor jy geen spesiale toerusting nodig het nie, behalwe 'n horisontale staaf en 'n springtou. Daar is opsies vir spoed en AMRAP-komplekse (So meer herhalings as moontlik), waarin jy die maksimum aantal herhalings in 'n sekere tyd moet doen.

Kies 'n kompleks na jou smaak en gee jou beste - dit is die enigste manier waarop jy sal verstaan of CrossFit reg is vir jou, en jy kan jou opleiding objektief assesseer.

Komplekse sonder toerusting

Vir hierdie komplekse het jy nie 'n barbell, handgewigte, toue en ander sporttoerusting nodig nie. 'n Horisontale balk en 'n timer is al wat jy nodig het om jou krag in hierdie WOD's te toets.

Cindy

Voltooi soveel rondtes as wat jy kan in 20 minute. Een sirkel bestaan uit:

• 5 pull-ups;
• 10 push-ups;
• 15 hurk.

As jy 15–20 rondtes kan voltooi, is jy in’n goeie fisiese toestand. Gevorderde atlete kan tot 30 rondtes voltooi en Elite CrossFitters meer as 35.

Maria

Dit is 'n gevorderde weergawe van Cindy, wat die moeilikheid van die bewegings verhoog. As die laaste kompleks vir jou te maklik gelyk het, probeer hierdie een.

AMRAP in 20 minute:

• 5 handstand-opstote;
• 10 "pistole";
• 15 optrekke.

Beginners met goeie opleiding sal 5-9 rondtes kan voltooi, gevorderde atlete - 9-12, elite crossfitters - 12-15 en meer.

Tabata (Tabata Iets anders)

In hierdie kompleks doen jy elke oefening vir 20 sekondes, en rus dan vir 10 sekondes. In 20 sekondes moet jy soveel herhalings as wat jy kan doen. Daar is vier eenvoudige oefeninge in totaal:

• opstoot;
• Trek op;
• lig die liggaam op;
• gehurk.

Jy moet agt sirkels van elke oefening doen, dit wil sê 32 intervalle van 20 sekondes. Tel hoeveel herhalings jy kan doen. As die telling meer as 300 gaan – jy het uitstekende voorbereiding, nader aan 500 – is dit tyd dat jy meeding.

Annie

Hierdie kompleks moet tydelik uitgevoer word. Wissel af met dubbelspringtou en lyflig in die volgende hoeveelheid: 50, 40, 30, 20, 10 herhalings.

As jy die kompleks binne 8-10 minute voltooi het, is jy goed voorbereid. As in 5-8 minute - jy het iets om op trots te wees. Elite-atlete voltooi die kompleks in 4,5 minute.

Angie

Hierdie kompleks moet so vinnig as moontlik voltooi word:

• 100 optrekke;
• 100 push-ups;
• 100 lyfligte;
• 100 hurke.

As jy dit alles binne 30 minute kan afhandel, wonderlik, jy het regtig goeie voorbereiding. As jy dit reggekry het om binne 15 minute of minder klaar te maak, is jy net 'n masjien, dis tyd om aan kompetisies deel te neem.

Komplekse sonder moeilike oefeninge

Hierdie komplekse moet in die gimnasium gedoen word, hulle benodig 'n barbell, roeimasjien, kettlebells en ander toerusting. Hulle het egter nie komplekse gimnastiese en gewigoptelbewegings nie: uitgaan op die ringe of horisontale staaf, ruk of ruk van die staaf.

Jackie

Jy moet die volgende oefeninge so vinnig as moontlik doen:

• 1 000 meter op 'n roeimasjien;
• 50 barbellgooie met 'n gewig van 20/15 kilogram (hierna is die eerste waarde vir mans, die tweede vir vroue);
• 30 optrekke.

Dit is goed as jy daarin slaag om dit binne 11-15 minute te hou, en net uitstekend as jy dit binne 8-11 minute regkry. Gevorderde en elite-atlete voltooi hierdie kompleks in 6, 5-8 minute.

Fran

Dit is waarskynlik die gewildste crossfit-kompleks. Dit moet in die kortste moontlike tyd gedoen word:

• 21 barbellgooie wat 42 weeg, 5/30 kilogram;
• 21 optrekke;
• 15 balkuitwerpings;
• 15 optrekke;
• 9 balkuitwerpings;
• 9 optrekke.

Mededingende atlete voltooi die kompleks in minder as twee minute.

