21 wenke vir diegene wat hul eerste marathon wil hardloop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy 'n joggie is, maar nog nooit 'n marathon gehardloop het nie, dan is dit die tyd om daaroor te dink. Dit is die moeite werd om vooraf 'n geskikte wedren te kies en te begin voorberei. Die raad van elite marathon hardlopers en afrigters sal jou hiermee help.

Marathon-hardlopers weet wat 'n beginner kan trotseer wanneer hulle voorberei vir hul eerste marathon van hul lewe.’n Marathon is immers’n ernstige afstand wat goeie fisieke en sielkundige voorbereiding verg.

1. Bou 'n sterk basis

(Thad McLaurin) beveel aan om sowat 'n maand voor die hoofbyeenkoms 32-40 kilometer te hardloop. As jy die afstand te vroeg begin vergroot, neem die risiko van besering of uitbranding verskeie kere toe.

Jy kan ook te vroeg piek. Daarna sal jou krag begin afneem, wat dalk net ten tyde van die marathon kom.

2. Versterk jou kern en hele liggaam

Marathon hardloper, gesertifiseerde afrigter en skrywer van Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald beveel aan om die spiere van die hele liggaam, veral die kern, te versterk deur krag en funksionele opleiding.

Die fisiese toestand van die kernspiere speel 'n belangrike rol om die liggaam te stabiliseer terwyl jy hardloop (die bekken in 'n neutrale posisie hou) en om vorm te behou wanneer moegheid sy tol eis. Daarbenewens verminder jy nie net die risiko van besering nie, maar verbeter ook die doeltreffendheid van jou hardloop.

3. Gebruik 'n masseerroller

Erik Taylor, 'n gesertifiseerde spesialis van die Amerikaanse Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde en skrywer van spesiale opleidingsessies, raai aan om nie van so 'n wonderlike uitvinding soos die masseerroller te vergeet nie.

As alle hardlopers slegs 10 minute per dag spandeer op eenvoudige massering (soos myofasiale massering) op die areas van die liggaam wat onderhewig is aan die hooflading, sal hul prestasie aansienlik verhoog word en die risiko van besering sal verminder word. Daarbenewens verminder massering spierontsteking en versnel na-oefensessie herstel.

4. Doen 'n dinamiese opwarming

en fotograaf Mackenzie Lobby bied die nuutste navorsing in sport en medisyne aan. en vervang die standaard statiese voor-oefensessie-opwarming met dinamiese strek- en pliometriese oefeninge.

5. Bepaal jou huidige fiksheidsvlak

Hardloopredakteur Sabrina Grotewold beveel aan om 'n nuwe oefensiklus te begin deur jou fiksheidsvlak te identifiseer. Dit sal jou help om die regte oefenplan te bou wat jou swakhede versterk en jou perfek voorberei vir die wedloop.

6. Kies die regte opleidingsplan

Nadat u die sterk- en swakpunte bepaal het op grond van die resultate wat verkry is, kan u 'n opleidingsplan kies. Ultra-hardloper en skrywer van Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine raai jou aan om jou pogings korrek te tyd. Onderwerk is net so erg soos oorwerk. Hierdie uiterstes vertraag die proses aansienlik.

Dit is belangrik om al jou fisiese aktiwiteite aan te teken en jou toestand te monitor. Byvoorbeeld, die Polar-sporttoepassing hou boek van al jou aktiwiteite en wys die vrag in grafieke, wat wys wanneer dit tyd is om stadiger te ry en te herstel.

7. Definieer jou doelwitte, maar maak dit buigsaam

Afrigter Matt Fitzgerald raai aan om nie te ver te gaan en 'n klein gaping te hou wanneer doelwitte vir 'n toekomstige marathon stel nie. Dit is goed as jy self besluit om 10 kilometer in 45 minute te hardloop. Dit is sleg as jy ter wille hiervan na superpogings gaan en trauma en neurose verdien. Laat altyd ruimte vir toevlug, aangesien die uitkoms van te veel faktore afhang.

