Wat om te eet vir 'n intellektueel: 5 natuurlike breinversterkers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-07 22:45

Hierdie kosse sal jou help om geestelike stres beter te hanteer.

Hoekom jy wil eet as jy baie dink

Die brein, soos enige orgaan van ons liggaam, het kos nodig. Breinselle - neurone - is hoogs selektief en gulsig. Daar word bereken dat die totale massa van breinselle 1/50 van die liggaamsgewig is, terwyl ons liggaam 1/5 van suurstof verbruik en tot 1/4 van glukose wat uit voedsel geabsorbeer word vir hul "kos".

Intense breinaktiwiteit verhoog energieverbruik. Dit wil voorkom asof jy baie lekkers eet en alles sal reg wees. Maar dit is nie so eenvoudig nie. Te hoë bloedglukosevlakke is amper net so erg soos lae. Skielike veranderinge help glad nie die brein om doeltreffend te werk nie, veral in toestande van hoë geestelike stres. Daarom beveel voedingkundiges aan om die oggend te begin met kos wat ryk is aan stadige koolhidrate.

Watter kosse sal jou brein help om beter te werk

1. Hawermout

'n Hawermoutontbyt is ideaal. Gemaak van volgraan, behou hulle die voordelige eienskappe van hierdie graan, maar, anders as graan, word dit vinnig voorberei of rou geëet, sonder hittebehandeling.

Koolhidrate maak meer as die helfte van die massa van hawer uit - 66%, maar die aandeel "vinnige" suiker maak slegs 1% uit. Nog 11% is dieetvesel, en die oorblywende persentasie is stysel. Dit word hoofsaaklik verteenwoordig deur lang kettings van gekoppelde glukosemolekules – die hoofbrandstof van die brein.

Stysel word stadig afgebreek en voed die liggaam geleidelik met energie, sonder skielike spronge.

Hawer bevat die baie voordelige beta-glukan, 'n verteerbare dieetvesel. Onder die invloed van dermbakterieë word dit afgebreek, geabsorbeer en voordelig vir ons liggaam. Beta-glukan word aanbeveel vir: hardopgeleide atlete - om die aanslag van verhoogde vragte te weerstaan, mense na 'n operasie - om vinniger te herstel, sowel as pasiënte met chroniese moegheidsindroom.

Dit is die moeite werd om sulke komponente van hawer te oorweeg soos sink, yster en vitamiene B. Alle volgraan het soortgelyke eienskappe in verskillende grade: gars, koring en ander. Hawer in hierdie groep is egter die onoortreflike leier.

Hoeveel

Dit word aanbeveel om daagliks 'n halwe koppie (sowat 30 g) droë hawermout te eet, byvoorbeeld in die vorm van pap. Totale graanprodukte - ongeveer 170 g per dag.

2. Okkerneute

Het jy opgelet dat okkerneutpitte selfs uiterlik soos die brein lyk? Miskien gee die natuur self vir ons te kenne hoekom hulle is.

Die positiewe effek van 'n dieet wat tot 15% neute bevat, is by muise opgemerk. In vergelyking met gewone diëte het hierdie verryking van die dieet verbeterde geheue en leervermoë tot gevolg gehad.

In 2015 het 'n studie bevind dat die eet van ongeveer 10,3 gram okkerneute per dag kognitiewe prestasie verbeter het.

Navorsingsdata het oor die algemeen bevestig dat die eet van okkerneute voordelig is vir die brein en senuweestelsel.

Hoeveel

Die 2015–2020 Dieetriglyne vir Amerikaners / Kantoor vir Siektevoorkoming en Gesondheidsbevordering / U. S. Departement van Gesondheid en Menslike Dienste beveel aan om 140 gram uitgedopte neute per week (ongeveer 20 gram per dag) te eet.

3. Amandels

Soos okkerneute, is amandels 'n natuurlike bron van voedingstowwe wat 'n voordelige uitwerking op die werking van die brein het. 'N Soortgelyke werking in medisyne word nootropic genoem - dit verbeter geheue en aandag, verhoog die vermoë om te leer.

