Wat bepaal jou natuurlike hardlooptempo

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Elke persoon het sy eie natuurlike hardlooptempo. Die life hacker verstaan wat presies hom raak en of dit die moeite werd is om altyd by hierdie pas in opleiding te hou.

Elke hardloper het 'n natuurlike pas. Jy handhaaf outomaties hierdie pas wanneer jy afgemete en rustig 'n gegewe afstand gaan hardloop, byvoorbeeld 8 kilometer, of vir 'n sekere tyd, byvoorbeeld 45 minute, gaan hardloop.

Die natuurlike tempo verander na gelang van die fisiese vorm en selfs van die gesondheidstoestand op 'n spesifieke dag.

Wat bepaal 'n hardloper se natuurlike pas? Oefenwetenskaplikes het min belangstelling in hierdie vraag gehad, so die antwoord is nie maklik om te vind nie. Daar is egter verskeie studies wat die situasie ten minste 'n bietjie verduidelik.

Natuurlike temperatuur en melksuur

In 'n studie van 2001 het wetenskaplikes aan die Universiteit van Udine in Italië die hipotese getoets dat 'n hardloper se natuurlike pas afhang van melksuurvlakke in die bloed.

Hulle het aangeneem dat die natuurlike tempo hoofsaaklik deur die maksimum bestendige toestand in bloedlaktaat beïnvloed is. Dit wil sê, dit is die vinnigste pas wat 'n hardloper kan handhaaf sonder om melksuur te versamel tot 'n konsentrasie waarteen moegheid gevoel word.

Die studie het agt amateur-hardlopers betrek. Om mee te begin, het ons hul laktaatdrempel bepaal - die maksimum spoed en hartklop voordat die vlak van melksuur in die bloed toegeneem het. Die deelnemers is toe gevra om vir 'n uur teen hul natuurlike pas te hardloop.

Gemiddeld het alle hardlopers die uurlikse lopie voltooi met maksimum bestendige toestand laktaat.

Die maksimum bestendige toestand vir laktaat is die intensiteit van fisiese aktiwiteit waarteen die maksimum bestendige toestand geskep word tussen die vrystelling van melksuur in die bloed en die gebruik daarvan.

En ten spyte van die feit dat die hardloopspoed om die maksimum bestendige toestand in laktaat te bereik vir alle deelnemers baie verskil het (sommige het vinniger as ander gehardloop), was die verskille in die natuurlike pas vir 'n uur minimaal vir alle hardlopers.

Dit het wetenskaplikes laat glo dat daar behalwe die behoefte om die ophoping van melksuur in die bloed te vermy, ander faktore is wat die natuurlike hardloopspoed beïnvloed.

Die studie deur wetenskaplikes van die Universiteit van Udina het twee probleme gehad. Eerstens is daar geen bewyse dat hardlooptempo streng beperk word deur bloedlaktaatvlakke nie. In kort wedlope bereik hardlopers byvoorbeeld dikwels melksuurvlakke bo die laktaatdrempel.

As so 'n hoë konsentrasie melksuur aanvaarbaar is in kort wedrenne, hoekom moet daar streng laktaatperke in ander omstandighede wees?

Die tweede probleem met die melksuurhipotese is dat daar geen meganisme in die menslike liggaam is waardeur melksuurvlakke die hardlooptempo kan beïnvloed nie, selfs al veroorsaak dit spiermoegheid.

As bloedlaktaatvlakke die hardlooptempo reguleer deur moegheid, sal elke atleet altyd teen dieselfde pas hardloop wat die korrekte melksuurvlak handhaaf. En soos ons weet, kan die natuurlike tempo van hardloop selfs verander met bui.

Wat die navorsers by Udina Universiteit gemis het, was die brein se rol in die regulering van fisieke aktiwiteit. Dit is immers die brein wat vir die spiere sê hoeveel hulle moet verspan wanneer hulle enige oefening doen.

Die werklike verklaring vir die natuurlike tempo-verskynsel moet dus in die brein wees.

Die natuurlike pas word deur twee begeertes bepaal

Hierdie waarheid is ontdek in 'n ander 2001-studie deur wetenskaplikes by Wayne Universiteit in Nebraska.

Agtien mans en vroue is gevra om vir 20 minute teen die toepaslike intensiteit te oefen. Daar was drie oefeninge in totaal: oefensessie op 'n trapmeul, oefening op 'n stilstaande fiets, en trappe klim op 'n trap.

