Hoe om te leer om 50 keer in 'n maand op te druk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Vyftig push-ups is 'n baie werklike resultaat. Die life hacker bied 'n gedetailleerde plan van vyf oefeninge, na voltooiing sal jy die blokkie "50 push-ups" in 'n maand kan merk.

Natuurlik kan jy net klassieke push-ups doen, maar dit is nogal vervelig en kan lei tot ooroefening van sommige spiere. Die vyfrigtingplan sal jou oefensessies diversifiseer en jou help om verskillende spiergroepe te pomp. So, kom ons begin.

Nr 1. Klassieke opstote

• Staan regop, arms en bene reguit, skouers bo polse.
• Asem uit voordat jy met die oefening begin, buig dan jou elmboë terwyl jy inasem, en laat sak jou bors na die vloer.
• Stop wanneer jou skouers gelyk met jou elmboë is.
• Met 'n uitaseming, maak jou arms reguit en keer terug na die beginposisie.
• Terwyl jy die oefening doen, trek jou maag en boude styf om jou rug reguit te hou.

Nr 2. Opstote op een been

• Staan regop, lig jou linkerbeen.
• Doen opstote, hou jou been in gewig vir die res van die oefening.
• As dit te moeilik is, plaas jou regtervoet op jou knie, soos in die foto hieronder getoon.

№ 3. Opstote met wye arms

• Staan regop, plaas jou arms wyer as jou skouers.
• Moenie jou elmboë te ver na die kante toe sprei tydens opstoot nie.
• Doen push-ups, asem uit met moeite.

Nr 4. T-opstote

• Staan op in 'n liggende posisie.
• Doen 'n push-up.
• Lig een hand op en stap in die syplank.
• Hou jou liggaam reguit sonder om te buig. Een arm is opwaarts uitgestrek, die ander is op die vloer, die skouer is bo die pols.
• Keer terug na die liggende posisie en herhaal die oefening, gaan in die staaf aan die ander kant. Twee T-opstote met 'n uitgang na die kroeg in beide rigtings tel as een herhaling.

Nr 5. Diamant opstote

• Staan regop, plaas jou hande naby mekaar, sodat die duime en wysvingers van albei hande bymekaar kom.’n Diamant word tussen die palms gevorm, vandaar die naam.
• Doen opstote, probeer om jou elmboë naby jou liggaam te hou.
• As dit te moeilik is, plaas jou hande 'n bietjie verder uitmekaar.

Opleidingsplan vir die maand

Rus elke twee dae. Op sulke dae kan jy oefeninge vir ander spiergroepe doen.

As jy nie al die reguit-been opstote kan voltooi nie, doen soveel as wat jy kan en kniel dan neer om die stel te voltooi.

Dag van die maand	Die oefening	Totale aantal opstote
1	1 rep van elke tipe push-up	5
2	1 herhaling van elke tipe push-up, voer 2 stelle uit	10
3	Ontspanning
4	2 herhalings van elke tipe opstoot	10
5	1 herhaling van elke tipe push-up, voer 3 stelle uit	15
6	Ontspanning
7	2 herhalings van elke opstoot, doen 2 stelle	20
8	3 herhalings van elke tipe opstoot	15
9	Ontspanning
10	2 herhalings van elke opstoot, doen 3 stelle	30
11	4 herhalings van elke tipe opstoot	20
12	Ontspanning
13	3 herhalings van elke opstoot, doen 2 stelle	30
14	4 herhalings van elke tipe opstoot	20
15	Ontspanning
16	5 herhalings van elke tipe opstoot	25
17	6 herhalings van elke tipe push-up	30
18	Ontspanning
19	4 herhalings van elke opstoot, doen 2 stelle	40
20	6 herhalings van elke tipe push-up	30
21	Ontspanning
22	7 herhalings van elke tipe opstoot	35
23	8 herhalings van elke tipe opstoot	40
24	Ontspanning
25	8 herhalings van elke tipe opstoot	40
26	9 herhalings van elke tipe push-up	45
27	Ontspanning
28	9 herhalings van elke tipe push-up	45
29	5 herhalings van elke tipe push-up, voer 2 stelle uit	50
30	10 herhalings van elke tipe opstoot	50

Probeer hierdie plan, moenie oefensessies mis nie en deel jou resultate in die kommentaar.