In 'n studie in rotte is gevind dat die eet van amandels die breinfunksies van 'n groep diere verbeter het in vergelyking met individue op 'n gewone dieet.

Daarbenewens, na 'n twee weke lange verbruik van amandels (gemiddeld 56 g per dag), is 'n afname in die inhoud van giftige stowwe in die bloed waargeneem by pasiënte met tipe II-diabetes.

Hoeveel

Dit word aanbeveel om daagliks 3 teelepels (ongeveer 15 g) geskilde amandels te eet.

4. Vis

Aangesien die brein 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essensiële vetsure en menslike brein / Acta Neurologica Taiwanica van vette, moet jy dit by jou dieet insluit. Veral waardevol in die voedingswaarde is omega-3-poli-onversadigde vetsure: eicosapentaenoic, docosapentaenoic en docosahexaenoic. Die menslike liggaam kan dit nie self sintetiseer nie, daarom word hierdie stowwe onvervangbaar genoem.

Die hoogste inhoud van klaargemaakte omega-3 sure word in vis aangetref: makriel, ansjovis, sardientjies, haring, tuna, skelvis en forel.

In 2009 is die resultate van 'n groot Sweedse studie gepubliseer met jong mans van 15 jaar oud. Die data van die voedselvraelys, insluitend die frekwensie van visverbruik, is na 3 jaar vergelyk met die resultate van die toetse van intellektuele ontwikkeling in die stelsel van militêre assessering van dienspligtiges (in 3 972 deelnemers). Die navorsers het bevind dat jong mense wat gemeld het dat hulle een keer per week of meer vis geëet het, die toetse met beter resultate geslaag het as diegene wat minder gereeld geëet het.

Benewens die argumente hierbo gelys, is vis 'n bron van waardevolle proteïene, vitamien D, fosfor en ander stowwe wat nodig is vir gladde breinfunksie.

Hoeveel

Dit word aanbeveel om ten minste twee keer per week vis te eet (klaargemaakte porsies ongeveer 100-150 g). Met daaglikse gebruik is die norm ongeveer 30 g klaar vis of seekos.

5. Donkersjokolade

Die verduideliking "donker" is baie belangrik. Die lys van nuttige eienskappe word besit deur 'n produk met 'n massafraksie kakao van ten minste 70%. Dit word al lank gebruik as 'n universele middel vir vinnige herwinning van magte, dit is byvoorbeeld ingesluit in die spyskaart van die deelnemers aan Fridtjof Nansen se poolekspedisie in 1893–1896.

Die spoorelementinhoud daarvan is regtig indrukwekkend.

Aktiewe bestanddeel	Hoeveelheid in 100 g donkersjokolade (gewone reep), μg	Deel van die aanbevole daaglikse verbruikskoers,%
Selenium	6, 9	10
Kalium	722	21
Sink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnesium	230	58
Yster	12	67
Mangaan	2	98

'n Reep sjokolade bevat: stimulante teobromien (810 mg) en kafeïen (81 mg), ongeveer 46 g koolhidrate, waarvan suiker 24, 2 g uitmaak.

Resultate van 'n studie onder gesonde jong volwassenes wat die aktiewe bestanddeel kakao (flavonole, 150 mg) vir 5 dae saam met kos ontvang het, het verbeterde bloedvloei na areas van die brein getoon wat verantwoordelik is vir die oplossing van geestelike take.

Volgens 2018-data kan selfs 'n enkele verbruik van 20 g donkersjokolade geheueprestasie by gesonde jongmense van 18-27 jaar verbeter.

Hoeveel

Dit word aanbeveel om sjokolade te eet, met inagneming van die suikerverbruik: nie meer as 100 g of een staaf per dag nie.

Uiteindelik

Al hierdie kosse moet deel wees van 'n gebalanseerde dieet. Moet dit nie net eet nie, en in die geval van neute, verminder proporsioneel die proporsie ander voedsel ryk aan vet. As jy aan enige siekte ly, onverdraagsaamheid teenoor sekere kosse of geneig is tot allergieë – oorweeg jou dieetbeperkings en -kenmerke. As u twyfel, raadpleeg u dokter.