Volgens die resultate van die eksperiment was die fisiologiese aanwysers na elke oefening anders. Gemiddeld het deelnemers 'n hoër VO gehad na oefening op 'n stilstaande fiets.₂maksimum as na oefening op die stepper en trapmeul, en na die stepper het hulle 'n hoër hartklop gehad as nadat hulle getrap en gehardloop het.

Hoe dit ook al sy, tydens al drie oefeninge het hulle omtrent dieselfde gevoel. Hieruit kan ons aflei dat die natuurlike tempo van hardloop en die voorkeurintensiteit van ander oefeninge nie heeltemal deur fisiologie bepaal word nie: sensasies is ook van groot belang. Waar word hulle gebore? In die brein.

Ander studies het soortgelyke resultate getoon. Wanneer deelnemers toegelaat is om hul intensiteit te kies, het hulle altyd aan die rand van die gemaksone geoefen met die oog op die duur van die opleiding. Hoekom hierdie spesifieke vlak?

Miskien is dit 'n soort kompromie tussen twee begeertes wat tydens opleiding in die brein ontstaan: om die taak so vinnig as moontlik te voltooi en gemaklik te voel.

Dus, jou natuurlike hardlooptempo, of dit nou 7, 6 of selfs 5 minute per kilometer is, wys jou innerlike kompromie en individuele hardloopvermoë.

Maar hoe beïnvloed jou natuurlike tempo die bereiking van doelwitte? Help dit om jou hardloopfiksheid te verbeter of belemmer dit dit?

Moet jy altyd teen 'n natuurlike pas hardloop?

Jou natuurlike hardlooptempo stem min of meer ooreen met die intensiteit waarteen jy in jou vetverbrandende hartklopsone bly. Hierdie pas is dus ideaal vir lang lopies vir vetverbranding en uithouvermoë-oefening.

Aangesien 'n natuurlike pas nie soveel energie benodig as 'n vinnige pas nie, kan jy met sy hulp die afstand wat jy hardloop geleidelik verhoog, asook 'n ekonomiese hardloop ontwikkel. So hardloop teen 'n natuurlike pas is die moeite werd om in jou oefenplan in te sluit.

Sommige hardlopers hardloop egter te dikwels, indien nie konstant nie, teen 'n natuurlike pas. Dit is die moeite werd om hoë-intensiteit hardloop ten minste een keer per week by jou oefensessies in te sluit. Dit sal jou fiksheid verbeter en die voordele van hardloop teen 'n natuurlike pas aanvul.

Jy hoef nie uitmergelende intervalsessies en laktaatdrempeldraf te hê nie. Jy kan net jou oefensessie 'n bietjie diversifiseer deur natuurlike hardloop en 'n klein hoeveelheid versnelling te kombineer.

Natuurlike tempo + versnelling

’n Goeie voorbeeld is fartlek-oefensessie, waarin jy kort naellope (byvoorbeeld ses keer 45 sekondes vir 5 kilometer) afwissel met’n afgemete lopie, wat die oefensessie makliker maak en terselfdertyd’n bietjie spoed en weerstand teen moegheid ontwikkel.

Fartlek-lopies is ideaal vir intreevlak-oefeninge wanneer jy nog nie gereed is vir die uitmergelende interval-oefening nie.

Nog 'n opsie is progressiewe hardloop. Dit is 'n rustige, afgemete lopie (gewoonlik 2 tot 5 kilometer teen 'n marathon- of halfmarathonpas) met versnelling aan die einde.

Hierdie oefenmetode werk ook goed op die basiese stadium as jy nog nie gereed is vir interval-oefening nie, asook enige tyd tydens oefening, wanneer jy 'n "maklike dag" beplan het, maar jy voel goed en wil die las verhoog. min.

Laastens, progressiewe hardloop is ideaal vir die oorskakeling van lang lopies na piekoefening wanneer jy die algehele uithouvermoë wat oor lang lopies ontwikkel is, wil omskakel in kompetisie-uithouvermoë.

Benewens om te verstaan wanneer om jou natuurlike hardlooptempo te gebruik, is dit ook nuttig om dit bloot waar te neem. Om veranderinge in jou natuurlike pas op te let is die maklikste en mees motiverende manier om jou fiksheidsvlak na te spoor.

Hoe meer jy vorder, hoe vinniger is jou natuurlike pas. Jy sal vinniger en vinniger hardloop terwyl jy 'n gevoel van gemak behou. Vertrou net jou sintuie en geniet die resultate.