16 gewoontes om dit vir jou makliker te maak om soggens wakker te word

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wetenskaplikes vertel jou hoe om die instellings van jou interne horlosie aan te pas om genoeg slaap te kry en verfris te voel.

1. Skakel elektroniese toestelle twee uur voor slaaptyd af

"In die twee ure voordat dit aan die slaap raak, stuur die brein se suprachiasmatiese kern 'n sein na die pineaalklier om melatonien te begin vervaardig," sê Michael Terman, professor in kliniese sielkunde aan die Columbia Universiteit. "Hierdie hormoon help om slaap-wakker siklusse te beheer." En die helder lig van die skerms verminder die vlak van melatonien in die liggaam met sowat 22%.

2. Verminder blootstelling aan blou lig

As jy nog saans 'n rekenaar moet gebruik, installeer 'n program wat die kleurtemperatuur van die skerm na warmer skakerings sal verander. Een hiervan, f.lux, neem sonsopkoms- en sonsondergangtye in jou tydsone en breedtegraad in ag. Of verdof net die skerm met 50%. Wetenskaplikes glo dat hierdie hoeveelheid blou lig nie met slaap sal inmeng nie.

Dit is ook die moeite werd om die gloeilampe in die woonstel te verander vir diegene wie se hitte volgens die kleurtemperatuurskaal in die omgewing van 2 700-3 000 K is. Kies gloeilampe of LED-lampe met warm wit lig.

3. Maak saans die gordyne styf toe

En onmiddellik nadat jy wakker geword het, maak hulle oop. Ideaal gesproke moet jy van algehele duisternis na helder lig gaan. "Jou hormoonvlakke sal styg en jy sal vinniger wakker word," sê Christopher Winter, hoofgeneesheer by die Martha Jefferson Slaapmedisyne Sentrum.

4. Bly in die lig nadat jy wakker geword het

Dit sal die interne horlosie oortuig dat dit tyd is vir die liggaam om wakker te begin. Gaan buite vir 'n paar minute. En in die koue seisoen, wanneer dit soggens nog donker is, kry 'n ligterapielamp. Volgens Terman verbeter die effek van kort blootstelling aan helder lig onmiddellik nadat jy wakker geword het om die volgende nag aan die slaap te raak.

5. Bad voor slaaptyd

Voordat jy aan die slaap raak, neem die liggaamstemperatuur natuurlik af. As jy spesifiek die temperatuurverskil verhoog (warm in die badkamer en koel daarna), sal dit vir jou makliker wees om aan die slaap te raak. Week dus in warm water vir ten minste 15 minute, trek dan jou ligte slaapklere aan en gaan lê.

6. Slaap in 'n koel temperatuur

By 'n laer liggaamstemperatuur is slaap dieper. Volgens die American National Sleep Foundation is die optimale lugtemperatuur vir slaap 16-19 ℃. As die kamer baie warm is en jy nie met die venster oop wil slaap nie, koop koelbeddegoed.

7. Dra sokkies in die nag

Tydens slaap daal die liggaamstemperatuur. Help jou liggaam om hierdie proses te bespoedig, en dienooreenkomstig aan die slaap raak deur sokkies in die nag te dra. As die bene warm is, sal die liggaam probeer om hulle af te koel deur die vate uit te brei en bloed na die ledemate te lei. As gevolg hiervan sal die kernliggaamstemperatuur vinniger daal.

8. Warm op nadat jy wakker geword het

Teen die oggend styg die liggaamstemperatuur - dit berei ons voor vir wakkerheid. Help jou liggaam met 'n paar eenvoudige oefeninge. En as jy in die somer met’n lugversorger slaap, stel dit so op dat dit net voor die wekker afskakel.

9. Doen sport op dieselfde tyd

Fisiese aktiwiteit help jou oor die algemeen om beter te slaap. En as jy gereeld terselfdertyd oefen, raak jou interne horlosie gewoond daaraan om dit as’n sein te gebruik om jou te vertel hoe lank nadat jy aan die slaap geraak het.

10. Oefen 'n paar uur voor slaaptyd

Vermy intense aktiwiteite net voor slaaptyd. Hartkloppings, koors en adrenalienvlakke sal dit vir jou moeiliker maak om aan die slaap te raak. Probeer om 'n paar uur tussen oefensessie en slaap te hou.

11. Verhoog die intensiteit van jou oefensessies

Volgens 'n opname wat deur die Amerikaanse Nasionale Slaapstigting gedoen is, slaap mense beter op dae van intense oefening. Daar word geglo dat tydens hulle twee tipes sitokiene in die spiere vrygestel word wat lomerigheid veroorsaak.

12. Eet ontbyt net nadat jy wakker geword het

Dag- en nagsiklusse wissel na gelang van wanneer ons eet. Boonop sal ontbyt net nadat jy wakker word, jou metabolisme 'n hupstoot gee.

13. Eet elke dag op dieselfde tyd

Dit is dieselfde as met oefening: die liggaam onthou hoeveel tyd moet verloop tussen eet en slaap. Dit maak nie saak presies hoe laat jy eet nie. Die belangrikste ding is om elke dag aan dieselfde roetine te voldoen.

14. Moenie swaar aandete eet nie

As jy te veel eet voor jy gaan slaap, sal jou liggaamstemperatuur styg en verhoed dat jy aan die slaap raak. Jy kan iets eet om te eet, maar moenie ooreet nie.

15. Praat met jou dokter oor die neem van melatonien

Dit kom in pilvorm. Hulle reguleer die vlak van die hormoon melatonien in die liggaam, maar hulle kan nie voortdurend geneem word nie. Gebruik hulle as jou sirkadiese ritmes buite werking is, soos nadat jy tydsones verander het. Maar voordat u dit neem, moet u seker maak dat u dokter raadpleeg.

16. Peusel aan koolhidraatryke kos in die aand

Peusery soos hierdie help volgens die navorsers om die liggaam se interne horlosie aan te pas. Die feit is dat koolhidrate die produksie van insulien uitlok, wat die PER2-geen beïnvloed, wat slaap reguleer. Dit wil sê, nadat jy koolhidraatvoedsel geëet het, sal jy slaperig voel.

Eet graan met melk. Hierdie kombinasie bevat beide koolhidrate en triptofaan, waaruit serotonien en melatonien in die liggaam gesintetiseer word. Of kersies: dit bevat ook koolhidrate en melatonien.