Wat is die paleo-dieet en hoe om daarop te sit

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina verstaan kos wat grotbewoners sal goedkeur.

Wat is die kern van die paleo-dieet

Die Paleo-dieet skryf voor om te eet soos ons verre voorouers in die Paleolitiese era gedoen het - 'n tydperk wat ongeveer 2,5 miljoen jaar gelede begin het en tot ongeveer 10 millennia vC geduur het.

Op daardie tydstip het mense 'n leefstyl van jagters en versamelaars gelei, as vleis en vis, sowel as alles wat gevind kan word: groente en vrugte, kruie, neute. Dieetvoorstanders glo dat, aangesien die moderne menslike liggaam gedurende hierdie tydperk klaar ontwikkel het, die dieet van jagters en versamelaars ideaal vir hom is.

Maar suiwelprodukte, graan en peulgewasse, wat baie later in die dieet verskyn het - ongeveer 10 duisend jaar gelede - het nie tyd gehad om 'n gewone maaltyd te word nie, en dra dus by tot die ontwikkeling van 'n vetsug-epidemie, veroorsaak diabetes, hart- en vaskulêre probleme.

Teenstanders van hierdie hipotese voer aan dat daar geen evolusionêr korrekte dieet is nie, en menslike voeding word grootliks deur die omgewing bepaal. Hier is 'n paar argumente teen:

• Genetiese studies het getoon dat evolusie nie in die Paleolithicum opgehou het nie: die liggaam het voortgegaan om aan te pas, insluitend by veranderinge in dieet en lewenstyl. Byvoorbeeld, by mense het die aantal gene wat met die afbreek van stysels geassosieer word, toegeneem, en die evolusie van laktoseweerstand het voortgegaan.
• Argeologiese navorsing het getoon dat mense in die Steentydperk al 30 duisend jaar gelede wilde korrels kon eet – lank voordat hulle na die landbou oorgeskakel het.
• Dieetvoorkeure word deur die samelewing gevorm. Ons leer wat smaaklik is en wat nie, wat geëet kan word en wat nie, en hoe om verskillende produkte te kombineer. Dit is nie die soort kennis wat geneties inherent is en instinktief aan ons gegee word nie.

Die onderwerp is te kompleks en verwarrend om 'n ondubbelsinnige gevolgtrekking te maak. Die paleo-dieet was egter uiters gewild in die 2010's, so daar is baie navorsing oor die doeltreffendheid en impak daarvan op gesondheid.

Hoe vinnig laat die paleo-dieet jou toe om gewig te verloor?

Dit is onmoontlik om met sekerheid te sê hoe vinnig jy gewig sal kan verloor. Dit hang af van baie faktore: die eienskappe van die liggaam, die kalorie-inhoud van die dieet en die hoeveelheid fisiese aktiwiteit. 'n Mens kan egter ten minste rofweg gevolgtrekkings maak uit navorsingsdata.

Die paleo-dieet laat jou gemiddeld toe om tot 3-5 kg in drie maande te verloor, tot 6, 5 kg - in ses maande en tot 8, 7 - in 'n jaar.

Daarbenewens kan die paleo-dieet help om abdominale vetsug te beveg. Volgens verskeie bronne kan dit ontslae raak van 1,5 cm in die middel in drie weke tot 11 cm in ses maande.

Wanneer die liggaam egter ten volle by hierdie tipe dieet aanpas, kan jy weer 'n paar pond aansit. Byvoorbeeld, in 'n twee jaar lange studie het vroue op die paleo gemiddeld 8,7 kg gedurende die jaar verloor, hierdie gewig vir nog 6 maande behou en teen die einde van die tweede jaar ongeveer 3-4 kg opgetel.

Watter probleme kan die paleo-dieet veroorsaak?

Daar is steeds geen konsensus in die wetenskaplike gemeenskap of dit goed is vir die gesondheid of, omgekeerd, kan skade nie. Ons kan verseker sê dat so 'n dieet nie geskik is vir alle mense nie. Boonop geld dit vir beide gesondheids- en huishoudelike faktore.

