Hoe om spiermassa te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed al die komponente van sukses: opleiding, voeding en rus.

Hoe spiere groei

Daar is drie beginsels wat jy moet volg om spiermassa te kry. Daarsonder is spierbou onmoontlik.

Krag opleiding

Binne 48–72 uur na oefening neem B. J. Schoenfeld toe in die spiere. Die meganismes van spierhipertrofie en die toepassing daarvan op weerstandsopleiding / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Die liggaam bou spiervesels op, en hulle neem toe in volume.

Verhoogde vrag

Met verloop van tyd pas die liggaam by die las aan en gebruik al hoe minder spiervesels om dieselfde oefeninge uit te voer. Spiere kry nie die stimulus wat hulle wil hê nie, en groei stop. Daarom, sodat vordering nie ophou nie, moet jy gereeld die vorderingsmodelle in Weerstandsopleiding vir Gesonde Volwassenes / Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening verhoog.

Behoorlike voeding

Benewens opleiding, benodig spiere T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Onlangse perspektiewe rakende die rol van dieetproteïen vir die bevordering van spierhipertrofie met weerstandsoefening / Nutrients building blocks are amino acids from dietary protein. Koolhidrate is net so belangrik: daarsonder sal jy nie genoeg hormone vir spiergroei hê nie.

Watter opleidingsprogram om te kies

Daar is twee gewilde opsies - volle liggaam oefensessies en splits. Liggaamsbouers verkies dikwels laasgenoemde, maar eersgenoemde is nie minder effektief nie. B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Invloed van weerstandsopleidingsfrekwensie op spieraanpassings by goed opgeleide mans / Journal of Strength and Conditioning Research.

Vollyf oefensessies

In elke sessie werk jy al die groot spiergroepe. Dit het verskeie voordele.

• Geskik vir beginners, hulle laat jou toe om die tegniek van bewegings te leer sonder die risiko van besering.
• Hulle is goed om vet te verbrand.
• Dit is moontlik om een dag van oefening gedurende die week oor te slaan: die spiere sal steeds 'n aansporing ontvang om in ander oefensessies te groei.
• Jy kan antagoniste-superstelle en kringopleiding insluit om tyd te bespaar.
• Na oefening maak die spiere nie so seer soos met splitsings nie.
• Die liggaam kry 'n goeie vrag in net drie dae per week.

Vir 'n begin is dit beter om presies die oefensessie vir die hele liggaam te kies. Om daarby baat te vind, doen dit gereeld, soos drie keer per week. Rus in gedagte sal egter jou spiere help herstel. Wanneer vordering stop, skakel oor na verdelings.

Verdeel

Spletings beteken dat jy jou liggaam in verskeie sones verdeel en dit op verskillende dae oefen. Doen byvoorbeeld op Maandag oefeninge vir die bors, triceps, delts en abs. Woensdag - biseps, rug, voorarms en abs. En Vrydag pomp jy jou bene: quadriceps, spiere van die agterkant van die bobeen, boude en kuitspiere.

Splits werk goed vir meer ervare atlete en hou ook 'n aantal voordele in.

• Spesifieke spiergroepe word maksimaal gelaai by elke oefensessie. Meer opleidingsvolume beteken meer groei.
• Jy kan vir 'n paar dae in 'n ry oefen, sonder rus tussenin. Dit is 'n goeie opsie vir mense met 'n skofskedule.
• 'n Bepaalde spiergroep het baie hersteltyd, wat voordelig is vir groei.
• Splitse gebruik meer spiereenhede per week, maar algehele liggaamsmoegheid bly binne normale perke.

Hoeveel stelle en herhalings om te doen

Volgens navorsing deur B. J. Schoenfeld. Die meganismes van spierhipertrofie en hul toepassing op weerstandsopleiding / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Differensiële effekte van swaar teenoor matige vragte op maatstawwe van krag en hipertrofie in weerstand-opgeleide mans / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Spieraanpassings in reaksie op drie verskillende weerstandsopleidingsregimes: spesifisiteit van herhaling maksimum oefensones / European Journal of Applied Physiology, maksimum spiergroei kan bereik word met 8-12 herhalings per stel.

Oefening 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Verwantskap tussen oefenvolume en spierproteïensintese in 'n rotmodel van weerstandsoefening / Journal of Applied Physiology-stelle met 'n rus van 60 tot 120 sekondes tussen hulle.

Tel die gewig so op dat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word, maar sonder om tegniek in te boet.

