Die keuse van 'n gesonde bron van vet

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Byna die belangrikste aspek van maaltydplanne vir diegene wat gewig wil verloor of fiks te word, is om hul kalorie-inname te verminder. Eerstens is die kandidate vir uitsluiting van die spyskaart natuurlik vette, waarvan die kalorie-inhoud amper twee keer so hoog is as dié van proteïene en koolhidrate. Moet egter nie vergeet dat vet noodsaaklik is vir die liggaam nie. Sonder hulle sal jy nie baie vitamiene kan assimileer nie, 'n aantal hormone kan produseer, die korrekte metabolisme van cholesterol sal ontwrig word, en die selmembrane sal swakker word. Nog iets is dat die vette wat verbruik word "korrek" moet wees.

Ek dink jy is deeglik bewus daarvan dat om vet heeltemal uit die spyskaart uit te skakel 'n slegte manier is om 'n skraal figuur te kry. Maar sommige mense kan steeds nie lae-kalorie, vetvrye kosse weerstaan nie. Laat ek jou dan, veral vir jou, weer herinner: vette is nodig vir die liggaam!

Vette, soos ander voedingstowwe, moet in voldoende hoeveelhede aan die liggaam verskaf word, aangesien dit 'n aantal spesifieke funksies verrig, naamlik:

• Neem deel aan die vorming van liggaamselle. Dit beteken dat die vel elasties sal wees, die senuwees en bloedvate sterk sal wees en die brein doeltreffend sal wees.
• Noodsaaklik vir die handhawing van immuniteit. Let op of jy meer gereeld verkoue kry wanneer jy dieet.
• Benodig vir normale spysvertering. Die assimilasie van baie vitamiene en minerale is onmoontlik sonder vette.

• Met 'n gebrek aan vet in die dieet word die voortplantingsfunksies van die liggaam benadeel.

  Natuurlik, as jy op 'n dieet is, is die versoeking groot om vet te sny. Op hierdie manier kan jy immers baie meer ander kosse eet. Volgens die aanbevelings van voedingkundiges moet die daaglikse dieet egter 20-30% vet wees. Gegewe die hoë kalorie-inhoud van vet (9 kcal / g), is dit nie soveel nie: ongeveer 25 gram vir elke duisend kilokalorieë ('n bietjie meer as 'n eetlepel groente-olie of 'n paar snye spek). Daarom word hierdie klein hoeveelheid kalorieë die beste verkry uit gesonde bronne van vet.

  Kom ons onthou die lesse van chemie

  Vette is organiese verbindings wat afgebreek word om vetsure te vorm. Die deel van die vetsuurmolekule wat vir ons van belang is, is die koolstofketting, waarvan die struktuur verskil vir sure. Daar kan enkelbindings tussen koolstofatome wees (dan is vette versadig) of dubbel/drievoudig (mono-onversadig of poli-onversadig – vir een of meer dubbel-/drievoudige bindings in die koolstofketting).

  Al die bogenoemde beteken egter nie dat daar 'n soort olie of vet is waarin ons vetsure van net een struktuur sal vind nie. Natuurlike produkte is mengsels van chemiese verbindings met baie verskillende strukture. Bronne van versadigde vetsure is diereprodukte: melk, vark, beesvleis, lamsvet. Bronne van onversadigde vetsure is gewoonlik plantaardige olies. Maar daar is uitsonderings:

  • vis- en hoenderolie, vloeibaar by kamertemperatuur, - 'n bron van onversadigde vetsure,
  • botter, palm-, klapper- en kakaobotter, wat by kamertemperatuur solied is, is bronne van versadigde vetsure.

  Om 'n produk as 'n bron van versadigde of onversadigde sure te klassifiseer, moet jy nie op sy algemene naam (olie of vet) fokus nie, maar op of dit vloeibaar is by kamertemperatuur of nie.

  Watter vetsure het ons nodig

  Vandag is die meeste voedingkundiges geneig om te glo dat onversadigde vette nuttiger vir ons liggaam is. Hulle dra by tot die normalisering van cholesterol, insulien en bloedsuikervlakke.

  Vir promosiedoeleindes word spesiale klem op omega-3 en omega-6 poli-onversadigde sure geplaas. Die hoofkenmerk van hierdie sure is dat die menslike liggaam dit nie op sy eie kan produseer nie, daarom moet hulle in voldoende hoeveelhede met voedsel voorsien word. Verder, in 'n sekere verhouding, naamlik 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Voordelige omega-3 en omega-6 poli-onversadigde sure moet in 'n verhouding van ongeveer 1:4 ingeneem word.

  Mono-onversadigde vette is egter ook goed vir die liggaam, veral vir die hart.

  Wat versadigde vette betref, neem hulle deel aan sulke biologies belangrike prosesse soos die konstruksie van selmembrane, die opname van vitamiene en minerale, die sintese van hormone (dames, dit is veral belangrik vir julle!). Dit is weliswaar minder nodig as onversadigde.

  Die meeste gesondheidsorgorganisasies regoor die wêreld stem saam dat versadigde vette nie 10% van die daaglikse dieet moet oorskry nie. Dit beteken dat die gemiddelde man wat die grootste deel van sy lewe in 'n stoel (kantoor, motor, warm voor die TV) deurbring, veronderstel is om ongeveer 30 gram botter per dag te hê. En as jy daardie versadigde vette wat saam met ander produkte (vleis, kitskos, suiwelprodukte) kom, in ag neem, kan jy hierdie hoeveelheid veilig in die helfte verdeel.

