Hoe om horisontale bloktraksie korrek te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Een van die beste lats en trapeze moves.

Wat is horisontale blokstoot

Die horisontale blok-doodstoot is 'n kragoefening om die spiere van die rug te ontwikkel, wat op 'n blokafrigter uitgevoer word. Dit word ook die aftrektrek en bloot die abdominale trek genoem.

Vir die implementering daarvan klou 'n V-vormige of wye handvatsel aan die onderste blok, 'n persoon sit op 'n bankie, sit sy voete op spesiale stops en, buig sy elmboë, trek die handvatsel na sy maag.

Wat is goed oor die trekkrag van die horisontale blok

Hierdie oefening laai die latissimus dorsi, die middel-trapezium en die ekstensors van die ruggraat selfs beter as om die boonste blok na die bors te trek - 'n oefening wat dikwels gebruik word om die rug te pomp en voor te berei vir optrekke.

Rye na die buik bied ook 'n las op die biseps van die skouers, buig die elmboog en pomp die verlengers van die ruggraat - die spiere op die sterkte daarvan hang af van die gesondheid van jou rug en die vermoë om groot gewigte in oefeninge te neem soos deadlifts en squats.

Daarbenewens is hierdie beweging so eenvoudig en gemaklik as moontlik, vereis nie 'n lang leerkurwe nie en is selfs geskik vir absolute beginners.

Met watter handvatsel om die horisontale blok te trek

Dikwels word die trekkrag van die horisontale blok uitgevoer met 'n V-vormige handvatsel. As gevolg van die nou greep op die uiterste punt van die oefening, is die elmboë naby die liggaam geleë, wat jou toelaat om die breedste spiere van die rug goed te voel.

Baie minder dikwels word 'n horisontale handvatsel gebruik, waarmee u 'n beweging kan uitvoer met hande skouerwydte uitmekaar. Trouens, hierdie prestasie is soortgelyk aan 'n barbell-ry in 'n helling, wat die middel- en onderste deel van die trapezium effens beter pomp as om aan die blok te werk.

Die Kanadese liggaamsbouer en kragopteller Jeff Nippard het voorgestel dat die ontvoering van die skouers teen 'n steil hoek tydens die dooie optel skapulêre adhesie verhoog, en dus die las op die middel-trapezium en agterste delta's.

Of om hierdie opsie te gebruik of nie, is aan jou. In elk geval, die eerste ding om te doen is om die V-greep beweging te bemeester om 'n goeie gevoel te kry vir hoe jou rugspiere werk.

Hoe om 'n horisontale blok behoorlik te trek

Haak die V-handvatsel aan die onderste blok, sit op die bank en druk jou voete teen die voetplatforms.

Gryp die handvatsel, maak reguit en laat sak jou skouers, maak jou rug reguit.

Terwyl jy uitasem, buig jou elmboë, bring jou skouerblaaie bymekaar en trek die handvatsel na jou maag. Sluit vir een sekonde. Met 'n inaseming, glad en onder beheer, keer jou arms terug na hul oorspronklike posisie.

Watter foute moet vermy word

Ten spyte van die gemak van beweging, is daar verskeie foute wat die voordele van die oefening kan verminder:

• Buig of geboë rug … Probeer om dit gelyk te hou, sonder om af te rond of oormatige buiging in die onderrug.
• Liggaam swaai … Handhaaf liggaamsstabiliteit en trek aan die handvatsel met spierkrag, nie momentum nie.
• Skielike terugkeer van die hefboom … Die eksentrieke fase van die beweging – wanneer jy die handvatsel na sy oorspronklike posisie terugbring – laai ook die spiere. Deur in hierdie fase te ontspan, neem jy die las van jou rug en arms af.
• Verhoogde skouers. As jy jou skouers na jou ore lig en jou skouerblaaie reguit hou, sal jou lats en trapezius baie minder werk as jou biseps. As gevolg hiervan sal die oefening nie die gewenste effek gee nie. Kyk na die posisie van die skouerblaaie en konsentreer op die werk van die rugspiere.

Hoe anders kan jy die horisontale blok trek?

As die blokmasjien besig is of jy oefen by die huis, kan jy hierdie beweging op 'n ander manier uitvoer.

In die crossover

Haak die handvatsel aan die onderste blok van die crossover, sit op die vloer, sit jou voete op die rakke en trek na die maag, let op alle tegniese punte.

Jy kan ook op die bank sit en die trapmeul verstel sodat die kabel op middellyfvlak is.

Met expander

Sit op die vloer, gooi die uitbreiding oor jou bene en trek die punte na jou maag. Jy kan ook die rekkie op 'n stabiele steun op buikvlak vashaak en die beweging uitvoer terwyl jy in 'n stoel sit.

Hoe om horisontale blok-doodstoot by jou oefensessies te voeg

As jy splits doen, doen die horisontale blokry op die dag van jou rugoefening, kombineer dit met ander lat- en trapesiumbewegings: boonste aftrek, optrekke en gebuigde rye.

As jy jou hele liggaam in een oefensessie pomp, doen die ry van die onderste blok een keer per week, en op ander dae gebruik ander rugoefeninge. Hierdie benadering sal alle rugspiere harmonieus pomp en hulle voorsien van 'n verskeidenheid stimuli vir groei.

Doen die oefening 3-5 stelle van 10-12 keer met 70-75% van die een-herhaling maksimum - 'n gewig waarmee jy net een keer kan beweeg.

Om nie persentasies te bereken nie, kan jy volgens sensasies navigeer: kies 'n gewig sodat jy 10 herhalings kan voltooi, maar die laaste 2-3 keer in die stel was regtig moeilik. As jy 10 keer klaarmaak en jy voel steeds goed, voeg nog 'n paar herhalings by. As dit nie help nie, verhoog die gewig.