5 effektiewe tegnieke om jouself bymekaar te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Twee van hulle gebruik SEALs om koel te hou selfs onder vyandelike vuur.

1. Diafragmatiese asemhaling

Wanneer iemand baie bekommerd of kwaad is, word hulle gewoonlik aangesê om diep asem te haal. Dit is 'n geval waar tradisionele advies redelik korrek is, al is dit cliché. Dit is egter nie genoeg om net diep asem te haal nie – jy benodig 'n spesiale tegniek wat diafragmatiese asemhaling genoem word.

Navorsing bevestig dat diafragmatiese asemhaling jou kan help om vinnig te ontspan en stres te hanteer. Dit verbeter aandag en konsentrasie, en lei tot 'n afname in bloedkortisolvlakke. En kortisol is bekend as 'n hormoon wat verband hou met angs.

Diafragmatiese asemhaling, soos die naam aandui, word hoofsaaklik uitgevoer deur sametrekking van die diafragma en buikspiere. Die bors moet nie uitbrei met hierdie tipe asemhaling nie. Hierdie soort asemhaling is meestal tipies vir mans. In beginsel kan hierdie oefening gedoen word terwyl jy staan, maar heeltemal lyk dit so:

1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
2. Plaas een hand op jou boonste bors en die ander op jou maag, onder jou ribbekas.
3. Asem stadig en diep in deur jou neus, gebruik jou maag. Maak seker dat die hand op jou maag opstyg terwyl jy inasem, en die hand op jou bors bly roerloos.
4. Asem stadig uit deur jou halfoop lippe en trek jou maag in. Die hand op die maag keer terug na sy oorspronklike posisie, die hand op die bors bly roerloos.

Diafragmatiese asemhaling is die moeite werd om te oefen en te oefen wanneer jy ook al bang, ontsteld of gestres is.

2. "Box" asemhaling

Mark Devine, voormalige US Navy Seal Commander, New York Times se topverkoper SEAL Leadership School, en stigter van SEALFIT SEALFIT, het 'n paar truuks gedeel wat SWAT's gebruik om hulself vinnig te bemeester in 'n stresvolle situasie. … Een daarvan is die sogenaamde boksasemhaling, of 4-4-4-4-asemhaling.

Dit is die kern van hierdie tegniek. Wanneer jy senuweeagtig voel, moet jy 'n boks met vier identiese kante voorstel. Volgende, doen dit:

1. Asem stadig in en stel jou voor dat jy langs die kant van die boks beweeg, tel van een tot vier.
2. Hou dan jou asem op vir nog vier tellings en beweeg langs die bokant van die boks.
3. Asem dan uit vir 'n telling van vier en werk jou pad aan die ander kant af.
4. Ten slotte, hou jou asem weer vir vier tellings en stap langs die onderkant van die boks.

Herhaal totdat jy kalm voel – dit sal sowat 5 minute neem. Hierdie tegniek word aan SEAL- en Spesiale Ops-kandidate geleer deur die Basic Underwater Demolition / SEAL en US Air Force Pararescue-opleidingsprogramme. Ideaal gesproke moet dit gedoen word terwyl jy sit of selfs lê, maar dit kan ook gedoen word terwyl jy staan - dit hang alles af van die situasie.

As jy nie genoeg krag het om jou asem vir 4 tellings op te hou nie, kan jy die skema na 2-2-2-2 of 3-3-3-3 verkort. Jy kan ook die 5-5-5-5 of 6-6-6-6 patroon gebruik as jy wil as jy nog dieper asem wil haal. “Lang vertragings maak nie sin nie, tensy jy spiesvisvang of van plan is om saam met SEAL te dien,” sê Devine.

Terloops, spesiale toepassings, soos BreathAir, sal jou help om boksasemhaling te probeer. Dit is onwaarskynlik dat robbe die geleentheid het om dit direk op die slagveld te gebruik. Maar in 'n vreedsame omgewing kan dit handig te pas kom.

3. "Taktiese" asemhaling

Nog 'n tegniek van katte, wat taktiese asemhaling genoem word. Hierdie tegniek kan in gespanne stresvolle situasies gebruik word om te help fokus.

Trouens, dit is baie soortgelyk aan "boks" asemhaling - soveel so dat in sommige handleidings vir Amerikaanse vloot matrose, is hierdie tegnieke nie geskei. Maar Devine verkies om daaroor te praat as twee verskillende truuks.

Die verskil tussen "boks" en "taktiese" asemhaling is dat daar by laasgenoemde geen vertraging tussen inaseming en uitaseming is nie. En jy hoef jou nie die boks voor te stel nie – om net in jou kop te tel is genoeg.

1. Asem in deur die neusgate vir vier tellings.
2. Asem uit deur die neusgate in vier tellings.

Herhaal totdat jy kalmeer. As jy wil, kan jy deur jou mond uitasem – maar nie inasem nie. En moenie vergeet om vir jouself te tel nie.

Terloops, navorsing sê die gebruik van asemhalingstegnieke verbeter bui en konsentrasie wanneer dit gereeld herhaal word. Dus, jy kan "taktiese" asemhaling nie net in stresvolle situasies gebruik nie, maar net wanneer jy wil.

4. Reël 3-3-3

Hierdie metode word voorgestel deur sielkundige Tamar Chansky van die Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. As jy baie senuweeagtig is, doen die volgende.

1. Kyk rond en noem drie dinge wat jy rondom jou sien, verstandelik. Byvoorbeeld: "Tafel, blom, stoel".
2. Luister en noem die drie klanke wat jy hoor. "Gekree van voëls, fluit, kraak."
3. Beweeg met drie verskillende liggaamsdele. Byvoorbeeld, regtervoet, linkerhand en enige vinger.

Wanneer jy die oefening uitvoer, moet jy reguit staan met jou skouers reguit. Volgens Chansky, wanneer ons in 'n stresvolle situasie is, buig ons instinktief neer om die bors, hart en longe te beskerm. As jy regop staan of sit met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou bors oop sal jou liggaam aandui dat dit buite gevaar is.

5. Kougom

Dit klink dalk vreemd, maar kougom kan help om jou gedagtes skoon te hou in stresvolle situasies. Byvoorbeeld, een studie van sielkundiges aan die Cardiff Universiteit in Wallis het bevind dat vakke wat gedwing is om kougom by die werk te kou, verbeterde bui en verminderde spanning en angs ervaar het. Daarbenewens is hul simptome van depressie verminder.

Terloops, robbe en matrose van die Amerikaanse vloot kou ook kougom. Net spesiale, militêre. Kafeïen en ander stimulante word daarby gevoeg om die vegter langer wakker te laat bly, selfs met 'n gebrek aan slaap.

’n Vroeëre studie deur kenners van Swinburne Universiteit in Australië het ook soortgelyke resultate getoon: mense wat kougom kou is minder sensitief vir irritasie.

Wetenskaplikes is nie seker wat dit is nie, maar hulle spekuleer dat kou 'n toename in bloedvloei na die brein veroorsaak, wat op sy beurt op een of ander manier die liggaam help om kortisolvlakke te reguleer.