Hoe om te leer om op te trek

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oefeninge vir alle vaardigheidsvlakke en 'n uiteensetting van die korrekte optrektegniek.

As jy nie een keer kan optrek nie, hoef jy nie swaai en rukke by te voeg nie, om ten minste op een of ander manier te probeer doen. Ruk kan besering veroorsaak. Hoofsaaklik die skouergewrig.

Daarom begin ons met opteloefeninge wat jou spiere sal versterk, en dan sal ons jou wys hoe om jou eerste optrekke met die regte tegniek te doen.

Hoe om voor te berei vir optrekke

Hierdie kondisioneringsoefeninge sal al die spiergroepe wat nodig is vir die optrek pomp en neuromuskulêre koördinasie in hierdie beweging verbeter.

Jou oefensessie sal soos volg lyk:

• Skouerbetrokkenheid - 5 stelle van 10 sekondes.
• Hou by die boonste punt - 5 stelle van 60 sekondes. Of negatiewe optrekke - 3 stelle van 15 keer.
• Australiese optrekke - 5 stelle van 10 herhalings.
• Optrekke met 'n rekkie of met ondersteuning op 'n stoel - 5 benaderings van naby.

Doen dit elke tweede dag sodat die spiere tyd het om te rus en te herstel.

Betrek die skouers by die hang aan die horisontale staaf

Hierdie oefening sal jou greep bou en jou help om die korrekte beginposisie te onthou.

Gryp die horisontale staaf met 'n reguit greep vas sodat jou handpalms effens wyer as jou skouers is. Hang aan reguit arms. Span jou maag vas, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Behou hierdie posisie vir 10-15 sekondes. Herhaal 5 keer.

Doen die oefening altyd, selfs wanneer dit maklik is. Dit is 'n goeie skoueropwarming voordat jy optrek.

Hou aan die bokant

Gryp die staaf met 'n reguit greep en spring om die bokant van die optrekpunt te bereik met jou kop oor die staaf.

Hou hierdie posisie vir 60 sekondes. Voltooi 5 stelle. As jy nie vir 'n minuut kan uithou nie, doen soveel as wat jy kan, maar probeer om die tyd elke keer te verleng.

Wanneer jy by 'n minuut kom, vervang hierdie oefening met negatiewe pull-ups.

Negatiewe optrekke

Spring op die staaf en trek op deur die momentum van die sprong te gebruik. As jou staaf te hoog hang, vervang 'n stoel. Bly bo en daal so stadig as moontlik.

Voer 3 stelle van 10-15 negatiewe optrekke uit.

Australiese pull-ups

Om dit te doen, benodig jy 'n lae staaf, 'n barbell-staaf op rakke, of selfs 'n mop op twee lang stoele. Die enigste vereiste is dat die staaf hoog genoeg moet wees sodat jy jou arms ten volle kan uitstrek in die hang.

Gryp die staaf met 'n reguit greep, laat jou voete op die vloer, strek jou liggaam in een lyn. Trek jouself op na die staaf, raak dit met jou bors en laat sak jou dan terug. Die lyf word altyd in een lyn gestrek, die abs en boude is gespanne sodat die boud nie afhang nie.

Doen vyf stelle van 10-15 herhalings.

Optrekke met 'n rekkie of met 'n stut op 'n stoel

As jy 'n rekkie het, haak dit oor die staaf, steek een of albei bene in die lus, en doen optrek. Die band sal van die las verwyder, en dit sal vir jou makliker wees.

As 'n stel weerstandsbande vir jou beskikbaar is, begin met die dikkeres met meer weerstand en beweeg geleidelik aan na die dunnes.

As jy nie 'n rekkie het nie, plaas jou voete op 'n stoel. Ontspan hulle en probeer jouself so min as moontlik help om op te trek.

Doen 5 stelle van naby: soveel herhalings as wat jy kan.

Wanneer jy 10 herhalings met ondersteuning in die stel kan doen, kan jy pull-ups sonder hulp probeer.

Hoe om optrekke te doen

Wat moet die greep wees

Met die omgekeerde greep word die las na die biceps van die skouer verskuif, die direkte greep plaas meer spanning op die rugspiere. Omgekeerde greep pull-ups is makliker, so gebruik dit eers.

Wanneer jy die oefening met goeie vorm kan doen, skakel oor na 'n reguit greep.

Wat is die beginposisie

Hang aan die horisontale staaf. Aanvanklik bedek jou skouers jou ore. Laat sak nou jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, trek jou maag styf, draai jou bekken effens vorentoe. Vanuit hierdie gespanne posisie sal jy pull-ups uitvoer, en jy moet daarheen terugkeer.

As jou staaf laag is, kan jy jou bene 'n bietjie vorentoe druk en hulle buig. Die hoek tussen die liggaam en die heupe is ongeveer 40–45 grade.

