6 reëls om die optimale lengte van jou lopies per week te bepaal

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Daar is 'n sekere aantal kilometers wat jy in 'n week moet hardloop om in goeie vorm te bly en jouself nie te ooreis nie. Hierdie ses reëls van afrigters van Olimpiese medaljewenners sal jou help om jou opleiding bewustelik te benader en die optimale afstand om per week te hardloop korrek te bepaal.

1. Hoe langer die afstand, hoe meer sal jy moet hardloop

Dit is natuurlik, aangesien die verskil tussen vyf kilometer en 'n marathonafstand enorm is. En diegene wat 'n marathon wil hardloop, sal baie meer doen as diegene wat vyf kilometer gaan hardloop.

2. Die afstand sal toeneem volgens jou doelwitte

Dit is een ding wanneer jy net jou gekose afstand wil hardloop, en heel anders wanneer jou doel is om jou hardlooptyd te verbeter. In hierdie geval moet jy gedurende die week baie meer oefen en hardloop.

3. Soms kan een kilometer as twee getel word

Wanneer jou weeklikse hardloopskedule harde-oppervlakhardloop, tempohardloop of pendelhardloop insluit, sal jou oefensessie-herstel langer neem as na 'n ligte aërobiese hardloop teen dieselfde hoeveelheid. Daarom, wanneer jy sulke oefensessies by jou skedule voeg, is dit raadsaam om die afstand wat jy gewoonlik hardloop te verminder, aangesien dit deur die bykomende fisieke aktiwiteit vergoed word.

4. Hardloop op 'n manier wat jou pas

As jy tydens 'n oefensessie baie minder kilometers hardloop as wat jy moet, dan verminder die doeltreffendheid daarvan. Maar daar is die beginsel van spesifisiteit, wat sê dat jy 'n professionele persoon word in wat jy doen. As jy byvoorbeeld stadig maar vir 'n lang tyd hardloop, beteken dit dat jy goed voorbereid sal wees vir lang lopies. Maar dit is onwaarskynlik dat jy vinnig vyf kilometer sal kan hardloop. Lang, lang lopies sal jou nie help om vir korter maar vinniger lopies voor te berei nie, maar hulle is wonderlik vir ultramarathons.

5. Laat tyd vir aanpassing na die verhoging van die weeklikse kilometers

Om die risiko van besering te verminder, nadat u die weeklikse kilometers verhoog het, hardloop dit nog 'n rukkie sodat die liggaam gewoond kan raak aan die nuwe vrag. Byvoorbeeld, jy kan 'n myl en 'n half by elke draf vir 'n week byvoeg, maar dan sal jy vir ten minste twee weke dieselfde afstand moet hardloop. As jy vier keer per week hardloop, kan jy jou weeklikse kilometers met ses kilometer verhoog.

Daar is ook nog een reël - die afstand kan slegs met 10% per week vergroot word. As jou standaarddraf vyf kilometer is, dan kan jy volgende week vyf kilometer en 500 meter hardloop. Jy kan die afstand elke week vergroot.

6. 'n Gesonde hardloper wen altyd 'n beseerde een

Soos u weet, beteken meer nie beter nie. Dit sal meer korrek wees om minder te hardloop tydens voorbereiding, maar in kompetisies om die een te omseil wat probeer het om sy kilometers tydens oefening te maksimeer.

Hoeveel moet jy per week hardloop

Dus, as jy nie 'n professionele atleet is nie, maar 'n gewone sterfling wat vir sy eerste vyf of tien kilometer, halfmarathon of marathon voorberei, dan moet jy hierdie nommers onthou:

• Afstand 5 km: 32-40 km.
• Afstand 10 km: 42–48 km.
• Halfmarathon: 48–64 km.
• Marathon: 48–80 km.

Die kilometers van professionele atlete is onderskeidelik 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km en 161-225 km.

Dit is die moeite werd om te onthou dat dit gemiddelde syfers is vir vergelyking. As jy met 'n afrigter voorberei, sal hy jou help om die kilometers te bepaal na gelang van jou fisiese toestand. Dit kan verskil van die gegewe data.