Hoe om op te warm

Om jou liggaam op te warm voordat jy oefen en die risiko van besering te verminder terwyl jy gewigte gebruik, doen die volgende.

Gesamentlike opwarming

Draai jou gewrigte soos jy in die kinderjare in liggaamlike opvoeding gedoen het. Doen 10 rotasies in elke rigting en 3-5 dinamiese strekoefeninge.

Kort kardio

10 minute op 'n trapmeul, lugfiets, roeimasjien. As al die masjiene besig is of glad nie, doen 100-200 spronge oor die tou.

Oefeninge vir die pers

Doen 1-2 stelle van 20 herhalings van die fietsoefening. Sien die tegniek in die Lifehacker-artikel.

Hiperekstensie

Voer 1-2 stelle van 15-20 hiperekstensie tye uit. Ons het reeds oor hierdie oefening geskryf.

Warm op voor elke oefening met gewigte

Voer 'n staafbeweging 5–8 keer uit voordat u 'n werkgewig aanneem. Verhoog dan die gewig geleidelik met 5–20 kg, afhangend van jou werker. Hier is byvoorbeeld 'n opwarmleer na die doodlig van 100 kg: vyf keer met die staaf, drie keer met 40 kg, twee keer met 60 kg, een keer met 80 kg, een keer met 90 kg.

Hoeveel en watter oefeninge om by die oefensessie in te sluit

As jy 'n hele liggaam oefensessie doen, kies een oefening vir elke spiergroep. As jy splits verkies, verdeel jou oefeninge oor jou oefendae.

Oor die algemeen moet kragoefeninge 4–8 oefeninge insluit, wat multi-gewrigbewegings (hurk, doodlig, bankdruk) kombineer met enkelgewrigbewegings (biceps-krulle, lê-halter-verlengings, triceps-verlengings).

Multi-gewrigbewegings vermoei die sentrale senuweestelsel (SNS) baie, daarom is dit beter om nie meer as 2-3 tipes by opleiding in te sluit nie. Dit sal die spiere voldoende vermoei en nie die sentrale senuweestelsel oorlaai nie.

Watter beenoefeninge sal help om spiermassa te kry

Terug Hurk

Plaas jou voete 'n bietjie verder as skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante, maak jou rug reguit en buig 'n bietjie in die laer rug. Trek jou bekken terug en gaan sit, hou jou rug reguit.

Hurk volle reeks totdat jy jou rug reguit en jou hakke plat op die vloer kan hou. Wanneer jy die hurk verlaat, maak seker dat jou knieë nie na binne krul nie en jou rug gelyk bly.

Lees meer oor hurk-tegniek in Lifehacker se artikel.

Beendruk op die simulator

Lê op die simulator, druk jou laerug stewig teen die rug en moenie dit afskeur tot aan die einde van die oefening nie. Gryp die handvatsels vas. Plaas jou voete op die platform, onder sy gewig, buig jou knieë reghoekig. Dan, oorkom die weerstand van die platform, maak jou bene reguit. Aan die bokant moet die knieë effens gebuig bly.

Doodstoot

Kom naby die kroeg sodat die staaf op die vlak van die veters van die tekkies is. Gryp die staaf met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers, maak jou rug reguit en buig effens aan die onderrug. Lig die barbel op en maak reguit tot volle verlenging by die heupgewrig, en laat sak dit dan terug.

Beweeg die barbell naby jou skene om nie die onderrug te oorlaai nie, maak seker dat jou rug gelyk bly. Lees 'n gedetailleerde uiteensetting van die tegniek in hierdie artikel.

Staan op tone met 'n barbell

Plaas die barbell op jou skouers en styg op jou tone, probeer om jou voete reguit te hou.

Watter oefeninge vir die rug sal help om spiermassa te kry

Omgebuigde barbell-ry

Buig met jou rug reguit tot parallel met die vloer of effens hoër, buig jou knieë effens. Neem die barbell met 'n omgekeerde greep effens wyer as jou skouers en hou dit in uitgestrekte arms.

Trek die barbell na jou boonste buik sonder om jou rughoek te verander. Verlaag en herhaal.

Ry van die boonste blok na die bors

Sit op 'n bankie met jou voete stewig op die vloer gedruk. Gryp die handvatsel vas met 'n vorentoe- of agtertoe-greep. Die direkte greep sal die rug meer laai, die omgekeerde greep sal die biceps laai. Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar.

