Waarom die Mediterreense dieet goed is en hoe om daarop te sit

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Reëls, voordele en spyskaarte vir die week.

Wat is die kern van die Mediterreense dieet

Daar is geen streng verbods of beperkings op kalorieë in die Mediterreense dieet nie. Daar is slegs voorskrifte vir die keuse van voedsel, hul verbruik en fisiese aktiwiteit.

Die basis van die dieet bestaan uit groente en vrugte, graan, peulgewasse, neute, olywe en olyfolie. Van voedsel van dierlike oorsprong word voorkeur gegee aan vis en seekos, pluimvee, eiers en laevet suiwelprodukte. Rooi en verwerkte vleis moet spaarsamig en in klein hoeveelhede geëet word.

Kook en eet moet saam met familie en vriende gedoen word: dit skep die gevoel van gemeenskap en sosiale ondersteuning wat nodig is vir gesondheid.

Nog 'n noodsaaklike komponent is fisiese aktiwiteit. Jy moet vir ten minste 30 minute per dag beweeg: stap, trappe klim, huiswerk doen. Naweke is die beste om buite en in goeie geselskap deur te bring.

Sal die Mediterreense dieet jou help om gewig te verloor?

Die Mediterreense dieet help,, om gewig te verminder, maar vir merkbare resultate sal dit ten minste ses maande neem. Terselfdertyd sal gewigsverlies gemaklik en byna onmerkbaar wees, sonder lyding, skerp spronge in gewig en terugdraai na die vorige figuur.

As jy vinnig gewig moet verloor, kan jy die Mediterreense dieet volg terwyl jy jou kalorie-inname beperk. Hoe en hoeveel om jou dieet te verminder, lees hier.

Watter ander voordele hou die Mediterreense dieet in?

Die belangrikste voordeel van die Mediterreense dieet is sy gesondheidsvoordele. In die middel-1920's het wetenskaplikes opgemerk dat inwoners van Kreta, Griekeland en Suid-Italië, ondanks die gebrek aan bekostigbare medisyne, minder geneig was om siek te word en langer te lewe. Na die popularisering van die dieet, het talle studies die gesondheidsvoordele daarvan bewys, veral vir die hart en bloedvate.

Die eet van 'n dieet verminder die risiko van kardiovaskulêre siekte, die grootste oorsaak van sterftes wêreldwyd, met byna die helfte.

Ook by dieetkundiges neem bloedsuikervlakke en insuliensensitiwiteit toe, wat die risiko van tipe 2-diabetes en metaboliese sindroom verminder.

Hoe om 'n spyskaart te maak

Dit is die beste om die voorskrifte van wetenskaplikes en kundiges uit Mediterreense lande te volg.

Verander porsiegroottes om by jou behoeftes te pas soos nodig. As jy vinnig gewig wil verloor, bereken jou kalorie-inname en hou daarby terwyl jy’n spyskaart maak.

Wat om by elke ete in te sluit

Probeer om hierdie kosse by elke groot maaltyd te voeg: ontbyt, middagete en aandete. As dit nie uitwerk nie, vergoed die tekort gedurende die dag. Byvoorbeeld, ontbyt sonder groente, en voeg dit dan by jou snack.

• 125–250 g gaar rys, koeskoes, pasta en ander graanprodukte of 1–2 stukke volgraanbrood, 40–50 g elk.
• 150-300 g vrugte. Probeer verskillende vrugte kies om al die vitamiene te kry wat jy nodig het.
• Meer as twee porsies groente 80 g elk Kies verskillende groente, probeer om ten minste 'n bietjie rou te eet.
• Olyf olie. Dit is die hoofbron van vet in die dieet. Voeg dit by slaaie, gebruik dit wanneer jy dit braai.
• 1, 5–2 liter suiwer water, kruietee op versoek.

Wat is daar elke dag

• 2 porsies suiwelprodukte. Een porsie melk - 250 g, jogurt - 200 g, sagte kaas - 120 g, hard - 40 g.
• 30-100 g olywe, neute of sade.
• Speserye en kruie vir kook.
• 1 glas rooiwyn vir vroue en 2 vir mans. Jy kan minder drink of heeltemal uitskakel.

