Nordiese stap: hoe om gesondheid te verbeter sonder kortasem en spierpyn

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ligte kardio vir alle fiksheidsvlakke.

Wat is Nordic Walking

Natuurlike stap word Skandinawies genoem deur spesiale pale te gebruik wat soos skistokke lyk.

In die middel van die 20ste eeu het die Finse Ontspanningsportvereniging in hierdie bewegingsmetode as 'n vorm van fiksheidsopleiding begin belangstel en saam met 'n kommersiële maatskappy spesiale stokke vir oefening ontwikkel. Hulle is korter as skis, het 'n spesiale lanyard-handskoen wat jou toelaat om die hand te ontspan, en word aangevul met aanhegsels om op die grond, sneeu en asfalt te beweeg.

Wat intensiteit en effek op die liggaam betref, is Skandinawiese stap 'n kruising tussen kragtige stap en draf, dit laai nie net die bene nie, maar ook die spiere van die bolyf en oefen nie 'n skoklas op die gewrigte uit nie.

As gevolg van sy voordele en gemak tydens opleiding, het sulke aktiwiteite gewild geword, eers in Finland, en dan in ander lande van Europa en die wêreld.

Wie moet Nordic Walk probeer

Enigiemand wat op soek is na 'n besonder sagte vorm van fiksheid wat nie in staat is om gesondheid te benadeel nie.

Vir diegene wat vir 'n lang tyd nie besig is met fisiese aktiwiteit nie

As jy besluit om te oefen, maar ernstige kortasem en spierswakheid verhoed dat jy hardloop of fietsry, begin met Nordic Walking. Dit word as eenvoudiger as 'n gewone stap ervaar, maar terselfdertyd pomp dit uithouvermoë beter op en laai die arms, skouers en kernspiere.

Mense wat oorgewig is

Anders as hardloop, verskaf Nordiese stap nie die skoklading op die gewrigte nie, wat gevaarlik is as jy oorgewig is. En dit geld vir opleiding op enige oppervlak, of dit nou bospaadjies of geplaveide sypaadjies is.

Terselfdertyd spandeer stap met stokke 18-22% meer kalorieë as 'n gereelde oefening, help om gewig te verloor, die persentasie vet en middellyf omtrek te verminder.

Aan ou mense

Nordic walking word geassosieer met middeljarige en ou mense, en dit is nie toevallig nie. Lae gewrigstres, natuurlike liggaamsbewegings en 'n stadige pas van werk maak hierdie tipe aërobiese opleiding veilig en gemaklik vir mense van alle ouderdomme.

Vir diegene wat enige mediese toestande het

Nordiese stap word tydens rehabilitasie na koronêre hartsiekte gebruik, en is geskik vir mense met perifere bloedtoevoerafwykings, chroniese nek- en laerugpyn.

Paalloop verbeter die lewenskwaliteit vir diegene met borskanker, chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD), Parkinson-sindroom en depressie.

As jy egter 'n ernstige siekte het, moet jy steeds met jou dokter raadpleeg voordat jy met opleiding begin.

Hoe om Nordiese stappale te kies

Stokkies is die enigste ding wat jy nodig het vir jou oefening behalwe gemaklike klere. Hul koste hang af van die handelsmerk, materiaal en ontwerp en wissel tussen 800-9 000 roebels.

Oorweeg verskeie kriteria wanneer jy 'n spesifieke model kies.

Materiaal (wysig)

Stokke word gemaak van aluminiumlegerings of veselglas met die byvoeging van koolstofvesels. Die samestelling van koolstofvesel maak die skulpe ligter en duursaamer, maar verhoog terselfdertyd hul koste. Hoe hoër die persentasie koolstof, hoe hoër is die prys van die produk.

Wat om te koop

• Pale vir Nordiese stap met 85% koolstofvesel van Gabel, 8 540 roebels →
• Stokkies vir Nordiese stap met 60% koolstof, CMD Sport, 2 900 roebels →

Ontwerp

Daar is vaste lengte opsies en teleskopiese voumodelle met twee of drie afdelings. Eersgenoemde is sterker en goedkoper, laasgenoemde is geriefliker vir berging en vervoer. Daarbenewens kan teleskopiese pale gebruik word vir mense van verskillende hoogtes.

Wat om te koop

• Teleskopiese pale vir Nordiese stap van Kaiser Sport, 3 799 roebels →
• Stokkies vir Nordiese stap van Decathlon, 1 299 roebels →

Lengte

As jy’n produk met’n vaste lengte kies, moet jy jou lengte in ag neem. Om dit te doen, kan jy die formule toepas: jou hoogte (cm) × 0, 68 = lengte van die stok. Byvoorbeeld, as jou lengte 170 cm is, sal jy monsters met 'n lengte van 115 cm ± 5 cm nodig hê.

