7 harde oefensessies met en sonder die eenvoudigste toerusting

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy hoef nie na 'n koel gimnasium te gaan om 'n uitmergelende oefensessie te hê nie. Hierdie intense oefensessies kan met minimale of geen toerusting uitgevoer word nie.

Voor elke oefensessie, doen gewrigsopwarmings en dinamiese strekke om op te warm en jou spiere te aktiveer. Na oefening, moenie vergeet om te strek nie, let veral op die spiere wat gewerk het.

1. Oefen met jou eie gewig

Hierdie oefensessie is perfek vir diegene wat glad nie toegang tot vrygewigte het nie. Dit help om die spiere van die arms en bors, heupe en boude uit te oefen om uithouvermoë te pomp.

Hierdie oënskynlik ligte kompleks word 'n ware uitdaging as jy dit baie keer doen en nie tussen stelle rus nie.

• Naelloop 200 meter.
• 10 push-ups.

10 spring hurk

10 klimoefeninge

Voer die kompleks soveel keer as wat jy kan in 15 minute uit, probeer om nie tussen oefeninge te rus nie.

2. Oefensessie om die hoofspiergroepe uit te werk

Dit is 'n taai kompleks wat die triceps en bors, dye en kernspiere laai, uithouvermoë pomp en jou net uitgeput laat in 'n plas sweet. Afgesien van push-ups is daar net twee oefeninge in hierdie oefensessie.

Burpee

Spring hurk

Komplekse struktuur

1. 50 burpees.
2. 50 spring hurk.
3. 40 push-ups.
4. 40 spring hurk.
5. 30 burpees.
6. 30 spring hurk.
7. 20 push-ups.
8. 20 spring hurk.
9. 10 burpees.
10. 10 spring hurk.

Dit is oukei as jy nie 40 opstote of spronge in 'n ry kan doen nie. Doen net die spiere tot die punt van mislukking, rus dan 'n bietjie en gaan voort. Die belangrikste ding is om nie die res te vertraag nie, die kompleks moet baie intens wees.

3. Opleiding met lunges en pull-ups

As jy 'n horisontale balk het, probeer hierdie oefensessie. Dit kombineer oefeninge vir die bo- en onderlyf: optrekke pomp die spiere van die arms en rug, en longe in beweging - die heupe en boude.

Optrekke kan uitgevoer word met enige greep, streng of swaaiend. As jy nog nie weet hoe om op te trek nie, kan jy’n rekkie gebruik of eksentrieke optrekke doen.

Loop 15 meter met lunges, doen dan pull-ups. Begin met 10 optrekke en verminder in elke volgende benadering hul getal: longe 15 meter → 10 optrekke → longe 15 meter → 9 optrekke → longe 15 meter → 8 optrekke en so aan tot een.

As jy jou bene beter wil laai en toegang tot vrygewigte wil hê, kan jy met ligte handgewigte of 'n barbeelplaat oor jou kop gelig word.

4. Oefening met handgewigte

Elkeen van die oefeninge pomp verskeie spiergroepe gelyktydig, so hierdie oefensessie help om die hele liggaam in goeie vorm te hou en neem nie veel tyd nie.

Omgekeerde longe, 10 keer op elke been

Hurk met halter druk op, 10-12 herhalings

Eenarm-halterbankdruk, 10-12 herhalings per arm

Staande Halterrye, 10-12 herhalings

Voltooi 2-3 rondtes. Rus tussen oefeninge - nie meer as 30 sekondes nie.

As jy nie 'n bankdruk het nie, doen dieselfde oefening op die vloer.

5. Tweede oefensessie met handgewigte

Die oefensessie pomp die spiere van die kern, glutes en dyspiere, rug, bors en triceps.

Roemeense Dumbbell Deadlift - 12-15 herhalings

Lig halters voor jou en na die kante op - 12-15 herhalings. Twee hysbakke - een voor jou, een na die kante - word as een herhaling getel

Plank Halter Rye - 10-12 herhalings

Opstote - totdat die spiere misluk

Dumbbell bankdruk agter die kop - 10-12 herhalings

Eindig af met 'n superset van 20-30 spring hurk of klim oefeninge, rus 30 sekondes, en hou dan die plank op een been of arm so lank as wat jy kan.

6. Pliometriese opleiding

Vir hierdie oefensessie sal jy handgewigte en 'n hoogte nodig hê. Maak seker dat jy opwarm voordat jy oefen om jou liggaam voor te berei vir pliometriese aktiwiteit.

Halterstappe: 4 stelle van 4-6 herhalings op elke been. As 'n heuwel kan jy 'n stabiele stoel, 'n bankie in die park, 'n randsteen in die gimnasium gebruik

Spring na 'n hoë paal (of ander heuwel) - 4 stelle van 4 herhalings

Spring oor 'n hindernis - 4 stelle van 4 spronge. As 'n hindernis kan jy gegrawe bande, stop in die gimnasium, of 'n ander lae voorwerpe gebruik waaroor jy kan spring

Rus vir twee minute tussen stelle.

7. Opleiding met basiese toerusting

Vir hierdie oefensessie benodig jy die basiese toerusting wat in enige gimnasium gevind word: barbell, handgewigte en 'n horisontale staaf. As jy tuis oefen, kan jy die barbell met handgewigte vervang.

Die oefensessie is in drie dele verdeel, in elk van hulle moet jy drie sirkels voltooi.

Deel 1

Lunges in beweging met 'n barbell op jou rug, 10 herhalings per been

Plyometriese opstote, 5-10 herhalings

Bokspring, 5-10 herhalings. As daar geen hoogte is nie, doen die verspring

Deel 2

Bulgaarse Dumbbell Split Squat, 10 herhalings per been

• Burpee, 10 herhalings.
• Optrekke, 5 herhalings.

Deel 3

Omgekeerde greep pull-ups, 5 herhalings

Spring met 'n verandering van bene vanaf 'n longe, 10 herhalings per been

Roemeense deadlift, 10 herhalings

Sulke oefensessies sal jou natuurlik nie help om’n berg spiere op te bou nie, maar dit is heel geskik om goeie fisieke vorm en uithouvermoë, spiertonus en kardiovaskulêre gesondheid te handhaaf.

Dit is ook 'n goeie reisopsie wanneer jy fiks moet bly, maar nie na 'n goeie gimnasium kan gaan nie.