Hoe om minder te slaap en meer te leef

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hulle sê dat jy ten minste agt uur moet slaap. Andersins verwoes jy jou gesondheid, verander jy in 'n kronkelende sielkundige en verloor jy kontak met die werklikheid. Ons is gereed om 'n alternatiewe standpunt aan te bied: jy kan minder slaap en die vrye tyd aan 'n gelukkige en gesonde lewe spandeer. Hoe leer jy om dit te doen?

Jy moet ten minste agt uur slaap – ons het hierdie aksioma uit die kop geleer. Hieroor word van alle kante gepraat en dit word aangeraai om by hierdie towerfiguur te hou. Maar persoonlik het sulke aanbevelings nog altyd vir my 'n bietjie vreemd voorgekom. Ek is 'n uil, ek is mal oor sterk koffie, dit is die beste om laat in die nag aan die slaap te raak en nie om seweuur kragtig wakker te word nie, maar om tien in die oggend. Ek het opreg probeer om by’n streng skedule te hou, agt uur te slaap en vroeg op te staan. Maar as gevolg daarvan het ek soos 'n somnambulist gevoel en ondraaglik gely.

Dit het vir my duidelik geword dat die agt-uur reël nie vir almal werk nie. Sewe ure is genoeg vir my om te slaap en wonderlik te voel.

Die oorgrote meerderheid van studies en artikels dring aan op agt uur se slaap. Maar miskien is hierdie figuur die invloed van die ontwikkeling van die beskawing, en nie biologie nie. Byvoorbeeld, as jy die data bestudeer oor die slaap van diegene wat in die pre-industriële era geleef het, blyk dit dat die gemiddelde duur van slaap 5, 7-7, 1 uur per dag is.

Navorsers probeer steeds uitvind hoeveel tyd ons nodig het om te slaap. Maar dit is duidelik dat dit beter is om nie genoeg slaap te kry as om te lank te slaap nie.

Minder is beter

Professor Franco Cappuccio het 16 slaapstudies ontleed wat meer as 1 miljoen mense betrek het. Gevolglik het hy uitgevind: dié wat lank slaap, sterf vroeër as dié wat altyd slaaptekort het.

Dit is egter onmoontlik om heeltemal op hierdie gevolgtrekking staat te maak. Dit is immers nogal moeilik om die effek van slaap op 'n persoon op te spoor. Siektes en probleme wat vir die oë van dokters weggesteek is, maak hulself gevoel. Byvoorbeeld, lang slaap word geassosieer met depressie, en kort slaap word geassosieer met stres. Maar toe professor Shawn Youngstedt, wat die nadele van eksperimentering met groot groepe besef het, sy eie studie met 14 vrywilligers gedoen het, het hy dieselfde resultate as Cappuccio gekry.

Blykbaar het langdurige slaap op lang termyn dieselfde uitwerking op 'n mens as 'n onaktiewe leefstyl.

Natuurlik sal iemand vir ewig en gelukkig lewe ten spyte daarvan dat hy 12 uur by hul lessenaar spandeer. En iemand het baie en dikwels nodig om op te lei en aan fisiese arbeid deel te neem. Aan elkeen sy eie.

As jy tussen 18 en 64 jaar oud is, sal jy heel waarskynlik sowat 6-11 uur slaap nodig hê. Maar selfs hierdie aanbevelings gebaseer op wetenskaplike navorsing behoort sekondêr vir jou te wees. Margaret Thatcher het die land regeer, genoeg slaap gekry in vier uur, en sommige tieners sal nie hul name onthou as hulle nie 10 uur slaap sonder 'n pouse gekry het nie.

Hoeveel slaap het ek nodig?

Die slaapsiklus het vyf stadiums: vier stadiums van stadige golfslaap en REM-slaap. Ons gaan vinnig deur die eerste fase, bly vir 'n kort rukkie in die tweede, terwyl die binaurale slae vertraag, na die derde en vierde stadiums van stadige golwe beweeg en uiteindelik die vyfde stadium bereik - die fase van REM-slaap.

