Hoe om 'n dieet saam te stel om jou brein in toom te hou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-13 00:29

'n Uittreksel uit die boek "Diet for the Mind" deur die neurowetenskaplike en voedingkundige Lisa Mosconi, wat die kwessie in groot detail bestudeer het.

Stel prebiotika bekend

Eerstens hang gastro-intestinale gesondheid af van die gereelde verbruik van beide prebiotiese en probiotiese voedsel.

Hierdie bakterieë-vriendelike koolhidrate word gevind in kosse wat nie besonder soet is nie, maar 'n sekere soet nasmaak het, soos uie, aspersies, artisjokke en kliswortel. Jy sal ook baie prebiotika in piesangs, knoffel, hawermout en melk vind.

Lisa Mosconi

Sommige oligosakkariede kry aandag nie net vir hul voordelige eienskappe vir die vriendelike mikrobioom nie, maar ook vir hul vermoë om cholesterol te verlaag, kanker te voorkom en gifstowwe uit te skakel. Dit sluit in beta-glukane wat in sampioene voorkom (reishi- en shiitake-sampioene word toenemend bestudeer) en glukomannane, wat volop in aalwynsap voorkom. Ek is 'n groot aanhanger van albei, so ek sal dit in die volgende hoofstukke in meer besonderhede dek.

Eet vesel

Boonop is veselryke kosse noodsaaklik vir die welstand van ons mikrobioom, aangesien dit die behoorlike funksionering van die spysverteringskanaal ondersteun. Gesonde vertering is die sleutel om ontslae te raak van afvalprodukte, skadelike gifstowwe en slegte bakterieë, enigiets wat jou dermflora betyds kan beskadig.

Kruisbloemige groente soos broccoli, veselryke vrugte en bessies, alle soorte blaargroente, saam met peulgewasse en onversoete volgraan is uitstekende bronne van vesel wat ons gereeld moet eet om ons ingewande gesond te hou.

Lisa Mosconi

Koop gefermenteerde kosse

Benewens prebiotika en vesel, val ons dermmikrobes probiotiese voedsel gulsig aan. Hulle bevat lewende bakterieë (probiotika) wat, een keer in die GI-kanaal, by die geledere van ons mikrobiotiese goeie ouens aansluit. Probiotika word natuurlik verkry tydens die fermentasie van voedsel, insluitend die fermentasie van melk, wat jogurt en kefir tot gevolg het, maar ook gevind in suurkool, soos kool. Vir meer spesifieke leiding oor hierdie onderwerp, sien Hoofstuk 12.

Hou op om antibiotika te neem indien moontlik

Dit is belangrik om nie net te weet watter kosse om by jou dieet in te sluit nie, maar watter om te vermy. Enige kos of stof wat dermgesondheid benadeel (of dit nou inflammasie of lekkende derm is) kan ons mikrobioom eweneens beskadig.

beset die eerste reël in die lys "Gewapen en baie gevaarlik." Die mikrobioom reageer uiters negatief op 'n oordosis antibiotika, aangesien hierdie ouens bekende moordenaars is en onoordeelkundig beide voordelige en skadelike flora vernietig.

Tot en met die Tweede Wêreldoorlog, toe siektes soos longontsteking of gewonde infeksies byna altyd dodelik was, het antibiotika soos 'n groot oorwinning gelyk. Dit is egter net oorweeg solank die antibiotika-gier nie 'n pandemie van infeksies wat daarteen weerstandbiedend is, uitgelok het nie. Terselfdertyd het 'n bykomende komplikasie ontstaan as gevolg van die onstabiliteit en uitputting van die dermmikroflora wat deur hierdie medikasie veroorsaak word.

Ek moedig jou geensins aan om antibiotika te laat vaar wanneer jy dit nodig het nie. Baie mense misbruik hulle egter as 'n noodmaatreël of neem dit net vir ingeval. So, ek hoor voortdurend: "Ek het griep, ek moet antibiotika neem." In teenstelling met die algemene opvatting, is dit glad nie die geval nie, aangesien griep nie deur bakterieë veroorsaak word nie, maar deur virusse. Onthou dat baie dokters in Europa aanbeveel om te eet (of om probiotiese aanvullings te neem) voor of tydens antibiotika om jou GI-kanaal te beskerm en jou mikrobioom te ondersteun.

