8 Masseerbaloefeninge vir Na-oefensessie-herstel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Enige opleidingsplan het dae en selfs weke om te herstel. En dit is nie net 'n ruskans nie, dit is deesdae raadsaam om vir jouself 'n oefensessie te reël wat 'n moeë liggaam sal help. Vandag bring ons een van die opsies van die Equinox-span onder jou aandag!

Volgens die direkteur van die Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, sal 2016 'n jaar van herstel wees, en die hoë-intensiteit opleiding wat die afgelope jare so gewild was, sal op die agtergrond skuif. Dit is baie goed, aangesien die voortdurend aangeskakelde modus van die dier lei tot verlies aan krag en besering, en rustiger oefensessies sal nuttig wees.

Soos ons gesê het, beteken herstel glad nie dat jy op die rusbank moet waai en geleidelik sy vorm moet verkry nie. Jy skakel eenvoudig oor na ander soorte oefensessies wat jou liggaam help om vinniger van inspanning te herstel.

Hierdie oefensessie gebruik spesiale balle wat 'n uitstekende werk doen om moeë spiere te masseer.

Oefening 1

Met jou rug teen die muur, plaas die masseerballe tussen jou skouerblaaie aan weerskante van jou ruggraat. Begin om jou knieë effens te buig en uit te brei sodat die balle op en af langs die torakale ruggraat (bo- en middelrug) rol.

Oefening 2

Met jou rug teen die muur, plaas die masseerballe tussen jou skouerblaaie aan weerskante van jou ruggraat. Draai jou arms om jouself en begin jou skouers draai terwyl jy jou knieë buig en losmaak sodat die balle op en af en om die ruitvormige spiere van die rug (spiere van die boonste rug) rol.

Oefening #3

Lê op die vloer en plaas balle onder elke boud. Hou jou voete bymekaar en jou knieë oop. Begin om jou heupe te draai, teken 'n syfer agt en beweeg so die balle oor die hele oppervlak van die boude.

Oefening 4

Lê op jou regterkant en rus op jou regtervoorarm. Die regterbeen moet verleng word, die linkerbeen by die knie gebuig en die voet op die vloer rus. Plaas die balletjies onder die fascia lata-spanner van die regterbobeen (die klein spiertjie in die boonste buitenste bobeen). Nou moet jy jou regterbeen effens buig en die balle op en af in hierdie spier beweeg. Herhaal dan dieselfde met die ander been.

Oefening #5

Sit op die vloer met jou regterknie gebuig, jou bobeen op die vloer en jou linkerbeen reguit. Leun op jou regterhand, plaas die balle onder jou regterbobeen in die iliotibiale kanaal. Begin hulle op en af rol, masseer die spiere en probeer seker maak dat jou regterbeen voortdurend met die vloer in aanraking is. Om die druk te verhoog, kan jy druk met jou linkerhand op die binnebobeen toepas. Herhaal dan op die ander been.

Oefening #6

Lê op die vloer en plaas die masseerballe onder elke skouer net bo jou skouerblaaie. Lig jou heupe op en sprei jou arms sodat jou liggaam T-agtig word Begin om jou skouers van kant tot kant te beweeg.

Oefening 7

Lê op die vloer en plaas die balle onder elke skouer so na as moontlik aan die nek (bokant van die trapezius). Strek jou arms agter jou kop, palms op, buig jou bene by die knieë, lig jou heupe. In hierdie posisie, haal 'n paar asem, en begin dan met die hulp van jou bene van kant tot kant swaai, en rol sodoende die balle langs die trapezius-spiere.

Oefening 8

Lê op die vloer en plaas die balle onder jou middelrug, naby die agtste torakale werwel. Ontspan jou arms agter jou kop, haal diep asem en bly in hierdie posisie terwyl jy stadig aanhou asemhaal.

Ek het 'n Blackroll masseerbal soos op die foto en doen die eerste, tweede en laaste oefeninge periodiek. Maar nadat ek hierdie video gekyk het, sal ek beslis 'n tweede een koop! Jy kan jou nie eers indink hoe hierdie oefensessie ontspannend is en help om DOMS te hanteer nie.