Wat jy moet weet oor koolhidrate om gesond te wees

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Koolhidrate alleen is voedsame en gesonde kosse wat help om gewig te beheer. Ander is puin wat die liggaam beskadig.

Wat is koolhidrate

Dit is een van drie tipes makrovoedingstowwe, wat voedingstowwe is wat die liggaam voed. Die ander twee is vette en proteïene.

Koolhidrate word in klasse verdeel:

• Sahara - individuele suikermolekules of kort kettings van sulke molekules. Dit is glukose, fruktose, galaktose, sukrose.
• Stysels - lang kettings van koolhidraatmolekules wat in klein bestanddele in die spysverteringskanaal afgebreek word.
• Sellulose - koolhidrate wat nie verteer word nie.

Die hooffunksie van koolhidrate is om energie aan die liggaam te verskaf. Die meeste daarvan breek in die spysverteringskanaal af tot glukose, wat reeds as brandstof dien. Elke gram koolhidrate verskaf 4 kcal. Die uitsondering is vesel, wat baie minder hoog in kalorieë is.

Wat om te onthou: koolhidrate is voedingstowwe wat energie verskaf.

Waarom nie alle koolhidrate ewe goed is nie

Dit is moeilik om uit te vind hoeveel koolhidrate jy benodig, want hulle is anders. Dikwels word koolhidrate in eenvoudig en kompleks verdeel. Eersgenoemde sluit suikers in, en laasgenoemde sluit stysels en vesel in.

Maar hierdie klassifikasie kan moeilik wees omdat voedsel wat hoog is in stysel beide voordelig en skadelik kan wees (veral verfynde verwerkte graan).

Daarbenewens werk suikers anders op die liggaam. Die suiker wat spesiaal by gebak of drank gevoeg word, is skadelik. Maar natuurlike suikers van vrugte of groente het geen gesondheidsnagmerrie-effekte nie. Die definisies van komplekse en eenvoudige koolhidrate moet dus uitgeklaar word.

• Komplekse koolhidrate - koolhidrate van onverwerkte voedsel, insluitend vrugte, bone, volgraan.
• Eenvoudige koolhidrate - suikers en stysels, wat van vesel gesuiwer en verwerk is.

Wat om te onthou: komplekse koolhidrate word in onverwerkte voedsel aangetref. Eenvoudige koolhidrate met minder voedingswaarde word verwerk.

Wat is die verskil tussen koolhidrate

Komplekse koolhidrate is gesonder as eenvoudiges omdat hulle 'n hoër voedingstofdigtheid het. Dit wil sê, saam met elke kalorie verskaf hulle antioksidante, vesel, vitamiene en minerale aan die liggaam. Maar eenvoudige koolhidrate is net kalorieë en niks anders nie.

Om te verstaan wat die verskil is, kom ons vergelyk volgraan met verfynde korrels. Daar is drie dele van volgraan:

• Embrio - die deel van die graan, wat baie poli-onversadigde vette en ander voedingstowwe bevat.
• Endosperm - die binneste deel van die graan, wat hoofsaaklik uit stysel bestaan.
• Skulp - die harde buitenste deel van die graan, wat ryk is aan vesel en noodsaaklike vetsure.

In die embrio en dop (semels) - alles van die beste, heilsaam en voedsaam. Maar tydens verwerking word die dop en die embrio verwyder, sodat net die styselagtige endosperm oorbly.

Vergelyk hoeveel voedingstowwe in 120 gram heel en verfynde koringkorrels voorkom.

	Volgraan	Verfynde graan
Kalorie-inhoud, kcal	407	455
Koolhidrate, g	87	95, 4
Proteïene, g	16, 4	12, 9
vet, g	2, 2	1, 2
Vesel, g	14, 6	3, 4
Tiamien,% van die daaglikse waarde	36	10
Riboflavin,% van die daaglikse waarde	15	0
Niasien,% van die daaglikse waarde	38	8
Vitamien B6,% DV	20	8
Foliensuur,% van die daaglikse waarde	13	8
Vitamien B5,% DV	12	5
Yster,% van die daaglikse waarde	2	8
Magnesium,% van die daaglikse waarde	41	7
Fosfor,% van die daaglikse waarde	42	13
Kalium,% van die daaglikse waarde	14	4
Sink,% van die daaglikse waarde	23	6
Mangaan,% van die daaglikse waarde	228	43
Selenium,% van die daaglikse waarde	121	61
Cholien, mg	37, 4	13

Volkoringkorrels is 'n bron van noodsaaklike stowwe wat tydens skoonmaak en verwerking verlore gaan.

Dit is dieselfde met vrugte en groente. Vars bevat suikers, maar ook vitamiene, minerale en vesel. Maar in verwerkte, gaar (veral in halffabrikate) en selfs uitgedrukte groente is daar meer suiker en minder voedingstowwe. Daarbenewens word suiker dikwels by klaargemaakte kos en drank gevoeg.