  ’n Pak botter is gewoonlik 180 gram. Ons verdeel dit in 12 dele - ons kry die "toegelate" 15 gram. Vroue kan die tutu veilig in 18 dele verdeel.

  Daar is egter geen sin om versadigde vet heeltemal oor te slaan nie. Hulle is die beste opsie om kos te braai, aangesien die dubbelbindings van onversadigde vette tydens hittebehandeling aktief direk in kankerverwekkende stowwe geoksideer word.

  Jy kan ook probeer om klapper- en palmolies vir hierdie doeleindes te gebruik, wat die naaste aan botter in chemiese samestelling is. Daar moet egter onthou word dat die prys van sulke olies redelik hoog moet wees om hul hoë gehalte te waarborg.

  Om kos te kook, is dit beter om versadigde vette (botter, varkvet, klapper en kwaliteit palmolie) te gebruik, aangesien die oksidasie van onversadigde vette lei tot die vorming van kankerverwekkende stowwe.

  Wat jy beslis moet vermy, is transvette (margarien, smere, goedkoop gebak, mayonnaise, kitskos). Transvette is die "slegte" isomere van gesonde onversadigde vette. Hulle word gevorm tydens die hidrogenering van plantaardige olies. Gewoonlik word vloeibare plantaardige olies tydens hierdie proses dik en troebel. Die skadelikheid van transvette is reeds bevestig, en gesondheidsorganisasies regoor die wêreld raai aan om die hoeveelheid voedsel so veel as moontlik te verminder.

  Dus, kom ons maak 'n intermediêre gevolgtrekking:

  1. Vette is noodsaaklik vir die menslike liggaam. Maar hulle getal moet nie te hoog wees nie.
  2. Dierlike vette (varkvet, vetterige vleis, botter) is goed om kos te kook.
  3. Transvette moet so veel as moontlik van die dieet uitgesluit word.

  4. Die meeste van die inkomende vette moet van onversadigde vetsure wees.

     Die keuse van bronne van onversadigde vette

     Gesonde vette, sowel as byna alle vitamiene, word in vis aangetref. Die meeste van hulle is in die volgende spesies: seebaars, tjommiesalm, makriel, karp, salm. Natuurlik moet jy voorkeur gee aan vars vis, en nie blikkieskos en gerookte spesies nie.

     Maar plantaardige olies is die hoofbron van onversadigde vetsure. Hulle keuse is wyd: sonneblom, olyf, vlasaad, camelina, pampoen, sesam, mosterd, mielies, raapsaad, van druiwesaad, koringkiem, okkerneut … Die lys is eindeloos, want as jy olie wil uitdruk, kan jy gebruik baie produkte.

     Byna elke groente-olie is 'n bron van noodsaaklike omega-3 en omega-6 poli-onversadigde vetsure. Laat ek jou weereens herinner dat die verhouding van omega-3 in die inkomende kos nie te hoog moet wees nie.

     Daar is absoluut geen omega-3 in sonneblom- en klapperolie nie, sowel as in meer eksotiese variëteite - saffraan, makadamia-olie.

     Daar is baie omega-6's in druiwepitolie, sowel as in katoensaad- en sesamolie. Die naaste verhouding van ω-3: ω-6 tot die optimale 1: 4 in vlasaad (1: 0, 2), raapsaad (1: 1, 8), mosterdolies (1: 2, 6) en okkerneutolie (1): 5).

     Die rekordhouers vir die inhoud van mono-onversadigde vette is olyf- en kanola-olies.

     Sonneblom- en raapsaadolie bevat die meeste vitamien E. Olyf-, sesam- en vlasaadolie bevat minder daarvan.

     Mosterdolie bevat ook aansienlike hoeveelhede vitamien A en beta-karoteen.

     

     Som op

     1. Olies en vette is baie hoog in kalorieë, so jy moet dit in klein hoeveelhede by kos voeg.
     2. Daar is geen sin om vette te vermy nie: daarsonder sal jy nie vitamiene kan opneem nie, en die liggaam sal nie normaal kan funksioneer nie. Slaai sonder olie sal net 'n bron van vesel word, en die meeste van die voedingstowwe sal nie geabsorbeer word nie.
     3. Word gelei in olies / vette, nie deur hul naam nie, maar deur hul toestand van aggregasie by kamertemperatuur: vloeibare vetsure bevat meer onversadigde vetsure, en vaste vetsure - versadigde.
     4. Die beste opsie sal 'n min of meer gebalanseerde dieet wees, waarin plantaardige olies die hoofbronne van vet sal wees. Voeg hulle by klaargemaakte etes. Maar jy moet nie met groente-olies braai nie.
     5. Vir braai is gewone botter die beste geskik.
     6. Probeer om voedsel wat transvette bevat soveel as moontlik van die spyskaart uit te sluit (kitskos, suikergoed van lae gehalte, halffabrikate en klaargemaakte kos van onbekende samestelling). Vermy smere, met ander woorde, botter met die byvoeging van gehidrogeneerde plantaardige olie.
     7. Probeer om na die seine van jou liggaam te luister: probeer verskillende gesonde olies en word gelei deur jou smaak.

     (via1) (via2) (via3)