Hoe 'n buigsame dieet die wêreld verander

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

In 'n gasartikel vir Lifehacker praat Artem Brazgovskiy, 'n gesertifiseerde fiksheidsafrigter van die Tsjeggiese Federasie van Fiksheid en Liggaamsbou, oor die voordele van 'n buigsame dieet, of IIFYM. Met hierdie benadering tot voeding kan jy gewig verloor sonder om lekkers, styselryke kosse en alkohol by jou dieet uit te sluit.

Almal weet dat dit moeilik is om gewig te verloor. Noodsaaklike komponente van sukses: weiering van alkohol, soet, vetterige, sout, styselagtige kosse. Oefening 4-5 keer per week. As jy gewig wil verloor, doen kardio.

As jy dit alles bymekaartel, blyk dit dat die fiksheidsliggaam vir mense met yster geduld, uithouvermoë en selfbeheersing is.

Ek glo dat dit net een kant van die munt is, en ek sal jou vertel van 'n ander benadering. Dit blyk dat jy lekkers kan eet, bier kan drink, kardio kan oorslaan en soos 'n fiksheidsmodel kan lyk. Die artikel bevat beide skakels na navorsing en foto's van regte mense van Instagram wat die buigsame dieetbeginsel gebruik.

Wat is 'n buigsame dieet?

In Engels is hierdie benadering weggesteek agter die akroniem IIFYM - If It Fits Your Macros. Die gebruiker se taak is nie om kos te kies wat gebaseer is op die “korrekte voeding - ongesonde voeding” benadering nie, maar om 'n sekere hoeveelheid kalorieë, proteïene, vette en koolhidrate per dag in te win.

Aanvanklik blyk dit dat die benadering die vermoë impliseer om een kitskos te eet en gewig te verloor, maar dit is nie die geval nie. Met 'n bietjie oefening besef jy dat twee McDonald's-hamburgers jou vettoelae vir daardie dag sal oorskry, en dit sal baie moeilik word om die balans te balanseer.

Dit alles kan omseil word, maar die artikel gaan oor iets anders.

’n Buigsame dieet laat jou toe om die “goeie eet”-benadering te laat vaar, nie in terme van gesonde en ongesonde kosse te dink nie, maar eerder te eet soos jy wil en jou doelwitte te bereik. Met 'n buigsame dieet kan jy gewig verloor, spiermassa optel of liggaamsgewig handhaaf.

Die grootste nadeel is die behoefte aan beheer. Sonder kaloriebeheer en BJU-verhouding werk die benadering nie.

Buigsame dieetmeganisme

Die benadering is gebaseer op energiebalans. Jy kry meer makrovoedingstowwe as wat jy nodig het (kalorie surplus) – jy kry massa. Jy kry minder makrovoedingstowwe as wat jy nodig het - jy verloor massa.

Koste word saamgestel uit twee aanwysers: basale metabolisme en daaglikse aktiwiteit. Basale metabolisme is die hoeveelheid energie wat jy spandeer op die werk van interne organe en hitte-uitruiling. Dit is vertering, asemhaling, die werk van die hart en brein. Dit is die hoeveelheid energie wat jy sal verbruik as jy 24 uur lank vasgemaak en in die bed gesit word.

Dagaktiwiteite verskil vir almal. Sommige is in die kantoor, ander kap bome in rooi hemde. Daarom spandeer ons almal 'n ander hoeveelheid energie. Maar dit is 'n meetbare hoeveelheid wat jy kan beheer.

Kalorie- en makronutriëntbeheer - 'n basiese beginsel

IIFYM laat jou toe om te leef, eet en gewig te verloor. Sodra ons begin dink, "Ja, dit is 150 kcal," in plaas van, "Dit is die verkeerde dieet," word die lewe makliker. Hier is 'n paar bekende "waarhede" en hul ontleding.

1. Dieet - vermy alkohol … Alkohol belemmer gewigsverlies. Of 'n pers, of 'n bier. Klink bekend? Het jy al ooit gewonder hoekom dit so is? Het alkohol spesiale eienskappe wat lei tot vettoename? Geen. Die rede is eenvoudig: kalorie-oorskot.’n Glas donker Bernard-bier is 250 kcal. Min? Voeg 'n pak nachos by vir nog 300 kalorieë. 550 totaal. Die gemiddelde manlike kantoorwerker spandeer 2 000 kcal per dag. So 550 kcal is ongeveer 25% van die dieet. Maar die een wat saans bier drink, weier nie ontbyt, middagete en aandete nie. Bam! Kalorie-oorskot - bierpens. Verander die benadering. Ons tel kalorieë van bier en nachos en maak seker dat daar geen daaglikse kalorie-oorskot is nie. Die gevolg is dat bier geen effek op die groei van onderhuidse vet het nie.
2. Dieet is moeilik … Dit is baie moeilik, want jy is gedurig honger. Het jy al die idee laat vaar dat kos heerlik moet wees? Moenie haastig wees nie. Jy hoef nie hoenderborsie (net gebraai!) En broccoli te eet om gewig te verloor nie.’n Gereelde dieet ("behoorlike voeding") dwing jou om een rede om vetterige en suikerryke kosse prys te gee. Dit is 'n kalorie-oorskot. Vet is 'n sleutelgeurkomponent. En buitendien, dit is baie hoog in kalorieë: 1 gram vet bevat 9 kcal. Koolhidrate, insluitend gewone suiker, maak ten minste 30% van die gemiddelde persoon se dieet uit. Sodra jy vet en koolhidrate (meel en soet) verwyder, verminder jy outomaties die kalorie-inhoud van jou dieet met 30-50%. Dit is genoeg vir gewigsverlies. Maar as jy reeds kalorieë tel, hoekom dan alles dieselfde doen? Eet waarvan jy hou.
3. Gereelde dieet belemmer sosialisering met vriende … "Katya, kom ons gaan môre kafee toe!" - "Ek kan nie, ek is op 'n dieet." "Vovan, kom ons gaan kroeg toe saam met die ouens!" - "Ek kan nie, ek maak reg vir die strand." Maar as jy kalorieë tel en in ag neem wat jy buite die huis geëet het (ten minste ongeveer), dan word jy weer 'n goeie vriend.

