5 gevaarlike gimnasium-oefeninge om uit jou program te skop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As dit verkeerd gedoen word, kan jy jou gewrigte doodmaak.

Enige oefening met 'n barbell of op 'n masjien kan tot besering lei as jy dit verkeerd doen, nie gereed is vir die gewig nie, of probleme met gewrigte en ruggraat het.

Daar is egter bewegings wat besonder goeie soepelheid vereis en nie foute in tegniek vergewe nie. Hieronder sal ons jou vertel hoe om die risiko's te verminder wanneer dit uitgevoer word, en verduidelik wanneer dit beter is om dit heeltemal te weier.

1. Barbell trek na die ken

Hierdie oefening pomp die trapesium goed en al drie bondels deltaspiere wat die skouergewrig bedek. Terselfdertyd word die trek van die staaf na die ken dikwels gevaarlik vir die skouers genoem, en nie per ongeluk nie. Een studie het 'n verband gevind tussen hierdie oefening en impingement-sindroom, 'n versteuring van die spiere van die rotatormanchet in die skouer.

Wanneer jy jou skouer na die kant bo 90 ° lig en dit terselfdertyd na binne draai, soos tydens die trek na die ken, vernou die gaping tussen die akromion - die beenproses van die skapula - en die humerus.

Dit kan die senings van die rotator manchet spiere en die lang kop van die biseps beseer, wat lei tot inflammasie en pyn.

Hoe om risiko's te verminder

Gryp die staaf met 'n wye greep vas. 'n Handgreep twee keer so wyd as die skouers plaas meer spanning op die trapezium en delts en verskaf minder spanning op die skouergewrigte en polse. Boonop, moenie jou elmboë bo jou skouers lig nie en maak seker dat jou skouers op die hoogste punt na buite gedraai is, nie na binne nie.

U sal dus die risikofaktor vir impingement-sindroom verwyder. As jy probleme ondervind om doodstoot in hierdie tegniek te doen, sluit dit uit van jou oefensessies. Volgens die navorsing deur Bret Contreras, gepubliseer op T-Nation, is daar doeltreffender trapesium- en skoueroefeninge: staande borsdruk, skouers ophaal, armverlenging op die blokmasjien.

2. Druk van agter die kop af

Die pers agter die kop word gebruik om die skouers en triceps te ontwikkel. Anders as die borspers, laat dit jou toe om die deltoïede eweredig te pomp sonder 'n sterk klem op die voorste balke. Daarbenewens, tydens die pers van agter die kop, beweeg die staaf langs die optimale baan - presies bokant die swaartepunt, sodat dit in die opheffingsfase minder las op die onderrug verskaf.

Oefening word egter dikwels as gevaarlik vir die skouergewrigte genoem. Inderdaad, dit kan skade doen, maar slegs vir diegene wat nie beweeglikheid in die skouers het nie. As jy 'n versonke bors en skuins skouers het wat vorentoe getrek word, sal jy nie die oorhoofse pers tegnies korrek kan uitvoer nie: die skouers sal vorentoe krul, wat die subakromiale spasie verminder en die risiko van impingement-sindroom verhoog.

Om te kyk of jy hierdie oefening kan doen, tel 'n stok op, lig dit op reguit arms en neem dit agter jou kop. As jy dit regkry sonder om jou bors vorentoe te druk, is daar genoeg beweeglikheid. As die bors na die arms styg en dit nie moontlik is om die barbell agter die kop te neem nie, is dit die moeite werd om aan die mobiliteit van die skouers te werk.

Hoe om risiko's te verminder

Totdat jou skouers gereed is vir die oorhoofse pers, kan jy eerder die borsdruk doen en terselfdertyd aan skouermobiliteit werk. Jy kan 'n paar goeie strekoefeninge in die artikel hieronder vind.

3. Deadlift op die blok agter die kop

Hierdie oefening ontwikkel die lats en biceps van die skouer. Terselfdertyd, in teenstelling met die trek na die bors, laai dit die posterior bondel van die deltoïedspiere beter.

Dit word dikwels gevaarlik vir die servikale ruggraat genoem, aangesien baie mense op die laagste punt hul nekke vorentoe strek om die trapezium met die handvatsel te bereik. In hierdie geval kan swaar deadlift regtig gevaarlik wees.

Daarbenewens kan dit die skouers seermaak om dieselfde rede as wat die barbell met 'n nou greep na die ken trek en die druk van agter die kop. As die skouers tydens hierdie oefening na binne gedraai word, vernou die subakromiale spasie, wat die risiko van impingement-sindroom verhoog. Maar as jy jou skouer na buite draai, sal die spasie onder die akromion baie wyer wees.

Weereens, baie mense het nie die beweeglikheid van hul skouers om te verhoed dat hul skouers na binne draai terwyl hulle oor hul koppe trek en nie hul nekke vorentoe trek nie. Gevolglik maak swak tegniek gekombineer met swaar gewigte die oefening gevaarlik.