Daar word geglo dat hierdie siklus elke 90 minute herhaal. Maar blykbaar kan die duur daarvan wissel van 70 tot 120 minute. Op dieselfde manier as met die vereiste hoeveelheid daaglikse slaap, is die duur van hierdie siklus uniek en verskillend vir almal.

Maar ons weet vir seker dat ons 4-5 sulke siklusse nodig het om genoeg slaap te kry. As gevolg van die feit dat hul duur verskil, is dit moeilik om presies te voorspel wanneer jy, sê, tussen die vierde en vyfde siklus sal wees en wanneer die ideale tyd vir ontwaking sal aanbreek.

Maar selfs dit is nie al nie: deur die nag verander die duur van die siklusse. Dit styg teen die middel van die nag en val teen die oggend.

So wat doen jy met hierdie kennis?

1. Moenie stellings glo soos "Jy moet N uur per dag slaap nie." Tensy dit 'n aanbeveling is van 'n spesialis wat jou pas 'n elektro-enfalogram gegee het.
2. Kry 'n minimale tegniek wat jou slaapsiklusse dophou en jou soggens op die perfekte tyd wakker maak.

Tegnologie is die enigste veilige manier om jou slaapsiklusse op te spoor, te beheer en te verstaan. Maar voordat jy leer hoe om dit te doen, moet jy uitvind hoekom dit hoegenaamd nodig is.

Luister na jou innerlike ritmes

Moderne tegnologie is een van die hoofredes waarom ons ophou om ons eie interne horlosie te voel. Toestelle, elektronika, straatligte en alle ander voorwerpe wat lig afgee, ontwrig ons sirkadiese ritmes en sinchroniseer met skemer en dagbreek.

Sirkadiese ritmes word beheer deur 'n groep selle wat die liggaam se reaksie op ligseine stimuleer. Hulle stuur 'n boodskap na die brein en veroorsaak dat die liggaam wakker word, die temperatuur verhoog, die nodige hormone (soos kortisol) vrystel en die produksie van onnodige hormone (soos melatonien) verminder.

Die probleem is dat ons ook op kunsmatige beligting reageer. As jy saans na die helder skerm van jou slimfoon kyk, kry jou liggaam’n sein: word wakker en sing!

Dit is natuurlik nie net tegnologie om te blameer nie. Ander faktore, soos geraas, hormone, oefening, stimulante, het ook 'n soortgelyke effek en ontwrig sirkadiese ritmes.

Maar daar is ook goeie nuus. Vir meer as 6 miljoen jaar het ons voorvaders geleer om teen dagbreek op te staan en teen sononder aan die slaap te raak. Dit beteken dat dit baie min moeite sal verg om die versteurde sirkadiese ritmes te herstel. Jy moet net irriterende faktore vermy. Elektriese beligting, byvoorbeeld, of lig van 'n monitor.

Sorg hiervoor. Moenie oefen voor jy gaan slaap nie, hou op om saans koffie te drink. Koop goeie oordopjes en 'n oogmasker. Ten slotte, verander jou slaapkamer in 'n plek om te ontspan, naamlik - vir 'n diep, rustige slaap.

Monitor jou slaap

Dit is maklik om 'n gadget vir slaapmonitering te vind. Die mark is gevul met soortgelyke toestelle vir byna enige begroting.

Of jy hoef nie 'n nuwe toestel te koop nie, maar installeer 'n goeie slaapnasporing-toepassing. Ons het van die Slaapsiklus-program gehou. Dit gebruik 'n slimfoonversnellingsmeter en mikrofoon om jou slaap, beweging en asemhaling na te spoor.

Natuurlik kan jy ook ander toepassings of toestelle probeer. Die belangrikste ding wat jy moet doen is om te verstaan hoe jy slaap en hoe lank slaapsiklusse duur.

Abstrakte raad in die gees van "slaap meer" en "kry genoeg slaap" het geen basis nie. Niemand weet immers presies hoeveel tyd jy nodig het om te herstel nie. Net jy weet hoe jou liggaam werk.