Vir beginners is dit reeds 'n sukses om hierdie kompleks tot die einde toe te voltooi. As jy dit in 5 minute kan doen, kan jy aanvaar dat jy uitstekende voorbereiding het.

Helena

Voltooi drie rondtes op 'n slag:

• 400 meter hardloop;
• 21 swaai 'n kettlebell wat 32/16 kilogram weeg;
• 12 optrekke.

As jy dit regkry om drie rondtes in 12-15 minute te voltooi – jy is goed voorbereid, as dit minder as 8 minute neem – is dit tyd om reg te maak vir die kompetisie.

Diana (Diane)

Die kompleks moet in die kortste moontlike tyd voltooi word:

• 21 doodstoot met 'n gewig van 100/70 kilogram;
• 21 handstand-opstote;
• 15 doodstoot;
• 15 handstand-opstote;
• 9 doodstoot;
• 9 handstand-opstote.

As jy die stel in 7-10 minute voltooi het, het jy uitstekende voorbereiding. Gevorderde atlete voltooi dit in 4–7 minute, elite-atlete - in 2, 5 minute.

Barbara

Jy moet vyf sirkels van die volgende oefeninge so vinnig as moontlik voltooi:

• 20 optrekke;
• 30 opstote;
• 40 lyfligte;
• 50 hurke.

Jy rus vir 3 minute tussen sirkels.

As jy in 25-26 minute kan klaarmaak, het jy 'n indrukwekkende voorbereiding, 23-25 minute - jy kan aan kompetisies deelneem, minder as 23 minute - jy doen waarskynlik al lankal CrossFit of dien in spesiale magte.

Komplekse oefeninge

As jy vertroud is met gimnastiek- en gewigopteloefeninge, toets jou vermoëns deur die volgende komplekse te voltooi.

Linda

Hierdie stel staan ook bekend as die "drie barbells of death" en sluit drie oefeninge in:

• doodlig met 'n gewig van een en 'n half keer jou liggaamsgewig (1,5 × jou gewig);
• bankdruk met jou liggaamsgewig;
• neem 'n barbell op die bors met 0,75 van sy eie gewig.

Hierdie oefeninge word een na die ander uitgevoer, die aantal herhalings is soos volg: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Dit wil sê, jy doen eers alles 10 keer, dan alles 9 en so aan na een.

As jy dit binne 15-17 minute gedoen het, kan jy jouself gelukwens - jy het uitstekende voorbereiding. Gevorderde atlete kan 'n kompleks in 12-15 minute voltooi, elite-atlete in minder as 12 minute.

Genade

Daar is geen spesifieke verskeidenheid bewegings in hierdie kompleks nie, maar dit maak dit nie makliker nie. Jy moet vir 'n rukkie 30 barbell-stakings uitvoer. Mans doen 'n oefening met 'n barbell wat 60 kilogram weeg, vroue - 42,5 kilogram.

As jy binne 5, 5-8 minute kan klaarmaak, is jou voorbereiding indrukwekkend. Gevorderde atlete voltooi die kompleks in 2, 5-5, 5 minute, elite crossfitters kan voor 2 minute klaarmaak.

Elizabeth

In hierdie stel moet jy drie sirkels (21, 15 en 9 herhalings) van die volgende oefeninge doen:

• neem 'n barbell op die bors met 'n gewig van 60/42, 5 kilogram;
• opstoot op die ringe.

Goeie resultaat - 7-10 minute, uitstekend - 3-7 minute, transendentaal - minder as 3 minute.

Amanda

So gou as moontlik moet jy drie sirkels (9, 7 en 5 herhalings) van die volgende oefeninge voltooi:

• streng uitgange op die ringe (as jy nie streng word nie, kan jy kipping gebruik);
• barbell ruk weeg 60/42, 5 kilogram.

Dit is goed as jy binne 5, 5-10 minute klaarmaak. Die gemiddelde resultaat vir gevorderde atlete is 3, 5-5, 5 minute, en die coolste crossfitters voltooi Amanda in minder as 3 minute.

King Kong

Jy moet drie sirkels van die volgende oefeninge doen:

• 1 doodlig met 'n gewig van 205/145 kilogram;
• 2 uitlate met geweld op die ringe;
• 3 tjeks op die bors in 'n hurk met 'n barbell 112, 5/77, 5 kilogram;
• 4 handstand opstote.

As jy nie sê dat dit onmoontlik is nie, hier is 'n video van Rich Froning, een van die coolste crossfitters in die wêreld, wat hierdie kompleks opvoer.

Dit is al. Wys jou resultate in die kommentaar op die artikel.