Hartprobleme

Daar word geglo dat hierdie dieet kardiovaskulêre gesondheidsvoordele inhou. Paleo verlaag bloeddruk en verbeter lipiedprofiel: verminder,, die hoeveelheid trigliseriede en "slegte" cholesterol, verhoog die vlak van "goeie". Maar een 2019-studie het twyfel laat ontstaan oor die voordele vir hartgesondheid.

’n Span Australiese wetenskaplikes het gevind dat mense op die paleo-dieet verhoogde vlakke van trimetielamienoksied het, wat geassosieer word met aterosklerose, hartaanval en beroerte.

Trimetielamienoksied word in die lewer geproduseer uit trimetielamien, wat weer in die ingewande ontstaan onder die invloed van sy flora. Wetenskaplikes het voorgestel dat aangesien mense op die Paleo-dieet nie graan wat ryk is aan vesel eet nie, dit dermfunksie negatief beïnvloed en die risiko kan verhoog om kardiovaskulêre siekte te ontwikkel.

Dit is net een studie, en die werkingsmeganisme van trimetielamienoksied is nog nie duidelik nie, maar as jy hartprobleme het, is dit die moeite werd om met 'n kardioloog en voedingkundige te konsulteer voordat jy na 'n paleo-dieet oorskakel.

Nierprobleme

Aangesien graan en brood in die paleo-dieet verbied word, word vleis en eiers dikwels die basis van die dieet, en die hoeveelheid proteïene in die dieet neem toe. Hoë-proteïen diëte, aan die ander kant, kan die niere benadeel met voorafbestaande probleme, asook bydra tot die vorming van klippe.

Die paleo-dieet hoef egter nie hoog in proteïen te wees nie. As jy wil, kan jy jou spyskaart verander om by 'n veilige vlak van proteïen in te pas – voeg meer vrugte en groente by.

Verminderde beenmineraaldigtheid

Aangesien paleo nie suiwel (die hoofbron van kalsium in die moderne dieet) insluit nie, kan die dieet lei tot 'n tekort aan hierdie spoorelement, wat nodig is vir beengesondheid. Waarlik, jy kan kalsium van toegelate bronne kry: sesamsaad, pietersielie en ander kosse wat ryk is aan hierdie element, of voedingsaanvullings neem.

Verhoogde besteding aan kruideniersware

As jy die Paleo-dieet eet, sal jy ongeveer 10% meer geld spandeer as wanneer jy op 'n gewone dieet was. Vleis, rooi vis, neute en sade, groente in die winter - dit alles sal baie meer kos as graan, peulgewasse of melk. As geld dus saak maak, probeer eers om te bereken hoeveel geld aan 'n nuwe dieet bestee gaan word.

Gebrek aan geleentheid om in kafees en restaurante te eet

Een van die probleme met die paleo-dieet is die moeilikheid met gereed-om-te-etes. Dit is onwaarskynlik dat jy die reëls sal kan volg wanneer jy in 'n kafeteria of restaurant eet, so jy sal by die huis moet kook of maaltye moet vervang met wettige versnaperinge soos vrugte, neute en sade.

Jy kan dit byvoorbeeld hanteer as jy vleis en groente in’n restaurant bestel en hulle vra om dit in olyfolie gaar te maak, maar jy sal skaars konstant en voluit in openbare plekke kan eet.

Moets en moenies op die Paleo-dieet

Die Paleo-dieet sluit nie beperkings op kalorieë en die hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate in nie, maar het terselfdertyd 'n duidelike lys van toegelate en verbode kosse.

Wat jy op die paleo-dieet kan eet

• Vleis: beesvleis, lam, hoender, kalkoen, vark, wild. Vee en pluimvee moet vryloop, gras of graan gevoer word, nie spesiale voer nie.
• Vis en seekos: salm, forel, skelvis, garnale, skulpvis en ander.
• Eiers: Kies uit vryweiende hoenders of versterk met omega-3's.
• Groente: broccoli, groentegroentes, soetrissies, uie, wortels, tamaties.
• Vrugte en bessies: appels, piesangs, lemoene, pere, avokado's en ander.
• Wortels: aartappels, yams, raap.
• Neute en sade: amandels, makadamianeute, okkerneute, haselneute, sonneblomsaad, pampoenpitte en ander.
• Sommige groente-olies: Ekstra suiwer olyfolie, klapperolie, avokado-olie.
• Sout en speserye: seesout, knoffel, roosmaryn, borrie en ander.
• Suiker- en kafeïenvrye drankies: water, insluitend mineraalwater, kruietee sonder kafeïen, bessie vrugtedrankies sonder bygevoegde suiker, groentesappe.

