Split vs fullbody: wat om te kies vir 'n beginner en 'n gevorderde atleet

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Volledige ontleding van die voor- en nadele van beide stelsels van Iya Zorina.

Wat is die verskil tussen gesplete sessies en volle liggaam

Vollyfoefening is 'n stelsel waarin alle groot spiergroepe in elke sessie uitgewerk word. Jy oefen 2-4 keer per week en doen altyd 1-2 oefeninge vir alle groot spiergroepe.

In sulke opleiding val die hoofklem op basiese multi-gewrig oefeninge. Dit is bewegings waarin verskeie gewrigte en spiergroepe gelyktydig werk – byvoorbeeld hurk, bankdruk en staan, doodlig. Sulke oefeninge laat 'n goeie las op die teikenspiergroep in een beweging toe en gee dit 'n aansporing om te groei.

Split is 'n oefenmetode waarin die liggaam in groot spiergroepe of verskeie sones verdeel word, en elkeen van hulle word op 'n aparte dag geoefen. Byvoorbeeld, op Maandag swaai jy jou bors en triceps, Woensdag jou rug en biseps, en Vrydag jou bene en skouers.

Benewens basiese oefeninge, is daar ook baie geïsoleerde bewegings in gesplete oefensessies waarin net een gewrig werk. Byvoorbeeld, krul die arms vir biseps of verleng die bene op die masjien. Hierdie oefeninge is minder energie verbruikend, maar dit laat jou terselfdertyd toe om die spiere in detail uit te werk en dit te "afrond" - om die maksimum meganiese spanning te verskaf wat nodig is vir groei.

Volliggaam oefensessies neem langer as splits, verbrand meer kalorieë en vereis ten minste 48 uur om te herstel. Splits laat jou toe om elke dag te oefen: terwyl een spiergroep rus, kan jy ander oefen.

Daar word geglo dat die hele liggaam meer geskik is vir beginners in kragopleiding, en vir ervare atlete is dit beter om splits te gebruik. En die meeste liggaamsbouers doen presies dit. Maar die wetenskap toon dat alles nie so eenvoudig is nie en nie erken moet word as 'n volle liggaamstelsel vir beginners nie.

Wat die beste is vir krag en spiermassa

Brad Schoenfeld, PhD, afrigter en wetenskaplike skrywer, het 'n studie gedoen om die uitwerking van skeurings en vollyfsessies te vergelyk.

20 opgeleide mans is in twee groepe verdeel: sommige het kragoefeninge uitgevoer met behulp van die splitmetode (groep C), ander het die hele liggaam in elke les geoefen (groep BT). Terselfdertyd was die weeklikse oefenvolume - die aantal benaderings, herhalings en werkgewig - dieselfde vir beide groepe.

Na agt weke het alle deelnemers goeie krag en spiermassa opgedoen, maar terselfdertyd het die BT-groep meer biseps gegroei as diegene wat aan die split-oefening deelgeneem het. Boonop kon die mans in die vollyfgroep meer gewig in die bankdruk neem - sterkte-aanwysers in hierdie beweging het met ⅓ meer toegeneem as in die ander groep.

Hierdie resultate weerspieël 'n ander, vroeëre studie, waar 12 weke se volle liggaamsoefening 8% meer spiermassa en ⅓ meer krag verskaf het as dieselfde volume, maar in 'n gesplete sessie-formaat.

Ten spyte van navorsing kan volliggaam egter nie onvoorwaardelik erken word as die koning van hipertrofie nie, en hier is hoekom:

1. In die eksperiment was die volume opleiding dieselfde in beide groepe, maar in die werklike lewe laat splits jou toe om die aantal benaderings en herhalings vir 'n spesifieke spiergroep te verhoog sonder die risiko van ooroefening.
2. Om jou oefenmetode te verander kan belangriker wees as om 'n spesifieke stelsel te kies. Die deelnemers aan die eksperiment was vir minstens vier jaar by kragsport betrokke en het volgens die splitmetode gewerk. Miskien was die groter toenames in krag en spiermassa te wyte aan die verandering in die program, eerder as die doeltreffendheid daarvan.

Wetenskaplikes het dus nie 'n duidelike antwoord op wat beter werk nie. Beide gesplete sessies en volle liggaam oefensessies het hul voor- en nadele. Om te verstaan wat reg is vir jou, moet jy jou vlak en doelwitte oorweeg.

Wat moet 'n beginner kies

Vir die eerste drie maande is dit beter om die hele liggaam in een les te oefen. Die klem op multi-gewrig bewegings sal jou help om die korrekte tegniek vinniger te bemeester, die interaksie van die brein en spiere te verbeter en die liggaam gewoond te maak aan kragladings. Deur basiese bewegings uit te voer, sal jy nie net krag vinniger verhoog nie, maar ook jou liggaam se aërobiese kapasiteit verbeter – die vermoë om suurstof meer doeltreffend vir werk te gebruik.

