Persoonlike ervaring: hoe ek vir 100 dae by die huis geoefen het en wat daarvan gekom het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Is dit moontlik om sonder yster te leef en fiks te bly – die skrywer se eksperiment.

Die vrees om uit vorm te raak tydens tuisoefeninge het my deur 'n pynlike soeke gelei: van pure kragoefening tot 'n mengsel van kardio- en kragoefeninge, sowel as oefeninge om buigsaamheid en mobiliteit te ontwikkel.

Op 25 Maart het ek vir die laaste keer die barbell in my gimnasium getrek en dit met 'n antibakteriese vee afgevee. Op 27 Maart het 'n tou in 'n klein pakhuis van 'n aanlyn sportgoederewinkel gestaan en in 'n ongelyke stryd die set-halters op 'n staander verdedig - die pakhuis was amper leeg.

Reeds op 30 Maart was dit verbied om die plattelandse nedersetting in my streek te verlaat. So ek het die dae sonder 'n gimnasium begin aftel. Einde Junie het ek besef dat ek eers teen September sal terugkeer na die saal (in St. Petersburg is daar geen gerugte oor die opening nie, en oor 'n maand vertrek ek see toe). In hierdie tyd het ek my houding teenoor tuisoefeninge heroorweeg en is ek meer optimisties oor die toekoms sonder sportklubs (God verhoed dit natuurlik). Ek sal jou vertel tot watter gevolgtrekkings ek uit persoonlike ervaring gekom het.

1. Oor voorraad en toerusting

Veiligheid eerste

In die eerste weke van kwarantyn was sosiale media pret: mense het met waterbottels in plaas van handgewigte geoefen, banke geskop in plaas van platformpers, gehurk met kinders op hul skouers en honde in hul arms. Ek het ook probeer om myself aan die deur op te trek, 'n boek daaronder neer te sit, en die bank van die klavier vervang steeds die bankdruk vir my.

Die belangrikste gevolgtrekking na die gebruik van die materiaal byderhand is dit: dit is beter "op enige manier" in plaas van "een of ander manier", want dit is onveilig en nie ontwerp vir opleiding nie.

Vordering sal onvermydelik verlangsaam

Wanneer jy oorskakel na tuisopleiding, moet jy 'n fundamentele besluit neem oor watter soort toerusting jy gaan gebruik:

• die minimum vlak is "Ek het 'n geslag";
• intermediêre vlak - "Ek het 'n vloer, 'n uitbreiding en 'n handdoek";
• gevorderde vlak - "Ek het daarin geslaag om gewigte, handgewigte en selfs 'n barbell te koop."

Die beginsel van progressiewe lading Progressie van volumelading en spieraanpassing tydens weerstandsoefening, wat ek in kragoefening volg, behels 'n konstante toename in die gewig van die toerusting of die weerstand van die masjien. Dit is duidelik dat ek met twee halters van 20 kg baie vinnig die plafon bereik het, selfs met ligte gewigte begin. Ek het byvoorbeeld teen Maart 28 kg bekers met handgewigte gedoen, maar by die huis het ek daarin geslaag om 'n ekstra skyf aan te heg (teen enige veiligheidsmaatreëls) en stop by 22 kg.

In Mei het 'n onaangename storie met my gebeur: Ek het 'n aanloklike advertensie gesien vir die verkoop van 'n Olimpiese barbel met 'n volledige stel pannekoeke met 'n totale gewig van 130 kg teen 'n aantreklike prys - en beland onder 'n uitvissery. Dit is natuurlik makliker om gebruikte voorraad op advertensiewerwe te vind, maar dit is veiliger om 'n nuwe een op markplekke te bestel. So, op die ou end het twee gewigte na my toe gekom (ek voel steeds jammer vir die koerier).