Jy hoef nie jou bene in 'n regte hoek te buig asof jy op 'n stoel sit nie. Dit pomp die heupbuigspiere, maar strek terselfdertyd die latissimus dorsi en ontneem hulle van hul krag.

Hoe om te klim

Trek jouself op totdat jou ken oor die horisontale staaf is. Moenie jou rug ontspan nie: aan die bokant van die skouerblaaie moet versamel word, soos in die beginposisie, word die bors vorentoe gebring.

Moenie swaai of ruk nie. Die beweging moet glad en gekontroleerd wees. Jy styg streng vertikaal en daal op dieselfde manier.

Moenie jou ken optrek en probeer om die benadering te voltooi nie. Die kop en nek verander nie van posisie tot aan die einde van die oefening nie. Hou die bekken gedraai, bring jou reguit bene 'n bietjie vorentoe, span hulle.

Hoe om af te kom

Daal glad af, sonder om te ruk of te val.

Doen volle reeks optrekke totdat die elmboë verleng is. Jy kan meer gedeeltelike optrekke doen, maar die spiere sal nie die verlangde las ontvang nie.

Moenie jou skouers op die laagste punt ontspan nie, hou die oorspronklike gespanne posisie.

Hoe om te ontspan

Nadat u die stel voltooi het, rus vir 1–2 minute. As jy minder rus, sal jy nie al jou beste in die volgende stel kan gee nie, meer - jy loop die risiko om af te koel, so dit sal moeiliker wees om die stel te begin.

Hoeveel om op te trek

Begin met 5 stelle van naby. Doen soveel as wat jy kan, maar let op jou tegniek. As foute teen die agtergrond van moegheid voorkom, soos 'n skerp val, 'n uitgestrekte nek of rukke, stop die nadering, rus en probeer weer.

Dit is goed as jy minder herhalings in die laaste stelle doen: dit is beter as om te ooroefen en jou spiere te beseer.

Jy kan elke dag of elke ander dag oefen om jou spiere tyd te gee om te herstel.

Wat om te doen as dit nie werk nie

Om op te trek is 'n moeilike oefening, veral as jy geen atletiese ervaring het nie. Moet dus nie wanhoop as jy in die eerste maand of twee nie veel doen nie of totdat jy nie sonder ondersteuning kan optrek nie. Dit is veral waar vir meisies met 'n swakker skouergordel as mans.

Probeer 'n paar masjiene en vrygewigte om die spiere te versterk wat jy wil hê.

Ry van die boonste blok na die bors

Hierdie oefening sal help om die breedste spiere te pomp, wat die hoofwerk doen in optrekke op die horisontale staaf.

Sit op 'n bankie, gryp die handvatsel met 'n omgekeerde greep. Maak jou rug reguit, bring jou skouerblaaie bymekaar en druk jou voete stewig op die vloer. Trek die handvatsel na jou bors totdat dit raak, sonder om die posisie van jou rug te verander. Keer terug en herhaal. Voer die oefening glad uit, sonder om te ruk of te swaai.

Tel 'n gewig op vir 8-10 herhalings. Die laaste herhalings in die stel behoort moeilik te wees. Voltooi 3-5 stelle.

Geboë halter teling

Hierdie oefening sal help om die dorsale deltaspiere van die skouers te bou. Tel halters op, begin met kleintjies, 2-4 kg. Kantel die liggaam tot parallel met die vloer. Sprei jou arms met halters na die kante en effens vorentoe, keer terug en herhaal.

Doen 3 stelle van 10-15 herhalings.

Krul biceps

Die oefening is ontwerp om die biceps van die skouer te pomp, hierdie spier het ook 'n groot las in pull-ups.

Hou die barbel met uitgestrekte hande vas. Buig jou elmboë en bring die barbell na jou bors. Verlaag en herhaal. Doen 3 stelle van 10 herhalings. Pas die gewig aan sodat die laaste herhaling van die stel moeilik is.

Ry van die staaf na die gordel in die helling

Hierdie oefening werk goed vir die lats, sowel as die trapezius, deltoïed en groot rondtes - 'n volledige optrekstel.

Neem die barbell in uitgestrekte, verlaagde arms, buig vooroor met 'n reguit rug, buig jou knieë effens. Trek die barbell op na jou maag en laat sak dit dan af. Voer 5 stelle van 8-10 keer uit. Pas die gewig aan sodat die laaste herhalings moeilik is.

Wat anders om te doen

Voer hoofoefeninge parallel uit. Doen dit net op jou vrye dae om nie die spiere te oorlaai en nie tot besering te lei nie.

En moenie vergeet van die res van die liggaam nie: 'n sterk skouergordel is wonderlik, maar harmonie is bo alles.

Saam met swak spiere kan oortollige gewig jou belemmer. As dit jou probleem is, doen lang kardio- of HIIT-gewigsverliessessies parallel met jou boonste skouer-oefensessies. Selfs 'n paar pond kan 'n groot verskil maak.