Is dit te goed om waar te wees?

Hoe dit is.’n Buigsame dieet verg nie jou siel nie, maar dit verg werk. Tel kalorieë. Ondersoek hoeveel proteïene, vette en koolhidrate jy benodig. Vind jou raamwerk van kalorie-oorskot en -tekort. Raak ontslae van sielkundige beperkings: Jy sal nie glo hoeveel mense kalorieë tel nie en is bang om suiwelprodukte te eet terwyl hulle gewig verloor.

Dit is 'n werk, maar dit betaal vrugte af. Hier is byvoorbeeld 'n paar foto's.

Alberto Nuñez, 'n bekende persoonlikheid in nou kringe.

Het 15 jaar geneem, maar ek word uiteindelik beter om aan te kry as om te dieet. Kom Mei wanneer dit tyd is om moontlik voor te berei, gaan ek moeilik daardie sneller trek. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #toewyding #begeerte #dissipline

'n Plasing gedeel deur Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) op 31 Januarie 2016 om 11:51 vm. PST

Hou van en weet hoe om koekies te eet.

Sammie oorloë. #verrooming

'n Plasing gedeel deur Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) op 26 Januarie 2016 om 15:13 PST

Nick Cheadle, links, eet 'n soort kitskos. Lees die beskrywing: daarna was daar ook 'n doughnut. Gruwel!

TAG JOU SQUAD? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki hoenderbakkies in Vegas saam met @shaunstafford & @joepitt_ tydens die Olympia Expo verlede jaar. Nie die mees avontuurlike maaltyd in ag genome die opsies in die area en die wrede oefensessie wat ons onsself deurgemaak het nie, maar hulle het 'n bederf geniet en beteken daar was nog genoeg plek vir 'n doughnut. - Daar is geen rede om jouself te ontneem of te angstig te raak wanneer jy uiteet nie - solank jy jou bes doen om rekening te hou met wat jy eet en dit in te pas by jou daaglikse makro's / vereistes, moet jy vry voel om te eet wat jy wil solank jy deur die res van die dag gepaste besluite neem. - Op 'n ander dag het ons dalk 'n sny pizza en 'n piesang-sondae afgeneem, maar 'n groot Span ON-ontbyt het beteken dit was 'n bietjie moeilik om by hierdie geleentheid te pas. Volg jou makro's, eet met jou gesondheid in gedagte en geniet die kos wat jy eet ✌️ - Moenie vergeet om te kyk na die bors- en rugoefensessie wat ons opgelaai het nie. Soek 'Nick Cheadle Fitness' op YouTube om dit te vind. - Klik op die skakel in my bio vir meer inligting oor hoe om jou gunsteling kos en maaltye in jou plan in te pas sonder om jou winste in gevaar te stel? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

'n Plasing gedeel deur Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) op 27 Januarie 2016 om 17:05 PST

Daar is baie sulke voorbeelde.

Belangrike kenmerke en voordele van 'n buigsame dieet

1. Kry soveel kalorieë as wat jy nodig het vir jou doelwitte. Daar is baie formules om te bereken, ook, as die artikel interessant blyk te wees vir die lesers van Lifehacker, sal ek nog een maak met my praktiese aanbevelings.
2. Om tred te hou met die hoeveelheid proteïene in jou dieet is die belangrikste parameter. Vir 'n gewone persoon is 1,2 g per 1 kg gewig genoeg, met opleiding - 1,5 g per 1 kg gewig, met verhoogde droog - tot 2 g.
3. Jy kan die hoeveelheid vet en koolhidrate in jou dieet verander. Hoë-vet diëte werk net so goed as lae-vet diëte. Hier is baie skakels na navorsing oor die onderwerp. Ten spyte van die voor die hand liggende "'n klein hoeveelheid koolhidrate lei tot vinniger gewigsverlies", sou ek nie die hoeveelheid daarvan aansienlik verminder nie. 'n Merkbare afname in koolhidraatinname lei altyd tot 'n afname in atletiese prestasie.
4. 'n Buigsame dieet wat nie 'n verskeidenheid kosse sny nie, kan meer effektief wees vir gewigsverlies as 'n dieet met beperkte voedselkeuses. Daar is 'n interessante studie hieroor in die International Journal of Eating Disorders.
5. Jy kan begin vanaf die webwerf www.iifym.com, waar daar 'n sakrekenaar is vir die berekening van kalorieë en BJU-verhouding.

En wat om te doen as …

’n Buigsame dieet- en kalorietelbenadering is belaai met sy nadele. Wat as jy ooreet? Wat as jy by 'n korporatiewe partytjie moet eet? Wat as makrovoedingstowwe nie vandag konvergeer nie? Is dit reg om saans te eet?

Sodra jy die benadering in die praktyk begin toepas, sal vrae ontstaan.

Hierdie vrae is te veel vir een artikel, so ons sal dit doen: as jy belangstel, skryf in die kommentaar. En ek sal nog 'n artikel skryf.