Straatoefensessie van Hannibal for King - die bekende selfgemaakte draaihek

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is die moeite werd om hierdie stel oefeninge te probeer, selfs al is jy 'n beginner.

Wie is Hannibal vir Koning

Hannibal Lanham, beter bekend as Hannibal vir Koning, is 'n ware Calisthenics-ghoeroe en een van die bekendste draaihekke in die wêreld. Hy het in 2008 wyd bekend geword ná die publikasie van 'n video waarin hy komplekse elemente op die horisontale balk uitgevoer het: uittrek met geweld, voorhang, opstote in die horison en ander.

My eerste video wat in 2008 opgelaai is en MILJOENE kyke gemaak het, ek het dit nou weer op my youtube gelaai. Skakel is op my bio Jou sienings en kliks het seker gemaak HFK is bekend en gebore. Ek dank u

Publikasie van Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 Mei 2015 om 3:30 PDT

Hy het miljoene mense regoor die wêreld geïnspireer om kalisthenics te beoefen en gaan steeds voort om te verstom met sy wonderlike fisiese vorm.

Publikasie van Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 Aug 2017 om 7:42 vm. PDT

Hannibal for King oefen 2-3 keer elke dag, sewe dae per week. Hy is mal oor kringopleiding en verkies kort stelle. Hy trek byvoorbeeld nie meer as 10 keer per stel op nie, sodat elke herhaling beheer en tegnies korrek is.

In sy vir BaristiWorkout het Hannibal gesê dat hy indrukwekkende fisieke vorm in net 'n jaar en 'n half bereik het, maar dat dit 'n tyd was wat heeltemal aan opleiding gewy is. Hy het alles prysgegee wat met sy oefening kon inmeng en elke dag geoefen.

Natuurlik sal nie almal soveel tyd vir horisontale stawe kan kry nie, maar dit is nie nodig nie. As jou opleiding konstant is, sal jy hard werk en elke keer alles van die beste gee, vordering sal nie lank neem nie.

Vir wie is hierdie oefensessie?

'n Oefensessie is reg vir jou as:

• Jy wil jou liggaam beter bestuur, gewig verloor, gewig optel en buigsaamheid ontwikkel.
• Jy is 'n beginner, jy wil 'n eenvoudige en effektiewe program hê en nie brand met die begeerte om deur honderde opsies op die internet te gaan nie.
• Jy kan optrek-, opstote- en staafdip minstens vyf keer doen. Indien nie, kyk na die inleidingsoefeninge in hierdie artikel.
• Jy beplan nie om geld op sport te spandeer nie: koop seisoenkaartjies, toerusting, sportitems.

Hierdie program is so eenvoudig soos alles vernuftig. Dit help om al die spiere van die bolyf te pomp: biseps, rug, bors, triceps, trapesium, kernspiere, sowel as die voorkant van die dy. 'N Goeie opsie om jou reis in die wêreld van kalisthenics te begin.

Watter oefeninge om te doen

Die oefeninge word volgens die moeilikheidsgraad ingedeel: vir beginner-, intermediêre en gevorderde vlakke.

Optrekke

Hierdie oefening werk jou biseps, rug, skouers en onderarms. Hannibal word meer dikwels opgetrek met nou grepe vorentoe en agtertoe. 'n Smal reguit lyn werk goed vir die voorarms, 'n smal rug - biseps.

Voer optrekke uit sonder om te ruk of te swaai, bewegings moet stadig en beheer word.

• Beginnervlak: 1-3 stelle van 5-10 herhalings.
• Intermediêr: 5 stelle van 10 herhalings.
• Gevorderd: 6-10 stelle van 10 herhalings.

Duik op die ongelyke tralies

'n Basiese horisontale staafoefening wat jou triceps, pecs, skouers en boonste trapezium werk. Gaan af na die parallel van jou skouers met die vloer, jy kan jou bene by die knieë buig en jou bors vorentoe kantel.

As jy opstote op die ongelyke stawe sonder enige probleme kan doen, probeer om onder die parallel van jou skouers met die vloer te val, maar wees versigtig. Wanneer die ligamente en spiere van die skouers nie gereed is vir so 'n las nie, is dit maklik om beseer te word.

• Intreevlak: 1-3 stelle van 10 herhalings.
• Medium: 5 stelle van 15 herhalings.
• Gevorderd: 6-10 stelle van 20 herhalings.

Diamant push-ups

Plaas jou hande naby, verbind jou duime en wysvingers en bring jou skouers vorentoe sodat jou hande op of onder borsvlak is. Druk op totdat jou arms en bors raak.

• Beginnervlak: 1-3 stelle van 5-10 herhalings.
• Medium: 5 stelle van 20 herhalings.
• Gevorderd: 6-10 stelle van 25 herhalings.

Omgekeerde push-ups

Staan met jou rug na 'n bank of ander platform, plaas jou hande naby mekaar daarop. Doen omgekeerde push-ups totdat jou skouers parallel met die vloer is. Moenie tussen herhalings op die vloer sit nie.

Jy kan push-ups vinnig, plofbaar of glad en stadig doen. Maar in elk geval moet die bewegings onder beheer wees: geen rukke, val of rus onder nie.

• Beginnervlak: 1-3 stelle van 5-10 herhalings.
• Medium: 5 stelle van 20 herhalings.
• Gevorderd: 6-10 stelle van 25 herhalings.

Hurk

Opstote en optrekke pomp ons bolyf, maar betrek nie die spiere van die heupe en boude nie. Daarom, om 'n harmonieus ontwikkelde liggaam te bereik, moet hurk nie in enige oefensessie oorgeslaan word nie.

Plaas jou bene saam en hurk met jou rug reguit totdat jou heupe parallel met die vloer is. Hierdie hurke werk goed op die quads, die groot spiere aan die voorkant van die dy.

• Intreevlak: 1-3 stelle van 20 herhalings.
• Medium: 5 stelle van 20 herhalings.
• Gevorderd: 6-10 stelle van 20 herhalings.

Jy kan hierdie basiese oefeninge in stelle of in 'n kringopleidingsformaat doen. Vir beginners is stelle en herhalings beter gepas: op hierdie manier sal jy nie jou spiere oorwerk nie en sal jy die korrekte tegniek kan volg. As jy uithouvermoë wil bou en meer vrag wil kry, doen die oefeninge in sirkels.

Hoe om 'n kring oefensessie saam te stel

Kringopleiding bestaan uit die basiese oefeninge wat hierbo beskryf word (behalwe vir hurk):

• 10 optrekke;
• 10 dips op die ongelyke tralies;
• 20 diamant opstote;
• 20 omgekeerde opstote.

Rus 30-45 sekondes tussen oefeninge, 1 minuut tussen sirkels. Voltooi soveel rondtes as wat jy kan. Hannibal maak gewoonlik vyf.

Ten spyte van die feit dat hurk nie by die kringopleiding ingesluit is nie, doen dit in elk geval aan die einde van die sessie. Onthou balans!

Jy kan hierdie oefensessie elke tweede dag of elke dag doen. As jy tyd oor het daarna, doen 'n paar.