8. Vind 'n balans tussen oefensessie en persoonlike lewe

Greg Strosaker, hardloper en skrywer van Running Ahead of the Sun, het eerstehands die belangrikheid van balans geleer. Maak nie saak hoe goed voorbereid jy fisies is nie, daar is altyd iets wat in die pad kan kom: slegte weer, siekte, beserings, probleme by die werk. Hierdie gebeurtenisse sal beslis nie net jou atletiese prestasie negatief beïnvloed nie, maar ook jou persoonlike lewe, wat selfs meer stres sal veroorsaak.

Die ideale opsie vir enigiemand wat vir ernstige kompetisie voorberei, is om hierdie lewensareas te balanseer. Balans sal jou red van skandale, die redes vir angs sal verdwyn, die stresvlak sal daal. Daarna sal jy produktief kan voorberei vir die marathon.

9. Maak seker dat jy die tyd neem om te herstel

Elke hardloper moet die beginsel van progressie volg. Om die reëls te ignoreer kan lei tot verlies aan motivering, ooroefening en besering.

As jy moeg voel, en die doeltreffendheid van jou oefensessies het afgeneem met dieselfde volume vragte, dan is dit tyd om 'n breek te neem en tyd te neem vir rus en herstel. 'n Week kan genoeg wees. Gedurende hierdie tyd is dit beter om meer te slaap, die regte kos te kies en pouses te neem vir slaap gedurende die dag.

10. Moenie van kruisoefening vergeet nie

Pete Rea, elite-afrigter en leier van die ZAP Fitness Team USA, raai aan om na jouself te luister en te onthou dat daar ander opsies behalwe hardloopoefening is.

Daar is drie sleutelfaktore wat kan help om uithouvermoë en hardloopprestasie te verbeter: oefenvolume, frekwensie en intensiteit. Alle hardlopers het 'n limiet wat hulle nie kan oorskry sonder onaangename newe-effekte nie. Ander soorte oefening en opleiding (joga, krag, funksioneel) sal uithouvermoë byvoeg, jou sterker en meer buigsaam maak. Al hierdie kan gebruik word om hardloopprestasie te verbeter.

11. Leer om die regte aanpassings aan jou opleidingsplan te maak

Soms gebeur dit dat die oefensessie nie aangaan nie. Die oefeninge is moeilik en moeilik om die instruksies van die afrigter te volg. Gewoonlik, in hierdie geval, sê hulle dat dit 'n slegte dag vir opleiding is. Om te weet dat hierdie dag duidelik nie joune is nie, is nog 'n belangrike aspek van die suksesvolle voltooiing van 'n marathon.

Afrigter Jeff Gaudette beveel aan om in sulke gevalle stadiger te ry. En as dit regtig moeilik is, stop dan met oefen en gaan voort om die plan te volg. Jy moet dit nie die volgende dag probeer herhaal nie. Vergeet net en gaan aan! Klein afwykings van die plan is nie noodlottig nie.

12. Voeg pasgemaakte marathon-oefensessies by

Nog 'n wenk van Jason Fitzgerald is om oefensessies wat spesifiek vir die marathon ontwerp is, in gedagte te hou, aangesien hardlopers meestal net 'n paar standaard-oefensessies (tempo- of langafstandhardloop) doen. Natuurlik sal hulle jou 'n goeie fondament gee, maar om jou hardloop-eienskappe te ontwikkel vereis 'n meer veelsydige benadering.

13. Besluit of jy voor die marathon gaan hardloop

In hierdie geval hang dit alles af van jou doelwitte. As jy jou vorige prestasie wil verbeter, kan dit dalk 'n goeie idee wees om aan 'n halfmarathon deel te neem. Jy kan dus uitvind in watter vorm jy is, asook die tyd waarin jy’n volle afstand kan hardloop, meer akkuraat bepaal.

As jy 'n beginner is, is dit beter om sulke gedagtes te verlaat en voort te gaan om volgens die ontwikkelde hardloopplan te oefen.

14. Hou jou hardloopskoene dop

Die resultaat hang nie net af van jou hardlooptegniek en fisieke fiksheid nie. Drafuitrusting is ewe belangrik.

As jy slegte drafskoene dra, sal jy steeds sleg hardloop. Kyk dus na jou skoene.

