Mans Weerstand Band Oefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal die spiere so laai dat hulle moet groei.

Waarom hierdie oefensessie goed is vir mans

Eerlik, dit is geskik vir mense van enige geslag. Baie vroue is egter huiwerig om swaar oefeninge op die bors, arms en skouers uit te voer, uit vrees vir die vorming van 'n merkbare verligting. Mans is bly om hul bolyf te swaai en is nie bang om meer weerstand by te voeg nie.

Ons oefensessie sluit swaar oefeninge vir alle spiergroepe in, en die hoofdoel daarvan is om die spiere byna te laat misluk om hulle van genoeg stimulus te voorsien om te groei.

As jy 'n beginner is, sal opleiding help om krag te verhoog en 'n toename in spiermassa te verskaf.’n Meta-analise van agt wetenskaplike studies het getoon dat elastiese weerstandsoefeninge op kort termyn net so goed is om krag op te bou as ysteroefening.

Weerstandsbande sal nie die klassieke kragoefeninge vir ervare lifters en liggaamsbouers vervang nie, maar hulle kan nuttig wees om die spiere aan die einde van die oefensessie te "afrond", sowel as vir tuisondersteuningsoefeninge gedurende periodes wanneer daar geen manier is om na te gaan nie. die gimnasium.

Wat jy nodig het vir opleiding

Om groot spiergroepe van die bene en rug goed te laai, benodig jy dik en stywe weerstandsbande. Terselfdertyd is dunner rekkies geskik vir oefeninge vir die biceps, triceps en skouers.

Daarom is dit die beste om 'n stel van 3-5 bande met verskillende weerstande te koop. Dit sal jou toelaat om maklik enige spiergroep te laai en die rubberbande te verander soos jy vorder.

Die belangrikste ding is om lang, ringvormige linte te koop. Jy kan baie meer oefeninge daarmee doen as met kort fiksheidsbande en weerstandsbande met handvatsels.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen eers’n opwarming – veral as jy soggens op koue spiere oefen. Doen dan kernoefeninge:

• draai op die pers - 3 stelle van 20 keer.
• lig arms en bene, lê op jou maag (superman) - 3 stelle van 20 keer.

Daarna kan jy begin oefen. Doen die volgende oefeninge vir die gespesifiseerde aantal kere:

1. Elastiese band push-ups - 3 stelle soveel keer as wat jy kan.
2. Bring die arm met 'n rekkie - 2 stelle van 6-8 keer.
3. Roei skuins na die bors - 4 stelle van 12-15 keer.
4. Lunges of hurk op een been - 3 stelle van 20 herhalings.
5. Ry op reguit bene - 4 stelle van 20 herhalings.
6. Biceps krul - 3 stelle van 20 herhalings.
7. Triceps Extension - 3 stelle van 20 herhalings.
8. Arms versprei - 3 stelle van 20 keer.

Oor die algemeen hang die aantal kere af van die weerstand van jou uitbreiding. Dit wil sê, as jy die bogenoemde aantal kere in die benadering doen, en die spiere is glad nie moeg nie, verhoog die aantal herhalings.

Hoe om oefeninge te doen

1. Opstote met 'n rekkie

'N Effektiewe oefening vir die ontwikkeling van die borsspiere en triceps.

Plaas die uitbreiding agter jou rug en druk die lusse met jou hande. Staan regop terwyl jy die rek rek. Doen gereelde opstote teen die weerstand van die uitbreiding. Daal glad en stadig, en styg skerp.

Maak seker dat jou elmboë na agter wys en nie na die kante uitsprei nie. Span jou buikspiere en glute toe om jou onderrug teen oormatige buiging te beskerm.

2. Bring die hand met 'n rekkie

Hierdie beweging sal jou borsspiere tref en ook jou skouers laai.

Haak die uitbreiding in 'n stabiele steun op borsvlak. Gryp die lus met jou regterhand vas, stap 'n bietjie terug as jy die rek meer moet strek en draai jou regterkant.

Buig jou arm by die elmboog en neem jou skouer na die kant - dit is die beginposisie. Oorkom die weerstand van die elastiese band, maak jou arm reguit totdat dit heeltemal uitgestrek is, keer dit terug en herhaal.

Dit is belangrik dat jy dit nie vorentoe wys nie, maar jou voorarm kruis voor jou bors beweeg.

3. Roei op 'n helling na die bors

Oefening pomp die spiere van die rug: die lats, die middel en onderste deel van die trapezius. Jy kan dit afwissel met pull-ups.

Stap op die uitbreiding en plaas jou voete twee keer so wyd as jou skouers om dit te rek en sodoende die las te verhoog. Gryp die middel van die rek vas, kantel jou bolyf met jou rug reguit, en trek die uitbreiding na jou boonste buik.

4. Doodstoot op reguit bene

Hierdie beweging pomp die strekspiere van die rug, glutes en dyspiere.

Stap op die rek en plaas jou voete heupwydte uitmekaar. Leun vorentoe en gryp die uitbreiding so 20 cm van die voete af. Draai dit om jou hande. Dit is goed as jy die beweging met handskoene uitvoer: dit sal nie jou hande sny nie.

Reguit jou rug en reguit by die heupgewrigte, oorkom die weerstand van die elastiese band. Handhaaf 'n rigiede liggaam en 'n neutrale lumbale posisie. Druk ook die boude op die uiterste punt van die oefening.

5. Lunges met 'n expander

Hierdie beweging sal jou heupe en boude goed pomp.

Stap met een voet in die middel van 'n dik uitbreiding, sit die lusse oor jou arms en buig hulle by die elmboë. Maak jou liggaam reguit. Neem 'n tree terug en sak in 'n long totdat die knie die vloer raak of so. Dra dan jou liggaamsgewig oor na die been voor en trek die spiere van die dy saam en keer terug na die beginposisie staande.

As hierdie beweging goed vir jou is en jy nie jou balans verloor nie, probeer’n moeiliker opsie – split squats op een been.

Staan met jou rug na 'n bank of stoel, plaas een voet in die middel van 'n dik uitbreiding en die ander op 'n verhoog. Rol die elastiese lusse en buig jou elmboë om die uitbreiding vas te maak.

Hurk af tot parallel met die vloer voor jou heup en keer terug na die beginposisie. Hou die liggaam regop, probeer om die beweging slegs ten koste van die werkende been uit te voer en druk nie die een wat op die bank bly nie.

Maak seker dat die knie van die ondersteunende been nie na binne draai nie, en die hak kom nie van die vloer af nie.

6. Krul biceps

Stap op die rek en gryp die knoopsgat met een hand vas. Voer gereelde biceps-krulle uit asof jy met handgewigte werk. Om die spiere beter te laai, moenie die arm heeltemal uitsteek nie - bring dit tot by die punt waar die weerstand van die rek nog gevoel word, en begin 'n nuwe herhaling.

7. Triceps-verlenging

Haak die rekkie hoër, byvoorbeeld op 'n horisontale staaf, gryp die ander kant, beweeg weg van die steun en draai jou rug daarna. Plaas een been vorentoe en buig dit by die knie om stabiliteit te verskaf. Leun jou lyf vorentoe met jou rug reguit. Buig en ontbuig jou elmboë, probeer om jou skouers stil te hou.

8. Bedrading na die agterste delta's

Hierdie beweging sal goed werk op die rugbundels van die deltaspiere, wat selde by ander oefeninge betrokke is.

Neem die uitbreiding aan die punte en draai dit om die borsels om dit korter te maak. Lig jou hande voor jou op, versprei hulle na die kante, strek die rek en sit dit terug.