Trek die handvatsel totdat dit aan jou bors raak en keer dit terug. Doen die oefening sonder om te ruk en te swaai, hou die liggaam streng op een plek, moenie terugleun nie, probeer om die handvatsel na die bors te bereik.

Watter oefeninge vir die bors sal help om spiermassa te kry

Bankpers

Lê op 'n bankie met jou voete stewig op die vloer gedruk. Gryp die staaf met 'n reguit greep wyer as jou skouers. Verwyder dit uit die rakke, laat sak dit totdat dit aan die bors raak en druk dit terug.

Vir 'n gedetailleerde ontleding van die tegniek en die belangrikste foute, sien die Lifehacker-artikel.

Lê dumbbells lieg

Lê op 'n bankie, druk jou voete op die vloer. Brei jou arms uit met handgewigte voor jou. Versprei hulle glad na die kante, bring hulle na skouervlak of effens laer. Jy behoort 'n strek in jou borsspiere te voel. Hou jou elmboë effens gebuig. Lig die handgewigte terug en herhaal.

Om nie jou skouers en elmboë te beseer nie, doen die oefening glad en onder beheer, moenie dit met gewigte oordoen nie.

Watter oefeninge vir die skouers sal help om spiermassa te kry

Bankdruk vanaf die bors terwyl jy staan

Hou die barbell naby jou bors, elmboë effens vorentoe. Lig die barbel op en neem dit effens agter jou kop: as die projektiel voor bly, sal 'n groot las op die onderrug geskep word. Laat sak die barbell terug en herhaal die oefening.

Halters na die kante

Hou die handgewigte in jou afwaartse arms. Sprei jou arms na die kante tot op skouervlak, laat sak hulle terug en herhaal.

Watter oefeninge vir biceps en triceps sal help om spiermassa te kry

Dit is geïsoleerde bewegings om die spiere van die skouer uit te werk - die biseps, geleë op die voorste oppervlak, en die triceps op die rug. Doen dit heel aan die einde van jou oefensessie.

Krul biceps

Neem die barbell met 'n omgekeerde greep op skouervlak, hou dit vas met uitgestrekte arms. Lig die barbell na jou bors en laat sak dit terug. Om jou spiere goed te pomp, doen die oefening glad en in volle omvang.

Verlenging vir triceps op die blok

Hang die touhandvatsel aan die blok, gryp albei kante. Laat sak jou skouers en buig effens aan die onderrug - dit is die beginposisie. Reguit jou arms terwyl jy die punte van die handvatsel effens versprei. Tydens die oefening moet slegs die arms beweeg, die skouers en die liggaam is staties. Weereens, geen ruk of wankel nie.

Hoe om die las te verhoog

Soos ons hierbo gesê het, om spiere te laat groei, moet jy die las geleidelik verhoog, of eerder die oefenvolume J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Vergelyking van metodes om volume tydens weerstandsoefening te kwantifiseer / Journal of Strength and Conditioning Research: gewig × aantal herhalings × aantal benaderings.

Om dit te doen, moet jy een van die bogenoemde parameters verhoog. U kan die volgende skema gebruik:

• vind die maksimum gewig vir agt herhalings van die oefening;
• verhoog die aantal herhalings geleidelik met hierdie gewig totdat jy 12 keer in die benadering bereik;
• neem meer gewig aan genoeg om weer na agt herhalings te daal.

Jy kan ook die aantal benaderings vermeerder: begin met drie en werk geleidelik tot vyf. Die belangrikste ding is om nie alles gelyktydig te doen nie. Verhoog óf die gewig óf die aantal herhalings, óf die aantal benaderings. Dit sal gladde vordering verseker en die risiko van besering aan oorwerkte spiere verminder.

Hoe om te eet om spiermassa te kry

Moet ek die aantal kalorieë verhoog

As jy 'n maer persoon met 'n lae liggaamsvet is, voeg 15% kalorieë by jou daaglikse behoefte. Byvoorbeeld, as jy volgens die Mifflin-Geor-formule 2 000 kcal per dag moet verbruik, verhoog hierdie waarde na 2 200 kcal. As in twee weke van so 'n dieet die gewig nie gestyg het nie, voeg nog 15% by.

As jy oorgewig is, kan jy sonder gewigstoename klaarkom. Dit is beter om meer proteïene by jou dieet in te sluit en jou beste te gee in kragoefening. Spiermassa sal stadiger groei I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Effek van voedingsintervensie op liggaamsamestelling en prestasie by elite-atlete / European Journal of Sport Science as met 'n oorskot, maar jy sal nie vet optel nie.