Na medikasie is kos die tweede belangrike faktor wat vertering beïnvloed. Antibiotika kom slegs sporadies die liggaam binne, maar voedsel beïnvloed voortdurend die status en gesondheid van die dermflora. Van al die kosse wat 'n negatiewe uitwerking op die mikrobioom het, word industrieel verwerkte vleis as die skadelikste beskou.

Lisa Mosconi

Glo dit of nie, vleis kan die hoofbron van die gevaarlikste "superbugs" wees. Diere wat op mega-plase grootgemaak word, ontvang lae dosisse antibiotika in die loop van roetinesorg om infeksies te voorkom wat onvermydelik is wanneer hulle in beknopte en onhigiëniese toestande gehou word. Trouens, van die totale verkope van antibiotika in die VSA word 80% vir vee aangekoop en nie vir mense nie! Die probleem is dat deur sulke vleis te eet, kry ons ook antibiotika. En as gevolg hiervan, lei dit tot 'n oordosis.

Erger nog, die helfte van die vleis wat in die Verenigde State verkoop word, is besmet met antibiotika-weerstandige bakterieë wat ernstige voedselgedraagde infeksies kan veroorsaak. Antibiotika-weerstandige stamme van Salmonella en Campylobacter is gevind in 81% van vervaardigde kalkoenvleis, 69% van varkvleis, 55% van industriële beesvleis, volgens 'n onlangse studie deur die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie (FDA) plase en 39 % hoender regdeur die land. Nog meer ontmoedigend is federale data, waarvolgens 87% van alle vleis wat getoets is, positief getoets het vir die bakterieë Enterococcus en Escherichia coli (E. coli). Dit dui daarop dat die vleis ten minste een keer direkte kontak met fekale materiaal gehad het.

Dit is maar een van die vele redes waarom ek aanbeveel om slegs vleis wat natuurlik gevoer word, en suiwelprodukte en eiers slegs van daardie diere te eet. Organiese standaarde verbied vervaardigers om antibiotika sonder 'n mediese aanduiding te gebruik.

Beperk verwerkte voedsel

Verwerkte voedsel is nog 'n groot bedreiging vir ons spysverteringskanaal. Hulle is nie net volop in ongesondes nie (soos karamelstroop met hoë fruktose of verfynde wit suiker), hulle is geneig om emulgatoren te bevat wat veral skadelik vir die mikrobioom is.

Emulgeerders is voedselbymiddels wat die tekstuur, voorkoms en bewaring van baie kosse verbeter en word feitlik oral gebruik: van roomysproduksie tot gebak, slaaisouse, souse en suiwelprodukte (ja, selfs jou gunsteling "gesonde" amandelmelk kan skadelik wees as dit emulgatoren bevat).

Lisa Mosconi

Dit blyk dat hierdie stowwe die deurlaatbaarheid van die dermwand kan verhoog, sodat skadelike bakterieë die bloedstroom kan binnedring. Dit is op sy beurt belaai met kolitis en prikkelbare derm-sindroom, sowel as metaboliese disfunksies wat lei tot vetsug, hoë bloedsuiker en insulienweerstandigheid.

Volgende keer as jy inkopies doen, let mooi op die etikette van jou gunsteling-voorverpakte kosse: is daar lesitien, polisorbitole, poligliseriene, karboksimetielsellulose, karrageenane, xantaanpolimere, propileen, natriumsitraat en mono- of bigliseriede in die bestanddelelys? Dit is alles rooi vlae op die pad na optimale geestelike prestasie.

In hierdie boek sal jy ook uitvind op watter vlak van voeding jy nou is, hoe kos in individuele voedingstowwe afgebreek word, en presies wat om te kook om vir jou brein te sorg.