Joga vir gewigsverlies: mite of werklikheid

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit werk anders as die res van die oefensessie.

Is joga goed vir gewigsverlies

Die hoofmetode om gewig te verloor is om 'n kalorie-tekort te skep wanneer jy jou energie-inname (dieet) verminder en energieverbruik (oefening) verhoog.

Die hoofdoel van opleiding in hierdie skema is om kalorie-uitgawes te verhoog. Dit beteken dat hoe meer intens en langer jy oefen, hoe meer kalorieë sal jy spandeer en hoe vinniger sal jy gewig verloor. In hierdie verband is joga feitlik nutteloos.

’n Halfuur oefensessie verbrand 120 tot 178 kcal, afhangend van jou liggaamsgewig. Ongeveer dieselfde bedrag kan spandeer word in 'n halfuur se rustige stap (5,6 km / h).

'n Ligte hardloop teen 'n spoed van ongeveer 8 km/h sal twee keer soveel kalorieë verbrand.

Joga kan egter steeds 'n positiewe uitwerking op gewig en liggaamsamestelling hê.

’n Ontleding van 2013-studies het bevind dat uit 17 joga-gebaseerde gewigsbestuurprogramme, 13 deelnemers gehelp het om hul liggaamsvet- en spierpersentasies te verbeter, selfs al het die gewig onveranderd gebly.

Soortgelyke data is verkry in 'n latere oorsig, 2015: van agt ewekansige beheerde eksperimente het ses die voordele van joga vir gewigsverlies bevestig.

’n Jaar later het’n nuwe ontleding van 10 wetenskaplike artikels bevind dat joga effektief was om liggaamsmassa-indeks in oorgewig en vetsugtige mense te verlaag, maar nie gewerk het vir diegene wie se BMI binne die normale omvang was nie.

Daar is ook 'n paar bewyse dat joga kan help om gewig op lang termyn te handhaaf. Een studie het die lewenstyl en gewig van 15, 5 duisend mense tussen 35 en 40 jaar oud ontleed.

Dit het geblyk dat joga vir vier jaar die risiko verminder om vet te word. Skraal mense (LMI - minder as 25) wat hierdie stelsel van oefeninge beoefen, het gemiddeld 1,4 kg minder opgetel as dié wat nie geoefen het nie. Wat die oorgewig proefpersone betref, het opleiding hulle gehelp om sowat 2,2 kg in vier jaar te verloor. Oorgewig mense wat klasse geïgnoreer het, het gedurende dieselfde tyd gemiddeld 6 kg opgetel.

So kan joga diegene help wat oorgewig is, maar nie haastig is om gewig te verloor nie en gereed is om hulself in die praktyk te verdiep ter wille van gesondheid en plesier.

Maar selfs in hierdie geval kan 'n mens nie van onbetwisbare effektiwiteit praat nie, aangesien baie studies uit bogenoemde resensies min deelnemers ingesluit het en metodologiese probleme gehad het. Meer hoë-gehalte wetenskaplike referate is nodig vir konkrete gevolgtrekkings.

Met betrekking tot bestaande navorsing, stel wetenskaplikes voor dat mense gewig verloor het nie deur verhoogde kalorie-uitgawes nie, maar deur ander meganismes.

Hoe joga jou kan help om gewig te verloor

Verminder stres

’n Hoë graad van senuweespanning lei dikwels tot gewigstoename – beide weens die “beslaglegging” van lekkers en ander gemorskos, en weens hormonale veranderinge.

Met chroniese stres het mense hoë vlakke van kortisol, 'n hormoon wat die ophoping van vet in die buik bevorder en keer dat dit verloor. Verder, selfs in die geval van 'n kalorie-tekort.

Gereelde joga-oefening verminder stresvlakke, wat jou op lang termyn kan help om van oortollige vetstore ontslae te raak.

Verbeter hormonale profiel

Joga beïnvloed ook ander hormone wat verantwoordelik is vir energiemetabolisme in die liggaam. Een eksperiment het bevind dat ervare jogi's 36% meer leptien en 28% meer adiponektien as beginners gehad het.

Leptien is verantwoordelik vir die onderdrukking van honger, en adiponektien handhaaf insuliensensitiwiteit. 'n Afname in die vlakke van hierdie hormone lei tot gewigstoename, vetsug en die ontwikkeling van metaboliese siektes.

Leer bewuste eet

As jy gewoond is daaraan om aandete te eet terwyl jy TV of’n slimfoon kyk, is dit baie maklik om die oomblik van versadiging te mis en meer te eet as wat jou liggaam nodig het.

