Hoe genetika hurk beïnvloed en wat verhoed dat jy dit verdiep

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoe om die ideale hurkposisie te vind, met inagneming van die eienskappe van jou liggaam.

Sommige mense haat net om te hurk omdat hulle nie onder die parallel van hul heupe na die vloer kan kom nie. Ander kan nie hurk met 'n wye of nou houding nie, en dit word nie altyd geassosieer met strek nie.

Dikwels is die beperkings te wyte aan die fisiologie van 'n bepaalde persoon: die struktuur van sy heupgewrig, die lengte van die heupe, bene en bolyf, of die mobiliteit van die enkelgewrig. Kom ons kyk na hierdie kenmerke en hul effek op die hurk.

Die struktuur van die heupgewrig

Die struktuur van die heupgewrig lyk soos 'n skarnier. Die bal (kop van die femur) word in die kerf (acetabulum) geplaas en loop vrylik daarin.

Dit is die algemene struktuur van die gewrig, maar elke persoon het sy eie eienskappe. Byvoorbeeld, as die nek van die femur (die area wat die kop met die liggaam van die been verbind) horisontaal is, soos in die foto aan die linkerkant, sal die ontvoering van die been beperk word, dit sal moeiliker wees vir 'n persoon om met 'n wye houding te hurk.

As die nek meer vertikaal is, soos in die foto regs, sal dit makliker wees om die been te beweeg. Dit beteken dat 'n wye houding gemakliker sal wees.

Die posisie van die bene word ook beïnvloed deur die hoek van die femorale kop. 'n Persoon met 'n hoekige beenkop, soos in die foto regs, sal dit baie moeilik vind om met 'n nou houding te hurk en gemaklik met 'n breë een. En vir 'n persoon met so 'n kop soos in die foto aan die linkerkant, sal dit geriefliker wees om 'n hurk met 'n nou houding uit te voer.

Die ligging van die asetabulum is ook belangrik. Die prentjie aan die linkerkant toon die bekken, waarmee dit vir 'n persoon gerieflik sal wees om met 'n nou houding te hurk. En om so 'n bekken te hê, soos in die foto regs, vir 'n diep hurk sal jy jou bene wyer moet sprei.

As jy probleme ondervind om die pistool te kry, kan dit die ligging van die asetabulum wees. As sy afkyk, soos in die prentjie regs, sal dit moeiliker wees om hierdie hurk te doen as gevolg van die beperking in heupfleksie. Daarom kan jy probeer om die "pistool" sywaarts uit te voer.

Jy kan nie presies weet hoe jou heupgewrig lyk nie, maar jy kan uit jou beperkings raai, ophou sukkel met jou lyf en die perfekte hurkposisie vind.

Hoe om die perfekte hurkrak te vind

Vind 'n plek naby die spieël om jou rug te volg, of laat 'n vriend jou volg.

Gaan hande-viervoet af na die vloer met jou polse onder jou skouers, jou knieë onder jou heupe. Van hierdie posisie, druk jou bekken terug totdat jy 'n natuurlike defleksie in die laer rug kan handhaaf.

Probeer hierdie oefening eers met 'n nou houding en dan 'n wye houding.

Volg in watter posisie jy gemakliker is om te wees, in watter posisie jy jou pelvis laer kan laat sak sonder om jou rug te rond.

Eksperimenteer met die posisie totdat jy die optimale een vind, en dra dan die gewig stadig na jou voete oor en kom in die hurk. Dit is jou ideale posisie. Herhaal die oefening verskeie kere om die sensasie te memoriseer.

Die struktuur van die heupgewrig is nie die enigste kenmerk wat die diepte van die hurk kan beïnvloed nie. Die lengte van die dy, onderbeen en bolyf is ewe belangrik.