Baie oefeninge kan vervang word met sportrekkies met verskillende vlakke van weerstand of 'n uitbreiding met handvatsels. Ek het geen idee gehad van sulke oefeninge nie, maar deur op 5-6 rekeninge van Amerikaanse fiksheidsbloggers in te teken, het ek vinnig hierdie ervaring opgedoen.

Wat ek geleer het nadat ek tuistoerusting gebruik het: maak die meeste van wat jy het, maar moenie op dieselfde vordering staatmaak nie.

Dit is baie nuttig om jou oefensessies op video op te neem

Dit is natuurlik glad nie soos oefening in die gimnasium, wanneer 'n afrigter jou dophou en jou tegniek regstel nie. Verkeerde beweging en jy sal deur 'n swaar projektiel beseer word. Dis makliker met rekkies: nie een van hulle het in drie maande gebreek of in my gesig gevlieg nie.

Maar die vraag het by die regte tegniek gebly. Ek het dit opgelos deur elke dag video's van my oefensessies op Instagram te plaas. My sportvriende was altyd gaaf, het nie entoesiasme uitgespreek nie en het gereeld geskryf: "Squat laer!" As jy jouself op die rekords hersien en dit met die video's van ervare bloggers vergelyk, begin jy die verskil sien en ooreenkomste met die prentjie bereik.

Ek moes myself vroeër verfilm om die video te hersien, aandag te gee aan die tegniek en daaraan te dink om dit aan te pas, maar in die gimnasium maak jy te veel staat op die afrigter en skakel jou brein af.

2. Oor voeding

Die grootste bekommernis met nie-weerstand opleiding is dat dit nie moontlik is om spiere op hierdie manier te bou nie. Ja, natuurlik, werk met hipertrofie, soos in die gimnasium, sal nie werk nie, maar ten minste is dit beslis moontlik om die spiere te bewaar. Voeding is hier die sleutelfaktor. As jy 'n bekwame dieet bou in toestande van verminderde aktiwiteit, sal oortollige vet beslis nie vashou nie.

Die meeste mense is geïsoleer in woonstelle, maar ek is gelukkig – ek woon buite die stad. En as ek voor kwarantyn hoofsaaklik per motor beweeg het en nie meer as 6 000 treë per dag gestap het nie, dan het ek in isolasie begin loop in die tyd toe ek gewoonlik werk toe gegaan het, en nou loop ek 12-18 duisend treë per dag.

Die verandering in motoriese aktiwiteit moet deur voeding vergoed word: as 'n persoon net in die woonstel rondloop, is dit beter om 'n kalorie-tekort te hê. En as hy op straat kan loop, dan is dit nie skrikwekkend om op ondersteuningskalorieë te bly nie (wanneer die inkomende energie gelyk is aan die uitgaande een).

Ek het besluit om massatoename (kalorie-oorskot) te stop, want sonder 'n gimnasium was dit skrikwekkend om ekstra vet in plaas van spiere op te tel. Maar met gewig en voorkoms was alles in orde, so na 'n maand het ek besluit om 'n bietjie kalorieë by te voeg, terwyl ek aktiwiteit verhoog. Volgens die plan moet ek nie beter word nie, maar bloot meer energie spandeer en dienooreenkomstig meer verbruik. Tot dusver blyk dit.

Kan jy spiere bou op 'n kalorie-tekort? daardie spier groei selfs in 'n kalorie-tekort, net baie min. En jy kan 'n verligting liggaam bereik net as gevolg van 'n tekort: spiere bestaan uit proteïene en water, dus, as jy ontslae raak van oortollige water (byvoorbeeld, eet minder koolhidrate en sout, en ook minder gestres en beter slaap), dan sal die spiere beter sigbaar wees.

Jy kan die yskas vul met vars groente en laevet maaskaas sodat minder kalorieë tussen kere invlieg. Probeer om 'n sjokoladestafie in jouself in te druk na 'n bak kool en wortelslaai - dit sal moeilik wees.