Wat jy nie op die paleo-dieet kan eet nie

• Soet kosse: suiker, enige lekkers, roomys.
• Graankosse: insluitend brood, pasta, koring, spelt, rog, gars en ander.
• Peulgewasse: bone, bone, ertjies en ander.
• Melkprodukte: melk, suiwelprodukte, maaskaas.
• Sommige groente-olies: sojaboon, sonneblom, katoensaad, mielies, druiwesaad, saffloer en ander.
• Transvette: margarien en verwerkte voedsel wat gehidrogeneerde olies bevat.
• Kunsmatige versoeters: aspartaam, sukralose, siklamate, sakkarien, asesulfaam kalium.
• Swaar verwerkte voedsel: dieet en lae vet, met baie bymiddels.
• Drankies met suiker, alkohol en kafeïen: alkohol, tee, koffie, vrugtesappe, energie- en sportdrankies, koeldrank met suiker of versoeter.

Wat jy kan eet in sommige weergawes van die Paleo-dieet

In sommige gevalle verander mense hul dieet en voeg, benewens die basiese voedsel wat toegelaat word, ook by:

• Vetterige suiwelprodukte: botter en kaas.
• Tee en koffie.
• rooiwynin matigheid.
• Donker sjokolademet 70% kakao.

Hierdie kosse voorsien die liggaam van voedingstowwe en maak die lewe 'n bietjie lekkerder op 'n dieet.

Wat kan 'n spyskaart vir 'n week wees met 'n paleo-dieet

Ons het 'n rowwe maaltydplan vir die week saamgestel volgens die beginsels van die paleo-dieet. Sommige resepte bevat kaas. As jy kies om by’n streng paleo-dieet te hou, sny dit eenvoudig uit terwyl jy kook.

Dag 1

• Ontbyt: roereiers met tamaties en speserye.
• Middagete: slaai met hoender, appel, okkerneute en seldery (moenie mayonnaise byvoeg nie).
• Aandete: gebakte varkvleis met gemmer, knoffel en brandrissie.

Dag 2

• Ontbyt: dieet slaai met sampioene, tamaties en eiers.
• Middagete: oorblywende gebakte varkvleis, gesnyde vars groente.
• Aandete: Boergondiese beesvleis met uie, wortels en kruie.

Dag 3

• Ontbyt: slaai met garnale, avokado en tamaties (moenie mayonnaise en ketchup byvoeg nie).
• Middagete: oorskiet wynrooi beesvleis, vrugteslaai met kiwi, bloubessies en lemoensap vir nagereg.
• Aandete: vishodgepodge met garnale.

Dag 4

• Ontbyt: frittata met groente en speserye.
• Middagete: hoender gebak met suurlemoen en knoffel, gesnyde vars groente.
• Aandete: vleismuffins met eiers en groente, vrugtebord.

Dag 5

• Ontbyt: oorskietmuffins met eiers en groente.
• Middagete: oorskiet hoender gebak met suurlemoen en knoffel, groenteskywe.
• Aandete: sop van drie soorte sampioene met aartappels, vir nagereg smoothies met piesang, pynappel en gemmer.

Dag 6

• Ontbyt: roereiers met tamaties.
• Middagete: slaai met gebraaide hoenderborsie, groente en feta.
• Aandete: warm beet met vleis en eiers (moenie mayonnaise byvoeg nie).

Dag 7

• Ontbyt: oorskiet slaai met bors en groente.
• Middagete: oorskietbeet.
• Aandete: hoender met aartappels, kool en peper in potte.

Benewens die hoofmaaltye, kan jy ook peuselhappies en nageregte in die vorm van neute, vrugte en bessies byvoeg. Maar onthou dat neute 'n hoë-kalorie kos is, so moenie meegevoer raak nie.