As dit moontlik is om die toerusting te toets voor aankoop, neem die pale in jou hande, maak die hande in die lanyards vas en plaas die punte langs die voete. As jou elmboë reghoekig gebuig is, is die lengte korrek.

Koord tipe

Anders as trekkingpale, het Nordiese stapmodelle spesiale lanyards wat soos handskoene lyk. Dit maak dit makliker om vas te gryp en keer dat die projektiel uit die palm van jou hand val wanneer jy jou vingers heeltemal losmaak.

Sommige modelle het spesiale koordaanhegtings, so jy hoef nie jou hand te verwyder nie – druk net’n knoppie en haak die deel in een beweging van die stok af.

Beskikbaarheid van wenke

Voordat jy die toerusting koop, kyk of die stel aanhegsels vir verskillende oppervlaktes insluit: rubber "skoene" vir asfalt, aanhegsels met diep loopvlak vir rowwe terrein en 'n weergawe vir sneeu wat soos die punte van skistokke lyk.

Hoe om reg te loop

Skandinawiese stap is 'n natuurlike beweging wat min tot geen bemeestering vereis en nie veel skade kan doen met die verkeerde tegniek nie. Tog is daar 'n paar dinge om te oorweeg om die meeste uit jou klasse te kry.

Neem stokke in jou hande, maak die borsels in die lanyards vas. Reguit en laat sak jou skouers, maak jou rug reguit.

Stap vorentoe met jou regtervoet. Stap op jou hak en rol liggies op die kussing. Gelyktydig met die stap, bring jou linkerhand vorentoe met 'n stok.

Plaas die punt van die stok op die grond waar dit was toe jy jou hand voor jou lyf uitgebring het. Leun op die projektiel en beweeg vorentoe om die volgende stap te neem.

Wanneer die liggaam vorentoe gly, maak jou elmboog reguit, maak jou palm oop en strek jou vingers ontspanne.

Gaan voort met stap, en strek die teenoorgestelde arm en been afwisselend voor jou uit. Beweeg natuurlik en sonder spanning, haal vrylik asem.

Watter foute moet vermy word in Nordic Walking

Tegniese foute sal nie tot besering lei nie, maar dit kan jou vordering belemmer of ongemak veroorsaak. Probeer dit dus mettertyd regmaak.

Beweging met die bene en arms met dieselfde naam

Sommige beginners kan nie hul bewegings koördineer nie en sit die arm en been met dieselfde naam vorentoe. Dit maak die gang onnatuurlik en bederf die pas. Om die korrekte patroon te herstel, probeer 'n bietjie hardloop - die liggaam sal op sy eie terugkeer na sy natuurlike weergawe.

Gegryp handbeweging

Tydens opleiding moet die skouers vrylik vorentoe en agtertoe beweeg. Vermy om jou elmboë teen jou liggaam te druk, wat die bewegingsreeks van jou arms beperk.

Steek stokke vertikaal in die grond

Dit is nie nodig om die stokke hoog te lig en voor die voet te sit nie, soos Kersvader by 'n matinee. Die arms beweeg vrylik, die stokke is gekantel en rus op die grond waar jy dit sit wanneer jy jou hand vorentoe strek.

Asinchroniese werk van arms en bene

Hierdie nuanse bederf jou pas en verhoed dat jou liggaam natuurlik beweeg. Om die korrekte werk te herstel, probeer om in jou kop te tel - "een-twee, een-twee" - en pas die bewegings by hierdie telling aan. Alternatiewelik, skakel musiek teen 'n vinnige pas aan en oefen volgens die ritme.

Gebukkend terug

Moenie sloer nie, hou jou rug reguit, moenie jou blik onder jou voete laat sak nie – kyk reguit vorentoe.

Hoe gereeld en vir hoe lank om Nordic Walking te doen

In wetenskaplike artikels wat die voordele van Skandinawiese stap bewys, is kardiosessies van twee tot vier keer per week vir 20-70 minute gereël.

Die mees algemene protokol is drie sessies per week, 30 minute elk. Jy kan met hierdie modus begin en deur die sensasies navigeer. As alles goed is, verhoog die duur en frekwensie van jou sessies geleidelik. Daar is geen bogrens oor hoeveel jy kan oefen nie: jy kan stap so lank as wat jy wil solank jy gemaklik en lekker voel.