RESEPTE: 4 geregte met bokwiet

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Graankos bevat stadige koolhidrate wat jou energievlakke vir lang tye hoog kan hou, wat handig te pas kom wanneer jy vir lang lopies of intense oefensessies voorberei.

Bokwiet bevat baie yster, asook kalsium, kalium, fosfor, jodium, sink, fluoor, molibdeen, kobalt, asook vitamiene B1, B2, B9 (foliensuur), PP, vitamien E. Die blom bogrondse deel van bokwiet bevat rutien, fagopirien, proteks, galliese, chlorogeniese en kafeïensure; sade - stysel, proteïen, suiker, vetterige olie, organiese sure (maleïen, menoleen, oksaal, appel en sitroensuur), riboflavien, tiamien, fosfor, yster. Deur die inhoud van lisien en metionien oortref bokwietproteïene alle graangewasse; dit word gekenmerk deur hoë verteerbaarheid - tot 78%.

Daar is relatief min koolhidrate in bokwiet; die beskikbare koolhidrate word vir 'n lang tyd deur die liggaam geabsorbeer, waardeur jy, na die eet van bokwiet, vir 'n lang tyd versadig kan voel.

Wikipedia

Resep nommer 1. Bokwiet-en-fetaslaai

Bestanddele:

• 1 koppie wit asyn
• 1/2 teelepel suiker
• 1/2 teelepel swartpeper
• 2 knoffelhuisies, geskil en fyngedruk;
• 'n paar takkies vars dille;
• 1 vars komkommer, in skywe gesny
• 1 koppie bokwiet;
• 2 koppies sojaspruite of enige ander spruite
• 120 g feta;
• 2 eetlepels olyfolie
• sap en skil van een suurlemoen;
• 1/2 koppie vars kruisement, fyn gekap
• 1/2 klein rooi ui, fyn gekap
• sout en varsgemaalde swartpeper na smaak.

Kook. Kook bokwiet. Terwyl dit kook, berei die komkommers voor. Kombineer asyn, suiker, knoffel en swartpeper in 'n klein kastrol, sit aan die brand, bring tot kookpunt en kook oor lae hitte terwyl aanhoudend geroer word totdat suiker opgelos is. Verwyder dan van hitte en koel af tot kamertemperatuur.

Sit die gesnyde komkommers in 'n pot, onthou 'n bietjie, vul met die voorbereide pekelwater, trek die deksel styf toe en laat staan vir 'n uur, verkieslik in die son.

In 'n aparte groot bak, kombineer afgekoelde bokwiet, in blokkies gesnyde feta, boontjiespruite, suurlemoensap en -skil, gekapte kruisementblare, ui en olyfolie. Roer, geur met sout en peper, bedek en laat trek vir minstens 30 minute. Sit voor saam met ingelegde komkommers.

Resep nommer 2. Rou bokwietpap

Bestanddele:

• 2 koppies rou bokwiet, oornag geweek, afgespoel en gedroog
• 1 koppie amandelmelk
• 1/4 koppie esdoringstroop of heuning
• 1 teelepel kaneel
• 'n knippie vanillien;
• 1 eetlepel gemaalde vlasaad
• 'n knippie seesout;
• bessies en piesangs as 'n opsionele byvoeging;
• 1/3 koppie onversoete klapper.

Kook. Droog die bokwiet wat oornag geweek is, stuur dit na 'n voedselverwerker en kap dit. Voeg amandelmelk, esdoringstroop of heuning, kaneel, vanillien, seesout by bokwiet en klits tot glad. Voeg aan die einde klappervlokkies by die voltooide pap en roer.

Verdeel die pap in bakkies en voeg by die bessies of piesangs. As jy nie van klappervlokkies hou nie, kan jy daarsonder klaarkom.

Resep nommer 3. Bokwiet granola

Bestanddele:

• 2 koppies hawermout
• 1/4 koppie rou amandels of enige ander neute waarvan jy hou
• 3/4 koppie rou bokwiet
• 3/4 koppie sonneblomsaad
• 1/4 koppie kanola of klapperolie
• 1/4 koppie heuning
• 1/4 teelepel sout
• 1/2 teelepel kaneel
• 3/4 koppie klappervlokkies
• 1/2 koppie gedroogde vrugte van jou keuse
• 'n knippie vanillien.

Kook. Meng alles behalwe die klapper en droëvrugte in 'n aparte bak. Voorverhit die oond tot 150 grade en bak die mengsel daarin vir sowat 'n uur in 'n metaalbak wat met bakpapier uitgevoer is, terwyl jy elke halfuur roer. Verwyder dan die effens vergulde granola en voeg die klapper en droëvrugte by.

Sit voor met melk of ongegeurde jogurt.

Resep nommer 4. Bokwietrisotto met sampioene

Bestanddele:

• 2 eetlepels druiwesaadolie of enige ander groente-olie
• 1½ koppies uie, in klein stukkies gesny;
• 1 1/2 koppies bokwiet
• 2 koppies gekapte sampioene
• 2 knoffelhuisies gemaalde knoffel;
• 1 koppie droë witwyn
• 4 koppies groenteaftreksel
• 1/3 koppie gerasperde Parmesaan
• 1/2 koppie laevet maaskaas
• 1/4 koppie fyngekapte pietersielie
• seesout en varsgemaalde peper na smaak.

Kook. Verhit die olie in 'n diep braaipan met 'n dik bodem en voeg die ui en bokwiet daar by, kook vir sowat 10 minute terwyl jy aanhoudend roer.

Voeg dan die gekapte sampioene daar by, meng alles goed en kook vir nog 10 minute, roer af en toe saam met die risotto. Voeg dan die knoffel by, meng alles goed en gooi na 'n minuut die wyn by.

Wanneer die wyn geabsorbeer is, voeg die sous by en bring die risotto tot kookpunt oor matige hitte. Verlaag dan hitte en kook totdat vloeistof amper heeltemal verdamp is (sowat 10 minute). Voeg heel aan die einde die parmesaan en maaskaas by, meng alles deeglik en voeg dan eers 'n bietjie sout en peper na smaak by. Dit is die beste om die risotto te sout nadat jy die kaas bygevoeg het, aangesien Parmesaan self baie sout is en dit moontlik is om die gereg te oorsout as jy sout aan die begin bygevoeg het.

Rangskik die risotto op borde, sprinkel vars pietersielie oor en sit voor.