Hoe om die perfekte oefenroetine vir oefening te skep

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oefening moet meer as net strek en 'n paar eenvoudige oefeninge insluit. 'n Life hacker sal jou vertel hoe om oefeninge korrek te doen en watter voordele jy uit oggendoefeninge kan kry.

Daar word geglo dat die oggendopwarming noodwendig lig moet wees, sonder krag en plofbare oefeninge en kardiovragte. Daar word geglo dat strawwe oefening net nadat jy wakker geword het stres op die hart plaas, bloeddruk verhoog en 'n hartaanval of beroerte kan veroorsaak. Trouens, dit is nogal omstrede.

Kom ons probeer uitvind of dit moontlik is om iets ernstiger as opstote en skoppe in die oggendoefeninge in te sluit.

Kies die intensiteit van jou oggendoefensessie

Bloeddruk styg natuurlik binne twee uur nadat jy wakker geword het. Tydens oefening, veral met ernstige inspanning, styg die druk selfs meer, wat die hart negatief beïnvloed – die risiko van miokardiale infarksie neem toe, veral by mense wat aan hipertensie ly.

Boonop word kortisol en adrenalien, die streshormone wat die liggaam nodig het om wakker te word, soggens verhoog. Oefening verhoog hul aantal selfs meer, wat die hart dwing om vinniger te werk.

Dit alles is waar, maar moet jy bang wees vir oggendoefeninge? As jy hipertensie of hartprobleme het, oorgewig is of 'n lang geskiedenis van rook het, kan dit die moeite werd wees om oefeninge terug te sny tot 'n gewrigopwarming en sagte strek, en jou oefensessie na 'n later datum te herskeduleer.

As jy 'n gesonde persoon sonder oortollige gewig is, moet jy nie bang wees vir meer intense oefening nie. Oggendoefening sal jou net baat.

Voordele van 'n oggend oefensessie

Normaliseer bloeddruk en slaap

Oggendoefening het 'n positiewe uitwerking op bloeddruk deur die dag en verbeter slaapkwaliteit. Dit is deur die studie bevestig. Dr Scott Collier van Appalachian State University.

Saam met assistente het Dr Collier die bloeddruk en slaapkwaliteit van studiedeelnemers gemonitor – mense tussen 40 en 60 jaar oud wat drie keer per week oefen. Een groep het seweuur soggens op die trapmeul gestap, die tweede een in die middag en die derde saans seweuur.

Deelnemers wat om 07:00 geoefen het, het 'n 10% afname in bloeddruk gedurende die dag en 'n 25% afname tydens slaap ervaar. Hulle het beter geslaap en het meer voordelige slaapsiklusse gehad as diegene wat gedurende die dag of aand geoefen het.

Laat jou vinniger wakker word

’n Kort oggendoefensessie verhoog sirkulasie, maak die senuweestelsel wakker en verskaf’n kragtige vloei van suurstof, ook na die brein. Dus geen verbrande roereier, vergete goed en liters koffie nie – na laai sal die brein heeltemal wakker word en gereed wees om te werk.

Goed vir die figuur

Vroeë oefening is ook goed vir jou figuur. As jy begin oefen net nadat jy uit die bed opgestaan het, oefen jy op 'n leë maag. Dit veroorsaak die vrystelling van groeihormoon en verhoog jou insuliensensitiwiteit, wat beter bloedsuikerregulering moontlik maak en die liggaam in staat stel om glukose in spiere te stoor eerder as onderhuidse vet.

Deur kragoefeninge by jou oefening in te sluit, normaliseer jy jou metabolisme en verseker die normale opname van stowwe uit kos, wat ook goed is vir jou figuur.

Help jou om beter te dink en gelukkig te voel

’n Studie deur die Universiteit van Pennsilvanië het bevind dat oefening die breinfunksie en welstand deur die dag positief beïnvloed.

Tydens die studie het wetenskaplikes bevind dat mense wat vir 'n maand sport beoefen het, beter gevaar het met geheuetoetse en gelukkiger en meer voorspoedig gevoel het as diegene wat 'n sittende leefstyl gehad het.

Boonop is die mobiele deelnemers ook in twee groepe verdeel: een was in die oggend betrokke voor toetsing, en die tweede was nie. Gevolglik is die beste resultate getoon deur die deelnemers wat op die oggend van die toetsdag geoefen het.

Dit blyk dat jy in die oggend moet oefen om die brein beter te laat werk en bedags in 'n goeie gees te bly.

Laai is beslis nuttig. Maar wat van die oefeninge om in te sluit? Hier is vyf reëls om jou te help om 'n goeie kompleks te skep.

Goeie laaireëls

Oefen net nadat jy wakker geword het

Oggendoefeninge is die doeltreffendste wanneer dit gedoen word onmiddellik nadat jy wakker geword het. Ja, jy kan badkamer toe gaan en’n glas water drink, maar begin dan oefen.

Die eerste minute nadat jy wakker geword het, is die beste tyd om’n nuwe gewoonte aan te bou. Aanvanklik sal jy dalk jouself moet dwing, maar na 'n rukkie sal oefening 'n onveranderlike deel van jou oggend word.