Hurk- en liggaamsverhoudings

Daar is mense wat gemaak is vir hurk – hul liggaamsverhoudings is perfek vir diep hurk. Ander, inteendeel, word so gevou dat hulle met al hul begeerte nie onder parallel met die vloer kan sit nie. Vir duidelikheid, kom ons kyk hierna deur drie mense as voorbeeld te gebruik.

Die eerste (links) het dieselfde grootte van die onderbeen en dy, die tweede (in die middel) - lang dye en kort bene, die derde (regs) - lang bene en kort dye.

Om dieper te gaan sit, moet die tweede man feitlik op sy maag op sy knieë lê. As hy sy rug reguit hou, sal hy nie op sy voete kan bly nie en sal hy terugval. Daarom kan mense met so 'n struktuur nie onder die parallel van die heupe tot die vloer gaan sit nie.

Maar 'n persoon met lang bene en kort dye kan sonder enige probleme in 'n diep hurk afgaan. Terselfdertyd buig sy rug feitlik nie.

Hoe om jou proporsies na te gaan

Jy kan dit maklik doen deur die maatband en MySquatMechanics.com-webwerf te gebruik. Voer jou maatstawwe in en kyk na die model.

As jy te veel vorentoe moet leun vir 'n diep hurk, probeer om gewigstootskoene te koop of 'n pannekoekhak-hurk te doen. Deur die hak op te lig, kan jy jou knieë verder vorentoe bring en laer as gewoonlik hurk.

Daarbenewens kan jy laer hurk deur jou bene wyer te plaas. Dit kan op die model gesien word.

In die eerste foto sien ons 'n hurk met 'n heuphoek van 20 grade, in die tweede - 45 grade. Weens die draai van die heupe kan die tweede man tot op dieselfde diepte sit sonder om die liggaam vorentoe te kantel.

As jou liggaam nie geskik is vir hurk nie, probeer om die oefening met barbells en wye houding te doen.

Hoe enkelmobiliteit squats beïnvloed

Vir baie, terwyl hulle op die laagste punt hurk, is die rug gerond, wat gevaarlik is vir die ruggraat. Hierdie probleem word dikwels met die enkel geassosieer.

As jy nie genoeg beweeglike enkelgewrig het nie, is dorsifleksie van die voet moeilik, dan moet jy die pelvis hoër hou om balans te behou.

Hoe om enkelmobiliteit te ontwikkel

Rol op 'n roller

Om jou kuitspiere te strek en op te warm, rol hulle op 'n masseerroller uit.

Sit op die vloer, strek jou bene vorentoe, plaas 'n masseerroller onder jou kuite en kruis jou bene. Staan op jou hande en rol jou kuite stadig uit. Spandeer ten minste twee minute aan elke been.

Strek die kuitspiere

Die voet voor die staande been rus met die toon teen die muur, agter die staande been is reguit. Buig jou knie en probeer om die muur daarmee aan te raak. Hou die posisie vir een tot twee minute. Swaai liggies en verdiep die strek.

Pannekoek mobiliteitsoefening

Vir hierdie oefening sal jy 'n effense hoogte nodig hê, soos barbell pannekoeke. Staan met jou hakke op die vloer en die tone van jou voete op 'n verhoog. Buig jou knieë saggies en druk jou skeen vorentoe. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

Doen dit 15 keer, probeer om jou knieë elke keer 'n bietjie meer te buig.

Muuroefening vir mobiliteit

Staan een of twee tree weg van die muur af, spring vorentoe en rus jou hande op die muur. Plaas die toon van jou voorbeen op die muur, bring dan jou knie liggies vorentoe en probeer om die muur te bereik. Voer die beweging uit sonder om te ruk en slegs op warm bene. Doen 15 bewegings met elke been.

Oefen met uitbreiding vir mobiliteit

Gaan op een knie, sit die lus van die uitbreiding oor die enkel voor die staande been, en sit die res van die band onder die knie agter die staande been. Oorkom die weerstand van die uitbreiding, beweeg die knie vorentoe. Voer 15 bewegings met elke been uit.