Kettlebell-oefensessie: 20 oefeninge wat jy nog nooit probeer het nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy moeg is vir basiese barbell- en dumbbell-oefeninge, probeer hierdie prettige kettlebell-oefensessie. 20 oefeninge vir alle spiergroepe sal help om jou oefensessies te diversifiseer, kardiokragladings te verdun en jou kernspiere te pomp.

Hoe om gewig en aantal herhalings te kies

As 'n reël kies vroue kettlebells wat van 8 tot 16 kilogram weeg, en mans - van 16 tot 32.

Om jou gewig te vind, probeer vyf herhalings van 'n enkele oefening. As dit maklik is, neem swaarder gewigte. As jy nie die oefening kan voltooi nie, het jy minder gewig nodig.

Wanneer jy jou gewig vind, moet jy nie al die oefeninge daarmee doen nie. Sommige van hulle kan jy met 'n swaarder gewig doen, vir ander sal jy ligter gewigte nodig hê. Kontroleer jou gewig vir elke oefening afsonderlik.

Vir herhalings, fokus op vyf stelle van 10-15 herhalings. As jy voel jy kan meer doen, doen dit.

Oefeninge met kettlebells

1. Russiese swaai kettlebell

Russiese kettlebell-swaaie verskil van die gewone deurdat die kettlebell nie bo die kop uitstyg nie, maar net effens bo die skouers. As jy nie met hierdie oefening vertroud is nie, is dit die beste om met eenvoudige Russiese swaaie te begin.

Oefen tegniek

• Staan reguit met jou voete effens wyer as jou skouers.
• Gryp die kettlebell met albei hande vas, maak 'n effense vorentoe buiging en plaas die kettlebell tussen jou bene.
• Die rug moet reguit bly sonder om te rond.
• Swaai die kettlebell, bring dit na skouervlak. Die beweging begin vanaf die heupe, nie van die arms nie, wat die krag gee om te druk.
• Laat sak die kettlebell af, draai dit weer tussen jou bene en herhaal die oefening.

2. Swaai die kettlebell met een hand

Hierdie beweging is soortgelyk aan die vorige een. Die enigste verskil is dat jy met een hand werk.

Eenhandswaaie laat jou toe om teikenspiergroepe beter te pomp en is geskik vir diegene wat reeds tweehandige kettlebell-swaaie bemeester het.

3. Kettlebell-ry

Hierdie oefening help om jou rug goed te bou. Dit sal 'n uitstekende plaasvervanger wees vir gebuigde halterrye. As gevolg van die verskuifde swaartepunt van die kettlebell, sal die oefening 'n bietjie moeiliker wees.

Oefen tegniek

• Neem twee kettlebells en leun vorentoe met jou rug reguit en effens gebuigde knieë.
• Bring die kettlebell tot by jou maag. Op die laaste punt moet die handvatsels van die gewigte in die maagarea geleë wees.
• Gebruik jou rugspiere om die gewigte te trek, nie jou arms nie.
• Hou jou elmboë naby jou lyf, moenie hulle na die kante uitsprei nie.
• Verlaag die gewigte na die beginposisie en herhaal.

4. Agt kettlebell

Hierdie oefening pomp jou kernspiere goed, en verskaf ook spanning op die arms en bene. Daarbenewens lyk dit redelik indrukwekkend.

Oefen tegniek

• Plaas jou voete wyer as jou skouers en neem die kettlebell in jou regterhand.
• Buig jou knieë, leun effens vorentoe met jou rug reguit en bring die kettlebell tussen jou bene op liggaamsvlak.
• Bring jou linkerhand terug en neem die kettlebell uit jou regterhand.
• Beweeg jou linkerhand met die kettlebell vorentoe en bring dit terug tussen jou bene.
• Bring jou regterhand terug en gryp die kettlebell van jou linkerkant.

Tydens hierdie oefening beskryf jy as 't ware 'n agttal om jou bene en gee die kettlebell van hand tot hand. Dit kan aanvanklik moeilik wees om bewegings te koördineer, maar met 'n bietjie oefening sal jy gewoond raak daaraan.

As gevolg van traagheid is die oefening maklik genoeg dat jy 'n swaarder kettlebell kan optel. Die belangrikste ding is om nie jou rug te laat sak nie, anders kan dit 'n slegte uitwerking op die onderrug hê.

5. Diep hurk met kettlebells

Hierdie oefening sal help om jou bene en boude te laai. As gevolg van die gewig in die vorm van 'n kettlebell, sal jy die gekoesterde vorms baie vinniger kry as om herhalings sonder gewig uit te voer.

Oefen tegniek

• Staan reguit, hou die kettlebell met albei hande voor jou bors.
• Hou jou elmboë naby jou lyf.
• Hou jou rug reguit en trek jou bekken terug, doen 'n diep hurk.
• Aan die onderkant van die hurk moet die heupgewrig onder die knieë wees.
• Keer terug na beginposisie en herhaal.

6. Spring hurk

As jy meer spanning op jou beenspiere wil plaas en plofbare krag wil bou, probeer om die hurk met spronge aan te vul.