Wat om te onthou: Komplekse koolhidrate soos volgraan, vars vrugte en groente is voedsaam. Eenvoudige koolhidrate bevat meer kalorieë, maar minder voedingstowwe.

Hoekom is komplekse koolhidrate nuttig?

Moenie stygings in bloedsuiker veroorsaak nie

Eenvoudige koolhidrate word vinnig verteer, en as gevolg hiervan styg bloedsuiker skerp. Die stygings in bloedsuiker veroorsaak dat die pankreas groot dosisse insulien vrystel, wat kan lei tot 'n skerp daling in bloedsuiker. Wanneer daar nie genoeg daarvan in die bloed is nie, wil ons weer eet – ons gryp na 'n nuwe porsie van iets smaakliks.

Komplekse koolhidrate, wat ryk is aan vesel, word stadiger verteer. Suiker van hulle kom geleidelik die bloedstroom binne, wat beteken dat daar geen oplewing is nie. Daarom voorsien komplekse koolhidrate die liggaam eweredig van energie, wat help om jou langer versadig te laat voel.

Verminder die risiko van chroniese siektes

Komplekse koolhidrate, wanneer dit gereeld verbruik word, verminder die risiko van chroniese siektes soos diabetes of kardiovaskulêre siektes. Alles as gevolg van die vesel, vitamiene en ander stowwe wat hierbo genoem is: hulle help in voorkoming.

Wat meer is, studies het getoon dat die eet van komplekse koolhidrate die hoeveelheid "slegte" cholesterol in die bloed verminder en die hoeveelheid "goeie" cholesterol verhoog.

Help met vertering

Die ingewande bevat miljarde voordelige bakterieë wat mikrobiota genoem word. Dit beïnvloed nie net dermgesondheid nie, maar die hele liggaam. Vesel van komplekse koolhidrate is 'n voedsel vir voordelige bakterieë. Hoe beter jy hulle voed, hoe beter werk hulle, soos die vervaardiging van voedingstowwe soos kortkettingvetsure wat belangrik is vir gastro-intestinale gesondheid.

Verminder inflammasie

Inflammasie is die liggaam se natuurlike reaksie op infeksie of besering. As die proses vertraag word, veroorsaak dit die ontwikkeling van baie ernstige siektes, insluitend kanker en diabetes.

Komplekse koolhidrate help om inflammasie te beveg, terwyl eenvoudige suikers dit inteendeel ondersteun.

Waarom eenvoudige koolhidrate skadelik is

Om gesond te wees, is dit nie genoeg om komplekse koolhidrate te eet nie. Ons moet ook die eenvoudiges laat vaar, want hulle:

• Veroorsaak ooreet. Eenvoudige koolhidrate word vinnig verteer en lei tot stygings in bloedsuikervlakke. Dit laat jou heeltyd honger voel.
• Verhoog die risiko van hartaanvalle en beroertes. Studies het getoon dat mense wat dikwels eenvoudige koolhidrate eet, meer geneig is om hart- en vaskulêre siektes te ontwikkel.
• Verhoog die risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel. Gereelde verbruik van eenvoudige koolhidrate kan selle bestand maak teen die werking van insulien. Dit is die rede vir die ontwikkeling van tipe 2-diabetes mellitus.
• Lei tot suikerverslawing. Suiker stimuleer die brein om dopamien te produseer. Mense wat verslaaf is, kan verslaaf raak aan lekkers.
• Gewig optel. Eenvoudige koolhidrate beïnvloed die vlak van hormone wat verantwoordelik is vir eetlus, en op 'n manier wat die risiko van vetsug verhoog.

Wat is en wat is nie werd nie

Die dieet moet koolhidrate bevat, maar net goeies: kompleks, vars, onverwerk.

Waar om komplekse koolhidrate te vind:

• Volgraan: hawer, bokwiet, gars.
• Peulgewasse: Ertjies, bone, bone en lensies (ongeblikte).
• Groente en vrugte: enige, verkieslik vars of minimaal verwerk.
• Neute en sade: haselneute, amandels, sonneblomsaad, sesamsaad.

Waar skuil eenvoudige koolhidrate:

• Soet drankies: sappe, koeldrank, skemerkelkies, soet tee en koffie.
• Nageregte en lekkers.
• Witbrood gemaak van fyngemaalde koringmeel.
• Pasta: dié gemaak van sagte koring.

Komplekse koolhidrate is meer voedsaam as eenvoudiges. Hulle bevat baie vesel en voedingstowwe. Daarom, hoe meer ons dit eet, hoe gesonder word ons. Eenvoudige koolhidrate, aan die ander kant, is heerlik, maar heeltemal nutteloos en selfs skadelik.