Doen gesamentlike opwarming

’n Gereelde gewrigopwarming sal help om jou spiere en gewrigte op te warm en gereed te maak vir werk. Hier is 'n video met 'n wonderlike opwarmopsie.

Om nie met die aantal herhalings verwar te word nie, voer 10 keer in elke rigting uit, byvoorbeeld 10 kopdraaie, 10 knierotasies. Hou statiese strekke vir 10 sekondes.

Voeg plofbare oefeninge by

Om jou bloed te versnel en jou metabolisme te verhoog, sluit 'n plofbare oefening in jou kompleks in.

Dit kan hurkspring, longe met uitspring en bene verander, plofbare opstote, uitspring met 'n klap, waarin jy 90-180 grade roteer tydens die sprong.

Kies strekoefeninge

Die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde beveel aan om jou oggend met dinamiese strek te begin. Dit sal die spiere verleng en beperkings of pyn verlig. Dinamiese strekoefeninge sluit liggaamsgewigoefeninge in: hurke met arms agter die kop, longe, opstote met 'n draai, en ander.

Jy kan dinamiese oefeninge uitvoer met vriespunt by die uiterste punt: Spiderman-uitvalle, Bulgaarse gesplete hurk met 'n vertraging by die onderste punt, Hindoe-opstote met 'n vertraging van drie sekondes by die boonste punt, sy-uitvalle met 'n vertraging by die onderste punt.

Laai moet kort en aangenaam wees

Oefening is wat jy elke dag sal doen, insluitend opleidingsdae. As jy 'n volle, harde oefensessie in die oggend doen, sal jy eenvoudig nie tyd hê om te herstel tot die aand nie. Daarom moet oggendoefeninge nie langer as 15 minute wees nie, en die oefeninge moet nie te swaar en moeilik wees nie.

Dus, ons het die algemene reëls bespreek, en nou gee ons twee komplekse vir laai: vir beginners en mense wat meer gevorderd is in fiksheid.

Twee laai voorbeelde

'n Stel oefeninge vir beginners (15 minute)

1. Gesamentlike opwarming (5 minute).

2. Kragafdeling (5 minute):

• 2 stelle van 20 hurke met arms agter die kop.
• 2 stelle van 10 push-ups. As jy nie opstote met die klassieke tegniek kan doen nie, doen die ligter weergawe – opstote vanaf jou knieë of met jou hande op 'n heuwel.
• 2 stelle van 20 spronge met voete bymekaar / uitmekaar met 'n oorhoofse klap (Jumping Jack).

3. Plofbare oefening (1 minuut: 30 sekondes - oefening, 30 - rus). Probeer oorhoofse klapspronge met 'n 90-180 grade draai. Kan vervang word deur van kant tot kant te spring.

4. Dinamiese strek (4 minute):

Diep stoot vorentoe met 'n vertraging van 5 sekondes by die uiterste punt. In totaal moet jy 10 longe maak met beweging deur die kamer. Hierdie oefening pomp terselfdertyd die quadriceps en glutes en strek die dyspiere en adduktors

Oefen "Kat en Kameel" - 10 keer (twee defleksies word op een slag oorweeg). Hierdie oefening betrek die rug- en buikspiere en strek hulle een op 'n slag

Kantuitval met 'n vertraging van 5 sekondes by die uiterste punt. Hierdie oefening word ook 10 keer gedoen

Uitgange na die kroeg. Staan regop, sit jou voete op jou knieë. Vanuit hierdie posisie, gaan in die klassieke plank en hou dit vir 5 sekondes, keer dan terug na die beginposisie en rus vir 5 sekondes - dit is een sirkel. In totaal moet jy 5 rondtes per minuut doen

'n Stel oefeninge vir gevorderde (15 minute)

1. Gesamentlike opwarming (5 minute).

2. Kragafdeling (5 minute). 10 spronge met jou voete bymekaar / uitmekaar met 'n oorhoofse klap, 10 hurke en 10 opstote is een sirkel. Dit neem ongeveer 45-50 sekondes, die res van die minuut is rus. Voltooi 5 rondtes.

3. Plofbare oefeninge (1 minuut: 30 sekondes - oefening, 30 - rus). Voer 20 sprong hurk. Kan vervang word met spring op 'n heuwel, plofbare push-ups.

4. Dinamiese strek (4 minute):

10 aanvalle van Spiderman met 'n vertraging by die uiterste punt vir 3-5 sekondes. Die oefening strek goed die agterkant van die dy, boude en adduktors

10 Hindoe-opstote met 'n houvas in die uiterste posisie. Hierdie oefening werk die spiere van die pers, rug en arms, strek die spiere van die rug, skouers, bors, buik en agterkant van die dy

• 10 laterale longe met hou in eindposisie.
• Klassieke plank in een minuut. As jy die oefening wil kompliseer, lig een been vir 30 sekondes, verander dan bene en staan vir nog 30 sekondes.

Dit is redelik eenvoudige stelle oefeninge wat nie simulators of bykomende toerusting benodig nie, terwyl dit jou toelaat om alle spiergroepe uit te oefen en te strek.

Probeer dit en maak seker dat die oggend baie meer kragtig word met oefening.