Is dit moontlik om op te pomp as jy 'n vegetariër of vegan is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lees tot die einde en jy sal ophou om daaraan te twyfel.

Wat dit verg om spiere te bou

Om spiermassa te verhoog, benodig jy:

• betrokke te raak by kragopleiding;
• gee die liggaam genoeg rus;
• eet behoorlik.

Die eerste twee punte is dieselfde vir almal – die opleiding en rus van omnivore, vegetariërs en vegane verskil nie van mekaar nie. 'N Gedetailleerde ontleding van die regime en die nodige oefeninge kan gevind word in die artikels hieronder:

Wanneer dit by voeding kom, kan die vermyding van vleis of alle diereprodukte enigsins die taak moeiliker maak. Maar met die regte benadering sal dit ook nie 'n hindernis wees nie.

Watter probleme vegetariërs en vegane kan hê

Die hoofprobleme van diegene wat vleis of alle diereprodukte in die algemeen prysgegee het, lê op die gebied van voeding. 'n Plant-gebaseerde dieet word dikwels geassosieer met tekorte:

• Totale kalorieë … Vegans verbruik 602 kalorieë minder as omnivore, en vegetariërs verbruik 263 kalorieë. Dit is goed vir gewigsverlies, maar kan spierbou inhibeer.
• Voedselproteïen - die hoofboumateriaal van spiere. Om vleis te vermy verminder proteïen-inname met gemiddeld 17%, en van enige diereprodukte met 27%.
• Leusine - aminosure, veral belangrik vir spierbou. Plantbronne bevat slegs 6–8% van hierdie stof, terwyl dit by diere 8–11% is.
• Kreatien - karboksielsuur, waarvan die meeste in spiere voorkom en betrokke is by energiemetabolisme. As gevolg van sy gebrek werk spiere nie so doeltreffend nie, wat dit moeilik maak om alles van die beste in opleiding te gee en voldoende stimulus vir groei te verskaf.
• Vitamien D en sink benodig vir hoë vlakke van gratis testosteroon, 'n manlike geslagshormoon wat spiergroei bevorder.

Ook word 'n plantgebaseerde dieet dikwels geassosieer met vitamien B12-tekort, maar dit het geen direkte effek op spiergroei nie, en die tekort daarvan word nie met oefening geassosieer nie.

Hoe om te eet om spiere te bou

Hieronder sal ons kyk hoe om basiese voedingsprobleme op te los en spiergroei te versnel met 'n plant-gebaseerde dieet.

Verhoog jou kalorie-inname

Om spiere te bou, moet kalorie-inname ongeveer 15% hoër wees as kalorie-uitgawes. Jy kan sonder 'n verhoging klaarkom, maar in elk geval moet die kalorie-inhoud van die dieet in balans wees met energiekoste.

Dit kan 'n probleem wees aangesien die hoë veselinhoud in veganistiese diëte vinnig tot versadiging lei. Daarom is die fokus op honger nie die beste opsie nie.

Bereken eers jou kalorie-inname deur die Mifflin-Geor-formule te gebruik:

Vir mans: 5 + (10 × gewig [kg]) + (6, 25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar]) × 1.55 (aanpassing vir opleiding 3 keer per week).

Vir vrouens: ((10 × gewig [kg]) + (6,25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar]) - 161) × 1,55 (aangepas vir opleiding 3 keer per week).

Evalueer dan jou daaglikse dieet en bereken of jy genoeg kalorieë inneem. As die getalle nie ooreenstem nie, gebruik verskeie strategieë:

• Eet meer gereeld … Voeg versnaperinge tussen maaltye by.
• Kies hoë-kalorie kosse. Leun op neute, sade en gedroogde vrugte, geur slaaie en geregte met groente-olies.
• Maak proteïenskommels en smoothies gemaak van melk (kan met amandel of klapper vervang word), sade, neute, graan, piesangs en bessies. Hierdie skommel is hoog in kalorieë en proteïene en is baie vinniger en makliker om te drink as om 'n bord groente te eet.

Voeg meer proteïen by

Proteïen is noodsaaklik vir die bou van spiere. Boonop is dit nie net die hoeveelheid wat saak maak nie, maar ook die bron van ontvangs. Die feit is dat plantvoedsel anti-voedingstowwe bevat - tripsienremmers en fitiensuur, wat inmeng met die opname van proteïene en voordelige spoorelemente.

Daarom, in die afwesigheid van vleis in die dieet, is dit veral belangrik om die voldoende inname van hoë-proteïenvoedsel te monitor en die hoeveelheid van hierdie makrovoedingstof te tel.

Jordan David is 'n liggaamsbouer, afrigter en stigter van die Conscious Muscle vegan dieet en oefening webwerf.

Kendrick Farris is 'n gewigopteller wat die Verenigde State by die 2008, 2012 en 2016 Olimpiese Spele verteenwoordig het.

David Haye is 'n swaargewigbokser.

Gee jou kragoefening en hou jou dieet dop en jy kan jou ideale liggaam bou.