Boonop het bykomende enkelgewrigoefeninge in die eerste twee maande van opleiding feitlik geen effek op spierkrag en -grootte nie. Met ander woorde, jy het eers net die basis nodig.

Wat die duur en algemene moegheid betref, sal jou oefensessies aanvanklik nie in groot volumes verskil nie, so jy kan maklik binne 40-60 minute hou, en die risiko om die liggaam te oorlaai sal minimaal wees.

Wat moet 'n gevorderde atleet kies

Sodra jou liggaam by kragoefening aanpas en 'n paar pond spiermassa opgebou het, is dit tyd om jou oefenvolume te verhoog. Jy kan opgradeer na gesplete oefensessies of vol lyf bly. Die keuse hang af van jou vermoëns en doelwitte.

Wanneer om gesplete sessies te probeer

As jy kort oefensessies nodig het

As jy nie meer as 'n uur in die gimnasium kan spandeer nie - byvoorbeeld om laat van die werk af aan te kom of verkies om teen middagete te oefen - is dit beter om splits te kies. Om 1-2 spiergroepe behoorlik te vermoei, is 40 minute genoeg. 'n Vollyfoefensessie sal baie langer neem, aangesien jy ten minste 7-8 oefeninge sal moet doen.

Wat meer is, jy sal baie minder moeg voel na 'n skeuring as na 'n lang vollyfsessie. As oefensessie nie die laaste ding is wat jy sal doen nie en daar is 'n volle dag se werk ná die gimnasium, is gesplete sessies die beste.

As jy elke spier in detail moet uitwerk

In gesplete oefensessies kan jy baie geïsoleerde oefeninge doen om op verskillende koppe van dieselfde spier te fokus. Dit sal harmonieus alle dele van die liggaam pomp en 'n pragtige voorkoms verkry. Maar dit maak net sin vir ervare atlete met aansienlike hoeveelhede spiermassa.

As jy nie groot volumes dra nie

Tydens kragladings is nie net spiere moeg nie, maar ook die sentrale senuweestelsel (SNS). Veral hard op haar klop multi-gewrig bewegings vir die ontwikkeling van groot spiergroepe. Aangesien hulle die prioriteit in die hele liggaam oefensessies is, kan 'n groot weeklikse volume die sentrale senuweestelsel oorlaai, wat die werkgewigte negatief sal beïnvloed en sal nie toelaat dat die spiere genoeg moeg word nie.

Boonop sal jy dit dalk nie agterkom nie: jy sal jou bes probeer, maar die moeë senuweestelsel sal nie meer soveel vesels insluit as wat nodig is vir moegheid en spiergroei nie.

In gesplete sessies hoef jy nie baie swaar oefeninge in een oefensessie te doen nie: jy kan die teikenspiere afrond met enkelgewrigbewegings, wat nie so vermoeiend vir die sentrale senuweestelsel is nie. Dit sal jou toelaat om die volume te verhoog sonder die risiko om die senuweestelsel te oorlaai.

Wanneer om die hele liggaam oefensessies te probeer

As jy van oortollige vet ontslae moet raak

Teen dieselfde volume verbrand 'n volle liggaamsoefensessie twee keer soveel vet as 'n gesplete oefensessie. Eerstens behels vollyfoefeninge meer multi-gewrig oefeninge en gebruik meer energie. Boonop, beide tydens die les en daarna, in die herstelproses.

Tweedens bied hulle 'n beter verhouding tussen testosteroon en kortisol as verdeel. Omdat testosteroon vetverlies bevorder en kortisol help om vet te stoor, bied die hele liggaam 'n meer hormonale omgewing vir gewigsverlies.

As jy 2-3 keer per week oefen

As jy net drie keer per week in die gimnasium kan verskyn, byvoorbeeld weens werkskedule of ander aktiwiteite, sal volliggaamoefening help om die spiere behoorlik te laai en hul groei te verseker. Ja, jy sal meer tyd in die gimnasium moet spandeer, maar jy sal niks verloor in terme van hipertrofie nie: elke spier sal 'n goeie las ontvang en groei sal nie stop nie.

Wanneer om die stelsel te verander

Wetenskaplikes meen dit is die moeite werd om van tyd tot tyd die oefenmetode te verander om die liggaam van 'n ongewone las te voorsien en sodoende hipertrofie te stimuleer. Jy moet 'n nuwe tegniek vir jouself probeer as:

• jou vordering het gestop;
• jou lewensomstandighede het verander – byvoorbeeld jou werkskedule.

Maar onthou dat die volume opleiding dieselfde moet bly of toeneem, anders sal daar geen voordeel uit die verandering wees nie.