Dehidrasie by hardlopers: oorsake en gevolge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Tydens hardloop, veral in warm en vogtige weer, neem die hoeveelheid vloeistof in die liggaam vinnig af, en dit is byna onmoontlik om dit heeltemal aan te vul. Dehidrasie het 'n negatiewe impak op die prestasie van atlete, maar jy kan ten minste verliese verminder. Lees wat jy nodig het om dit te doen.

As jy hardloop, sweet jy. As jy sweet, verloor jy water. Soos alle atlete vul jy jou voorraad aan met water of hersteldrankies. Maar kan jy genoeg water drink om gehidreer te bly op warm dae met hoë humiditeit? Dit blyk nie. Terselfdertyd dreig dehidrasie of dehidrasie nie net met 'n onaangename gevoel van dors nie, maar ook met 'n aansienlike afname in prestasie. Hoekom gebeur dit en hoe om daarvan ontslae te raak?

Wanneer jy in warm, vogtige weer hardloop, verloor jy vloeistof teen 'n hoë tempo, vinniger as wat jy dit kan vervang. Hoe langer jy oefen, hoe meer watertekort word jou liggaam, en dit maak nie saak hoeveel water jy tydens of na oefening drink nie.

Om te verstaan hoe dehidrasie jou hardloopprestasie beïnvloed, moet jy eers verstaan wat met jou liggaam gebeur wanneer jy in hitte en vog hardloop.

Temperatuur en bloedvolume

Tydens oefening probeer jou liggaam om 'n optimale temperatuur te handhaaf en trek bloed na jou vel om jou koel te hou. Intussen genereer jou spiere hitte terwyl jy jou liggaam se natuurlike brandstof omskakel in energie vir hardloop.

Die hipotalamus bespeur 'n styging in temperatuur en aktiveer die sweetkliere. Water, wat die liggaam help afkoel, dit wil sê sweet, word vrygestel en verdamp, wat vog uit die liggaam neem, dus die eindresultaat van hierdie proses is 'n afname in bloedvolume.

Op 'n eenvoudige manier kan hierdie toestand van die liggaam "verdikte bloed" genoem word. Terselfdertyd het jou spiere baie suurstof nodig om te funksioneer. Meer suurstof beteken meer bloedvloei na die spiere.

As jy al hierdie feite bymekaar sit, blyk dit dat jou bloed verdik word omdat jy sweet, en minder bloed vloei na jou vel en spiere. Die liggaam het al hoe minder geleenthede om homself af te koel en die regte hoeveelheid suurstof aan die werkende spiere te lewer.

Wat het hitte en humiditeit daarmee te doen? Op warm dae sweet jy meer, en op dae met hoë humiditeit werk jou sweetafskeiende “verkoelingstelsel” minder doeltreffend omdat vog in die lug verhoed dat sweet van die oppervlak van jou vel verdamp.

Wanneer die volume bloed minder word, probeer die liggaam om vloeistof te behou en verminder die produksie van sweet en die tempo waarteen bloed aan die spiere gelewer word. Dit laat jou spiere harder werk, en jy kan selfs op 'n warm dag koors hê. As jy koue rillings het, hou dadelik op om te oefen.

Waterverlieskoers: meer as wat jy kan aanvul

Op baie warm en vogtige dae kan 'n hardloper ongeveer 1,5-2 liter water in een uur verloor. Van hierdie hoeveelheid kan aangevul word deur water te drink tydens oefening, maar in elk geval kan jou maag net 180-210 ml water elke 15 minute absorbeer. Teen hierdie tempo kan jy net 720-840 ml per uur aanvul, wat baie minder is as die verlore 1,5-2 liter. En as jy elke uur soveel water verloor, tree dehidrasie in.

En hoe langer jy oefen, hoe groter is die waterskaarste. Stel jou voor dat jy op 'n warm dag elke uur 1,5 liter verloor. Al drink jy elke uur’n liter, sal jou maag net sowat 800 ml kan absorbeer (en die res sal in jou maag hang terwyl jy hardloop). Jy sal dus elke uur’n tekort van 200 ml water hê. Oor twee uur sal die tekort reeds 400 ml wees, en heel waarskynlik meer, want tydens opleiding sal jy nie elke uur een en 'n half liter drink nie.

Teen hierdie tempo, in 'n vier-uur marathon, sal jy 1,5 liter water verloor, en dit is 'n beduidende syfer.

Dehidrasie verminder resultate

Navorsing oor die uitwerking van dehidrasie in mededingende sportsoorte het getoon dat elke persentasie gewigsverlies as gevolg van dehidrasie jou 2% stadiger maak.

As 'n atleet byvoorbeeld 56 kg weeg en dan ongeveer 1,3 kg per uur verloor, sal sy binne twee uur 2,6 kg verloor, wat ongeveer 5% van haar gewig is. Hierdie 5% versleg haar prestasie met 10%, en as sy voor dit 2 km in 10 minute kon hardloop, sal haar prestasie na twee uur se hardloop met 1, 2 minute verswak.

Natuurlik kan jy die watervoorraad aanvul, maar die verliese sal steeds te groot wees en die aanwysers sal met 'n sekere persentasie versleg.

Voorbereiding en herstel

Jy kan nie waterverlies vermy terwyl jy hardloop nie, maar jy kan jou watertekort verminder deur genoeg water voor jou oefensessie te kry en deur te herstel tydens en daarna.

• Drink ten minste 1,5-2,5 liter water deur die dag voor oefening, veral gedurende die warmer maande.
• Drink 0,5 liter water ten minste een uur voor jou oefensessie.
• Tydens jou oefensessie, probeer om elke vyftien minute 200 ml (1 koppie) te drink, selfs al voel jy nie dors nie.

Na opleiding kan dit 'n dag of twee neem om jou watervoorraad volledig aan te vul. Onthou dat jou liggaam net sowat 800 ml water per uur kan absorbeer, en as jy 1,5-2 liter of meer verloor, sal dit etlike ure neem om net daardie hoeveelheid water te absorbeer, wat nog te sê van die feit dat min mense twee liter water drink. water in een aand.

Boonop word nie al die water geabsorbeer nie, want sommige word in die urine uitgeskei. Daarom moet jy voortgaan om gereeld te drink nadat jy gehardloop het om op te maak vir die verlies voor jou volgende oefensessie.