Wat om elke week te eet

• 160-200 g witvleis (hoender, kalkoen).
• Meer as 160 g peulgewasse.
• Meer as 200 g vis en seekos.
• 2-4 eiers.
• Minder as 240 gram aartappels.
• Minder as 120-200 g rooivleis (bees, vark).
• Minder as 50 g verwerkte vleis (worsies, worsies, gerookte vleis).
• Minder as 80 g lekkers.

Wat kan die spyskaart vir die week wees

Lifehacker het 'n spyskaart vir 'n week gemaak met vyf maaltye: drie hoofmaaltye en twee versnaperinge. Die dieet bevat ongeveer 1 600 kcal. As jy meer of minder moet eet, kies self die porsiegrootte.

Dag 1

• Ontbyt: 250 g pittige appelslaai (resep nommer 5), 40 g volgraanbrood.
• Peuselhappies: 30 g amandels.
• Middagete: 100 g gebraaide salmfilet met knoffel en kersietamaties (resep nommer 4), 200 g gekookte rys, perske.
• Peuselhappies: 50 g olywe.
• Aandete: 250 g pasta met hoender en broccoli in 'n romerige sous (resep nommer 4), 40 g volgraanbrood, 'n appel.

Dag 2

• Ontbyt: twee toebroodjies met fetakaas, tamaties en pietersielie, 'n appel.
• Peuselhappies: 40 g pistache.
• Middagete: 250 g slaai met kekerertjies, peper en fetakaas (resep nommer 9), 40 g volgraanbrood, peer.
• Snack: 50 g hummus met groenteskywe: komkommer, wortel, soetrissie. Sny groente in repe en doop in hummus.
• Aandete: 100 g tuna-frikkadelle (resep nommer 7), 150 g gekookte aartappels, lemoen.

Dag 3

• Ontbyt: 250 g slaai met spinasie, appels, okkerneute, kaas en mosterdsous (resep nommer 8), volgraanbroodjie.
• Peuselhappies: 150 g ricotta, 20 g okkerneute.
• Middagete: 250 g primavera pasta met groente (resep nr. 7), piesang.
• Peuselhappies: 30 g amandels.
• Aandete: 250 g koeskoes met groente (resep nommer 10), 40 g volgraanbrood, peer.

Dag 4

• Ontbyt: 250 g slaai met avokado, druiwe, roketslaai, neute en bokkaas (resep nommer 8), 40 g volgraanbrood.
• Peuselhappies: 40 g pampoenpitte.
• Middagete: 250 g pampoenroomsop (resep nr. 3), 150 g koeskoes met groente (resep nr. 10), appel.
• Peuselhappies: 40 g olywe, 20 g harde kaas, komkommer, 2-3 kersietamaties.
• Aandete: 250 g alla putanesca spaghetti (resep nommer 10), 2 mandaryne.

Dag 5

• Ontbyt: 2 volgraan toebroodjies met hummus, appel.
• Peuselhappies: 5 dadels, 30 g amandels.
• Middagete: 100 g hoender in 'n romerige kaassous met spinasie (resep nr. 4), 200 g rys, peer.
• Peuselhappies: 150 g Griekse jogurt, perske.
• Aandete: 250 g Mediterreense haringpasta (resep nommer 6), lemoen.

Dag 6

• Ontbyt: 200 g spinasie-frittata (resep nommer 1), 40 g volgraanbrood, perske.
• Peuselhappies: 150 g Griekse jogurt met 'n handvol bessies.
• Middagete: 250 g alla norma pasta (resep nommer 9), appel.
• Snack: 50 g van 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte.
• Aandete: 150 g groentekerrie met kekerertjies (resep nommer 4), 150 g rys, peer.

Dag 7

• Ontbyt: 250 g appel-en-heuning-slaai (resep nommer 4), volgraanbroodjie.
• Peuselhappies: 150 g laevetmaaskaas met 'n handvol bessies.
• Middagete: 250 g vissop (resep nr. 5), 150 g groentekerrie met keker-ertjies (resep nr. 4), 40 g volgraanbrood, lemoen.
• Peuselhappies: 30 g kasjoeneute.
• Aandete: 250 g pasta met tamatiesous (resep nommer 5), piesang.