Oefen tegniek

• Staan reguit, sit jou voete skouerwydte uitmekaar, hou die kettlebell op uitgestrekte arms onder.
• Hurk op parallelle heupe met die vloer of effens minder.
• Spring op van die hurk en herhaal.
• Om die oefening te bemoeilik, kan jy pannekoeke of trappe onder jou voete plaas. Dit sal help om die hurk te verdiep, die bewegingsomvang te vergroot en die las te verhoog.

7. Lunges met die opheffing van kettlebells

Tydens longe word die spiere van die bene en boude uitgewerk, en die opheffing van die kettlebell bied 'n las op die skouers en arms.

Oefen tegniek

• Staan regop, hou die kettlebell in 'n gebuigde arm op skouervlak, elmboog na aan lyf, arm met palm na liggaam.
• Ruk vorentoe en lig terselfdertyd jou hand met 'n kettlebell bo jou kop.
• Keer terug na die beginposisie deur jou hand met die kettlebell te laat sak terwyl jy lig.
• Herhaal op die ander been.

8. Russiese krul met kettlebell

Die oefening pomp die spiere van die kern perfek, maar dit is redelik moeilik om uit te voer en het 'n aantal kontraindikasies.

Dit moet nie uitgevoer word deur diegene met swak ontwikkelde rectus abdominis spiere, verslaafde torakale ruggraat, of rugprobleme het nie.

Oefen tegniek

• Sit op die vloer op die ischiale tuberkels, druk die gewig teen die liggaam en hou dit in albei hande, moenie jou elmboë na die kante versprei nie.
• Lig jou bene, gebuig by die knieë, van die vloer af.
• Probeer om jou rug reguit te hou.
• Draai jou lyf na regs en links sonder om jou rug te rond of jou bene te laat sak.

9. Gewigmeul

Hierdie oefening vereis 'n mate van buigsaamheid en goeie mobiliteit in die heupgewrig. Dit strek terselfdertyd jou lats en versterk jou kern, arms en skouers.

Oefen tegniek

• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, neem 'n kettlebell in een hand en lig dit bo jou kop.
• Kantel na die kant so ver as wat die strek dit toelaat. Ideaal gesproke moet jy jou voet met jou hand raak. Terselfdertyd bly die kettlebell in die uitgestrekte hand aan die bokant.
• Keer terug na beginposisie en herhaal.

10. Lig kettlebells met een hand terwyl jy lê

Hierdie oefening sal jou help om jou pecs, arms en kern te bou.

Oefen tegniek

• Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer.
• Hou die kettlebell in 'n gebuigde arm, die skouer is op die vloer, die elmboog word teen die liggaam gedruk, die hoek tussen die skouer en voorarm is 90 grade. Die palm is na die liggaam gedraai.
• Druk die kettlebell op, draai jou elmboog na die kant en jou pols met jou palm na jou voete. Op die uiterste punt is die gewig bo die ken geleë.
• Verlaag die kettlebell na sy oorspronklike posisie en herhaal.

11. Swaai die kettlebell om jou

Dit is nog 'n redelik effektiewe oefening wat die spiere van die kern en arms perfek pomp.

Oefen tegniek

• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, neem 'n kettlebell in een hand.
• Plaas die kettlebell agter jou rug en gryp dit agter jou rug met jou ander hand.
• Bring jou hand vorentoe en gryp die kettlebell met jou ander hand.

12. Swaai kettlebell met sytrappe

Dit is 'n veelsydige oefening wat gereelde kettlebell-swaaie kombineer met beweging rondom die gimnasium. Goeie kardio vir diegene wat moeg is vir die trapmeul.

Oefen tegniek

• Voer 'n Russiese kettlebell-swaai uit. Wanneer die kettlebell op die hoogste punt is (op die vlak van die ken), bring jou regterbeen na jou linkerkant en verbind hulle saam.
• Wanneer die kettlebell van bo af kom, stap sywaarts met jou linkervoet, voete skouerwydte uitmekaar.
• Wanneer die kettlebell tussen jou bene verbygaan en weer opgaan, plaas jou regterbeen teen jou linkerkant en verbind hulle saam.
• Herhaal hierdie oefening op een manier en dan op die ander manier. Om na regs te gaan, moet jy jou linkervoet sit tydens die swaai, en wanneer die kettlebell afgaan, trap met jou regtervoet.

13. Deadlift met kettlebell

Hierdie oefening is ideaal om jou glutes en dyspiere te pomp. Die las is ook op die kernspiere.

Oefen tegniek

• Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar, en hou die kettlebell in albei hande.
• Kantel die liggaam, neem die bekken terug en laat sak die gewig na die vloer.
• Hou jou rug reguit terwyl jy vooroor buig.
• Keer terug na die beginposisie deur jou glutes en abs saam te trek.
• Herhaal die oefening.

14. Lig kettlebells op die skouer

Dit is 'n redelik moeilike oefening, so probeer dit eers met 'n ligte gewig en voeg pond baie versigtig by. Wanneer dit korrek gedoen word, plaas hierdie oefening stres op die bene, boude en rug.