Om te bepaal wanneer dit tyd is om jou tekkies te vervang, kan gedoen word deur die styfheid van die materiaal te toets. Om dit te doen, neem een skoen in jou hande en druk jou duim op die skokabsorberende deel (middelvoet) na die hak. As die materiaal te maklik aan druk toegee, dan is dit tyd om skoene te verander.

Om nuwe tekkies in te draf word ook nie aanbeveel nie.

15. Leer om pyn te hanteer terwyl jy hardloop

Fisioterapeut Calvin Mayes sê die beste manier om pyn te hanteer, is om te voorkom dat dit voorkom. Jy moet leer om na jou liggaam te luister en stadiger te maak by die eerste alarmklokke. Jy mag dalk 'n bietjie stadiger ry, maar steeds die wedloop voltooi.

As jy hardloop en die pynsimptome ignoreer, kan alles rampspoedig eindig – beserings of voortydige voltooiing van die marathon lank voor die eindstreep.

16. Oefen peuselhappies op die vlug

'n Marathon is 'n afstand wat nie gehardloop kan word sonder bykomende herlaai nie. Volgens navorsing is die beste manier om voldoende energievlakke te handhaaf tydens wedrenne om baie vloeistowwe te drink en elke uur 60 gram koolhidrate te verbruik.

Daar is verskeie maniere om hierdie taak uit te voer. Jy moet die mees doeltreffende en gerieflikste een voor die marathon kies.

17. Verminder die vrag 'n paar weke voor die begin

Voordat u begin, moet u die las verminder. Die belangrikste ding is om dit reg te doen. Jou bene moet onthou hoe dit is om vinnig te hardloop, so dit is 'n slegte idee om jou kilometers goed voor 'n marathon af te sny. Dit is beter om dit twee weke voor die kompetisie te doen en die totale afstand met 10-20% te verminder.

18. Elimineer enige probleme wat mag opduik voor die aanvang van die wedloop

Selfs die beste van ons is in die moeilikheid. Jy kan nooit 100% seker wees dat niks sal gebeur nie. Om probleme te ignoreer is 'n slegte strategie. Jy moet leer om 'n probleem dadelik op te los nadat dit ontstaan het, anders kan dit die volgende een daarmee trek, en jy loop die risiko om deur 'n stortvloed getref te word. Dit is ten minste wat die afrigter Patrick McCrann adviseer.

19. Leer om tred te hou met jou pas

Enige ervare marathon-hardloper sal jou vertel dat die pas tydens die kompetisie heeltemal verskil van die een waarmee hulle gewoonlik oefen. Dit hang alles af van die landskap, weer, jou en jou toestand.

Patrick McCrenn beveel aan om te leer om jou pas te monitor en probeer om te voldoen aan die aanwysers wat deur die afrigter voorgeskryf word, en pas hulle dienooreenkomstig aan by die situasie (sterk wind van voor, heuwels, besering).

20. Kry vir jou 'n behoorlike blaaskans direk na die marathon

Dien onmiddellik na die wedloop 'n kontras voetstort toe. Week hulle een minuut in koue water en een minuut in warm water. Vul dan jou voorraad aan met 'n goeie middagete met baie proteïene en kry 'n goeie nag se slaap.

Maar spandeer geensins die volgende dag in die bed nie. Jy vat net 'n dag af, nie 'n dag af van hardloop nie. Neem 'n herstellopie en bly aktief sonder om bloed in jou bene te laat opbou om seer spiere te help herbou.

21. Begin nie vroeër as drie weke later voorberei vir die volgende wedren nie

Nadat jy’n marathon voltooi het, moet jy jouself twee tot drie weke gee om ten volle te herstel. Dit beteken dat jy geen spesiale oefeninge en intense opleiding hoef te doen nie. Dit is die moeite werd om slegs ligte hersteldraf te doen.

Baie beginners glo dat as hulle hul hersteltyd verkort, hulle oor 6-10 weke vir nog 'n wedren kan voorberei. Dit kan dalk een of twee keer werk, maar die derde keer sal jy moet betaal vir so 'n minagting vir jou liggaam.