3. Oor die opleiding regimen

Voor selfisolasie het ek vyf keer per week gimnasium toe gegaan: vier kragoefensessies en een dag van swem in die swembad. Daar was amper geen kardio-oefensessie in my regime nie. En hoewel die kraglading ook die hartspier aktief gebruik, het die volume van die longe slegs ontwikkel as gevolg van swem. Dit wil sê, 'n minuut van touspring het my in 'n pre-infarksie toestand gebring.

Uit vrees om my vorm in selfisolasie te verloor, het ek besluit om elke dag te oefen, maar ek het vinnig besef dis beter om Sondag te rus: ek het dit aan badprosedures gewy. Ek het dus met 'n regime van drie kragoefeninge (met handgewigte en gewigte) en drie hoë-intensiteit oefensessies (meer herhalings, minder rus, sonder veel gewigte) vorendag gekom. Aanvanklik het oefeninge met rekkies as intensiewe oefensessies opgetree, en nou het ek oorgeskakel na klassieke crossfit-programme. Hierdie besluit het gekom ná die installering van 'n eenvoudige sportkompleks op 'n voorstedelike gebied, wat 'n horisontale staaf, 'n leer, 'n rakkhod en tralies het.

Die bekendstelling van crossfit-oefeninge het nie net my uithouvermoë verbeter nie, maar ook my asemhalingstegniek: nou kom suurstof vinniger in die spiere op die regte tyd, en die tou verdwaal amper nie, selfs ná 500 spronge in 'n ry.

As gevolg hiervan het ek anders begin lyk: van die atleet wat effens opgeblaas is as gevolg van die water in die spiere, het ek droër en getinte geword. Dit het my laat wonder waarvan ek beter hou: om sterk te wees, maar nie baie prominent nie, of om fiks te lyk, maar in my barbell-prestasies te verloor. Ek weet nie hoe om dit na te gaan nie, maar ek verstaan beslis dat daar verliese is. Byvoorbeeld, voorheen kon ek agt keer met 'n omgekeerde greep optrek, maar nou net vyf. Een ding verseker: daar is geen voormalige atlete nie, en na 'n pouse kan jy die aanwysers na hul vorige waardes herstel en voortgaan. 'n Belangrike voorwaarde is dat wanneer jy terugkeer na die gimnasium, dit noodsaaklik is om die las te verminder en met ten minste 40% van die vorige waardes te begin, om nie beseer te word nie.

4. Oor ydele ervarings

Ek onthou myself aan die einde van Maart, en nou is dit selfs snaaks hoeveel onnodige bekommernisse daar was. Ek het amper in trane uitgebars na die laaste oefensessie voor die kwarantyn, het halsoorkop vir handgewigte oor die stad gejaag, verwoed gesoek na voorraad op geklassifiseerde terreine, beplan om elke dag te oefen. En dit alles uit die vrees dat iets onherstelbaars met my krag en voorkoms sal gebeur.

Na 100 dae voel ek nie net nog in goeie vorm en bewonder ek die weerkaatsing in die spieël nie, maar ek het ook opgehou wag vir nuus oor die opening van sportklubs.

Nou het ek meer vertroue dat 'n klein hoeveelheid huishoudelike toerusting en begeerte genoeg is om myself in vorm te hou. Iets, maar net motivering is altyd vir my genoeg.

Natuurlik sal ek terugkeer na die sportklub, maar ek sal nie op een slag op al die simulators toeslaan nie, maar ek sal myself voorberei op die feit dat ek die eerste 2-3 maande sal moet aanpas by die nuwe ritme. Boonop het ek besluit om geld op die pad te spaar en die gimnasium minder gereeld te besoek (nie meer as 2-3 keer per week), en ekstra oefensessies by die huis te doen.

Ek het ook die mal idee laat vaar om 'n persoonlike gimnasium op die terrein te bou, want 'n klub is ook 'n atmosfeer en kommunikasie met mense. En baie goedkoper as om al die simulators in die wêreld huis toe te bring.