Oefen tegniek

• Plaas die kettlebell tussen jou bene, leun daarheen met jou rug reguit en gryp die kettlebell met een hand.
• Plaas die kettlebell tussen die bene agter die liggaam, kry momentum, en lig dit dan met 'n swaai na skouervlak, draai jou hand sodat die palm na die liggaam gerig is.
• Die elmboog moet naby die liggaam wees, die pols gaan voort met die lyn van die arm, sonder buigings. Die kettlebell hang as't ware aan die groef tussen die duim en die res van die vingers.
• Verlaag die gewig sodat dit tussen jou gespreide bene beweeg, en bring dit weer op.

15. Lig twee gewigte op

Hierdie oefening sal jou bolyf perfek pomp: arms, rug en skouers. Dit behels ook die spiere van die kern.

Oefen tegniek

• Neem twee gewigte en gooi dit oor jou skouers. Die elmboë is naby die liggaam, palms is na mekaar gerig.
• Druk die gewigte op, draai die palms vorentoe sodat die gewigte by die boonste punt agter die hand geleë is.
• Laat sak die kettlebell na die beginposisie op skouervlak en herhaal die oefening.

16. Eenhandse kettlebell ruk

Dit is nie net 'n kragoefening nie, maar ook 'n kardio-oefening. As jy die regte gewig kies, sal die heel eerste stel jou hartklop perfek verhoog. Daarbenewens pomp die oefening die skouers, bors en kernspiere.

Oefen tegniek

• Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, plaas die kettlebell op die vloer tussen jou bene.
• Buig oor na die kettlebell met jou rug reguit, trek jou bekken terug, gryp dit met een hand en neem die ander terug agter jou rug.
• Skuif die kettlebell tussen jou bene, maak 'n klein swaai terug, en voer dit dan vorentoe.
• Stamp die kettlebell, trek dit oor jou kop. Die palm kyk vorentoe, die gewig is agter die hand.
• Laat sak die kettlebell af sodat dit weer tussen jou bene teruggaan, en herhaal dan die opwaartse ruk.

17. Plank op kettlebells met oplig arms

Probeer om die kroeg te kompliseer en te diversifiseer met die kettlebell-opsie. Hierdie oefening ontwikkel hoofsaaklik die abs, en as gevolg van die alternatiewe opheffings van die kettlebells, plaas dit 'n las op die arms en rug.

Oefen tegniek

• Staan in die plank met jou hande op die kettlebell-handvatsels.
• Lig een hand op met die kettlebell.
• Probeer om jou liggaam reguit te hou terwyl jy die kettlebell lig, moenie jou heupe draai nie. Ideaal gesproke moet die heupe stewig in plek wees.
• Trek die gewig met jou rug, nie met jou hande nie.
• Laat sak die kettlebell na die vloer en lig jou ander hand.

18. Turkse kettlebell opheffing

Dit is 'n baie interessante oefening. Daar is nogal baie beweging in, so jy moet groot pogings aanwend om balans te handhaaf. Met sy hulp kan jy 'n las op alle spiere van die liggaam verskaf.

Oefen tegniek

• Lê op die vloer met jou arm oor jou kop uitgestrek met 'n kettlebell. As jy die kettlebell in jou regterhand hou, buig jou regterbeen en plaas jou voet op die vloer.
• Lig die liggaam op, hou die kettlebell oor jou kop, gaan uit na die gluteale brug. Leun op jou regterbeen, maak jou linkerkant reguit en strek na die kant.
• Plaas jou linkerbeen agter jou regterbeen en plaas dit op jou knie. Jy sal jouself aan die onderkant van die kettlebell lunge bevind.
• Staan op uit die longe en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar.
• Keer terug na die beginposisie, gaan deur al die stappe in omgekeerde volgorde: longe, gluteale brug, posisie op die vloer met 'n gebuigde been en kettlebell in uitgestrekte arm.
• Herhaal die oefening.

19. Kettlebell Dips

Hierdie oefening werk dieselfde spiere as gereelde opstote: bors, triceps, kernspiere. As gevolg van die feit dat die hande nie op die vloer is nie, maar op die handvatsels van die kettlebells, word die oefening moeiliker.

Oefen tegniek

• Staan in ondersteuning lê, plaas jou hande op die handvatsels van die kettlebells.
• Doen 'n push-up, hou jou elmboë naby jou liggaam.
• Probeer om jou buikspiere en glute styf te maak om jou liggaam reguit te hou.

20. Opstote met die opheffing van arms

Hierdie oefening kombineer die vorige twee, en daarom is dit selfs moeiliker en doeltreffender om arms, rug en bors te pomp.

Oefen tegniek

• Staan regop, leun op die handvatsels van die kettlebells.
• Voer 'n push-up uit.
• Lig een hand met 'n kettlebell na jou middel. Hou jou elmboog naby jou lyf en probeer om die kettlebell met jou rugspiere te trek.
• Plaas jou hand met die kettlebell op die vloer en herhaal die oefening met die ander hand.