Bedagsame eetstrategieë is gebruik om eetversteurings te behandel en is so nuttig soos psigoterapie en opvoedkundige lesings oor die onderwerp. Boonop verhoog hierdie benadering die plesier van eet en maak dit makliker om jou eetgewoontes te beheer.

Deur hulself aan bewustheid deur joga gewoond te maak, begin mense agterkom hoe moeilik en onaangenaam dit raak na ooreet, leer om die begin van versadiging beter na te spoor en die maaltyd af te handel presies wanneer hulle vol is, en nie wanneer die kos in die bord opraak nie.

Hoe om joga te doen om gewig te verloor

Oefen gereeld en ten volle

Oefen joga vir 60 minute per dag, ten minste drie keer per week.

Jy kan reël vir korter sessies, byvoorbeeld in die oggend of gedurende die dag, maar kry drie keer per week 'n uur vrye tyd vir 'n volle oefensessie.

Anders as hardloop of kragoefeninge, vereis joga nie 'n lang rus om te herstel nie, so jy kan sessies vir 1-1, 5 uur per dag veilig reël.

Hoe langer en meer gereeld jy oefen, hoe beter vir gewigsverlies en algemene gesondheid.

Kombineer verskillende aspekte van die praktyk

Joga sluit nie net asana-vashou in nie, maar ook elemente soos asemhaling en meditasie. En hoewel hulle dikwels met geestelike en godsdienstige inhoude gesout word, is dit glad nie nodig om aan chakras te dink en lotusse voor te stel nie.

Beide asemhalingstegnieke en meditasie (konsentrasie op 'n voorwerp of gebeurtenis) het 'n positiewe uitwerking op die sentrale senuweestelsel, help om stres te verlig en hanteer dit meer effektief in die alledaagse lewe.

Deur oefening aan te vul met asemhaling en tegnieke om op jou liggaam of gees te fokus, sal jy die voordele van joga-oefening verhoog.

Moenie vergeet van bewuste eet nie

Met verloop van tyd sal joga-klasse jou help om jou liggaam beter te voel en ongesonde kos en ooreet op te gee. Maar as jy vinniger gewig wil verloor, kan jy’n stap in daardie rigting gee voordat dit vanself gebeur.

Kies 'n tyd wanneer jy alleen kan wees, neem jou tyd en fokus al jou aandag op kos. Skakel die TV af, sit jou slimfoon en boeke weg.

Neem klein happies en kou stadig. Konsentreer op kos – voel die smaak, tekstuur en reuk daarvan. Probeer om nie deur vreemde gedagtes afgelei te word nie en bly in die huidige oomblik.

Monitor jou sensasies om te verstaan wanneer die versadiging gekom het. En moenie bang wees om kos op jou bord te los nie – jy hoef nie alles daar in te stuur nie.

U kan ook die volgende metodes probeer:

• Hou 'n eetgerei in jou nie-dominante hand of probeer om met eetstokkies te eet.
• Stel 'n kombuisafteller vir 20 minute en probeer om jou maaltyd vir daardie tyd uit te rek.
• Voordat jy jou yskas of koskas oopmaak, vra jouself af of jy regtig honger is. As jy onseker is hieroor, probeer iets doen soos lees, stap of asemhalingsoefeninge doen. As die honger nie fisiologies was nie, maar emosioneel, sal dit jou tydens die les verlaat.

Is dit moontlik om vinnig gewig te verloor met joga

Joga is 'n langtermynprojek om 'n gesonde en gesonde gewig te handhaaf. Hierdie praktyk lei nie tot vinnige gewigsverlies nie, veral by mense met 'n BMI binne die normale omvang.

As jy elke oggend op die weegskaal opstaan en die volumes meet, uitsien na wanneer die oortollige gewig sal weggaan en die blokkies sal verskyn, sal jy heel waarskynlik bloot teleurgesteld wees en klasse laat vaar en erken dat dit ondoeltreffend is.

Joga is geskik vir diegene wat moeg is vir konstante diëte en oefeninge wat nie plesier bring nie, hul liggaam wil aanvaar en liefhê, vriende daarmee maak en leer om daarna te luister.

As jy 'n paar pond moet verloor vir 'n geleentheid, of jy streef na 'n figuur van die voorblad van sporttydskrifte, oorweeg ander opsies vir fisieke aktiwiteit. Byvoorbeeld, 'n kombinasie van kardio- en kragoefening, of hoë-intensiteit interval opleiding.