Hoeveel proteïene, vette en koolhidrate het jy nodig

Om spiermassa te kry, benodig jy S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Dieetproteïen vir atlete: Van vereistes tot optimale aanpassing / Journal of Sports Sciences verbruik 1,8 tot 2,0 gram proteïen per kg liggaamsgewig. Dit wil sê, as jy 80 kg weeg, moet jy daagliks van 144 tot 160 g proteïen eet.

Onthou: hoë proteïen diëte is teenaangedui in H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effek van korttermyn hoë-proteïen in vergelyking met normale proteïen diëte op renale hemodinamika en verwante veranderlikes in gesonde jong mans / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dieet, vloeistof of aanvullings vir sekondêre voorkoming van nefrolithiasis: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde proewe / Europese Urologie vir mense met niersiekte. Raadpleeg dus 'n dokter of voedingkundige voordat u die hoeveelheid van hierdie element in die dieet verhoog.

Om die oorblywende makrovoedingstowwe te bereken, volg die eenvoudige grafiek C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makronutriëntoorwegings vir die sport van liggaamsbou / Sportgeneeskunde vir spiertoename: 25% van kalorieë van proteïen, 60% van koolhidrate en 15% van vet.

Byvoorbeeld, 'n persoon wat 80 kg weeg, benodig ongeveer 2 500 kcal. Dit beteken dat 625 kcal van proteïen (152 g), 1 500 kcal uit koolhidrate (365 g) en 375 kcal uit vet (41 g) moet kom.

Eet 3-6 keer per dag, sluit E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen in. Bewysgebaseerde voorbereidingsaanbevelings vir natuurlike liggaamsboukompetisie: voeding en aanvulling / Journal of the International Society of Sports Nutrition ten minste 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Ingeneemde proteïendosisreaksie van spier- en albumienproteïensintese na weerstandsoefening by jong mans / American Journal of Clinical Nutrition g proteïen per maaltyd.

As jy sukkel om genoeg proteïen uit kos te kry, kan jy die verskil met proteïenpoeier maak. Dit bevat nie koolhidrate of vette nie, dit moet net in water of melk verdun word.

Vir diegene wat sukkel om hul daaglikse kalorie-inname te kry, is gainers geskik - cocktails met 'n mengsel van proteïene en koolhidrate. Beide proteïen- en gewigstoenames is by sportkoswinkels beskikbaar.

Moet ek direk na opleiding eet?

Nie nodig nie. Die belangrikste ding is dat A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld tussen die twee proteïen-inname moet slaag. Voedingstoftydsberekening hersien: is daar 'n anaboliese venster na-oefening? / Journal of the International Society of Sports Nutrition nie meer as 3-4 uur nie.

Dit wil sê, as jy middagete 1, 5-2 uur voor opleiding gehad het, en dan vir 'n uur uitgewerk het, het jy ten minste nog 'n uur om by die huis te kom en te eet. Terselfdertyd het die anaboliese reaksie J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Die effek van tydsberekening van proteïenaanvulling op krag-, krag- en liggaamsamestellingveranderinge by mans wat weerstand opgelei is / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sal nie minder wees as wanneer jy vleis in die kleedkamer geëet het nie.

Hoe om te ontspan

Slaap is noodsaaklik vir die bou van spiere. Die tekort daarvan verhoog M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Slaap en spierherstel: Endokrinologiese en molekulêre basis vir 'n nuwe en belowende hipotese / Mediese Hipoteses kortisolproduksie, verminder testosteroon en insulienagtige groeifaktor (IGF-1) vlakke. Dit alles verminder proteïensintese en verhoog spierafbreek. Slaap dus ten minste 7 uur per dag.

As jy nie genoeg slaap in die nag kan kry nie, slaap gedurende die dag. 'n Slaap van 30 minute verminder S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Van kussing tot podium: 'n oorsig oor die begrip van slaap vir elite-atlete / Nature and Science of Sleep die skade van 'n gebrek aan slaap en verbeter prestasie in sport.

Lees ook? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Doen 50 burpees per dag, en in 'n maand sal nie net jou liggaam getransformeer word nie
• Tuisoefeninge vir beginners: hoe om onherkenbaar in 4 maande te verander
• Oefeninge wat die glutes beter pomp as hurk en deadlifts
• Opstootprogram vir diegene wat 'n mooi lyf wil hê
• Hoe om by die huis te doen: 'n oefenprogram vir 'n week