Hoe om risiko's te verminder

Kyk sonder gewig om te sien of jy hierdie oefening korrek kan doen. Sit op 'n bankie, gryp die handvatsel twee keer so wyd as jou skouers en trek dit totdat dit die bokant van jou trapezium raak. As jy dit reggekry het deur jou skouers te los sonder om na binne te draai en jou nek net effens te kantel, soos in die video hieronder, kan jy die oefening by jou oefensessies voeg.

Andersins is dit beter om vir eers borstrekkings te doen en terselfdertyd skouermobiliteit te ontwikkel.

4. Goeie môre

Good Morning (GM) word gebruik om die dyspiere en rugverlengers te werk. As dit korrek uitgevoer word, benadeel die oefening nie die rug nie, verhoog die mobiliteit in die heupgewrig, pomp die spiere van die agterkant van die dy perfek en verminder die risiko van besering aan hierdie groep spiere.

Die probleem is dat nie elke persoon dit korrek kan doen nie: met reguit knieë, buig na die parallel van die liggaam met die vloer en hou terselfdertyd die rug in 'n neutrale posisie.

As die onderrug gerond is, ontspan die strekspiere van die rug, wat langs die ruggraat geleë is. As gevolg hiervan word alle stres van gewig oorgedra van die spiere na ander strukture van die ruggraat: dun ligamente, fascia en intervertebrale skyfies.

Oormatige stres kan selfs by gesonde mense pyn en besering tot gevolg hê, en in die teenwoordigheid van siektes soos spondylolistese, vererger die toestand die toestand. Hier is 'n paar redes waarom baie mense nie hul rug in 'n neutrale posisie kan hou nie.

• Swak strek. Die verkorte spiere van die agterkant van die dy keer dat jy met 'n reguit rug kan buig - jy het 'n trek onder jou knieë, en jou onderrug is gerond.
• Oormatige defleksie in die laer rug, of hiperlordose van die lumbale ruggraat. Met hierdie postuur is die ekstensors van die rug styf en gespanne, terwyl die boude en spiere van die agterkant van die dy, inteendeel, swak is. Aangesien die bene nie sterk genoeg is nie, en die rugspiere reeds in spanning is, om die kern te verhoog, moet die ekstensors eers strek en dan eers weer saamtrek om krag te produseer. Daarom rond 'n persoon die lae rug voordat hy oplig - hy het eenvoudig geen ander keuse nie.
• Swak middelagter. Dit is 'n algemene probleem vir moderne mense. Gebrek aan mobiliteit en sittende werk vernou die boonste rug en verswak spiere. As die swak torakale ekstensors tydens GM nie die las kan hanteer nie, vergoed die liggaam daarvoor ten koste van die lae rug. Sy kry meer stres en jy kry ruggraatprobleme.

Hoe om risiko's te verminder

As jy onseker is oor die gesondheid van jou ruggraat of probleme met postuur het, sluit GM uit die program. Oefening is nie waardevol genoeg om die gesondheid daarvoor in gevaar te stel nie.

Doen deadlift, hiperekstensie, rughurk en borshurk. Hierdie multi-gewrig oefeninge sal jou rug en dyspiere pomp.

Om jou middelrug te versterk, probeer wye-greep-doodlifte en gebuigde rye. Terselfdertyd ontwikkel die mobiliteit van die torakale ruggraat en strek die spiere van die agterkant van die dy.

5. Verlenging van die bene op die simulator

Dit pomp die quadriceps - die spier aan die voorkant van die dy - en werk veral goed op een van sy koppe - die rectus femoris. Trouens, hurk, longe en ander multi-gewrig oefeninge om die heupe te pomp, gebruik feitlik nie hierdie kop nie, maar beenverlenging doen dit ten volle.

Hierdie oefening word egter dikwels beskryf as gevaarlik vir die kniegewrigte, en hierdie aannames het nie van nuuts af gegroei nie. Dus, in een onderhoud het Brad Schoenfeld, Ph. D., afrigter en wetenskaplike skrywer, twee faktore geïdentifiseer wat beenverlenging nie die veiligste oefening maak nie:

1. Die knieë kry meer spanning tydens die beenverlenging. Die feit is dat die las op die onderbeen loodreg op sy as is, wat 'n skuifkrag in die kniegewrig skep. In squats en ander multi-gewrig bewegings, inteendeel, dit is parallel met die as van die onderbeen, wat meer kompressie skep. En aangesien die gewrigte kompressie baie beter verdra as skeerwerk, kry knieë meer negatiewe impak tydens beenverlenging in die simulator as in dieselfde hurk.
2. Oefening verhoog stres op die anterior kruisligament (ACL), wat binne die gewrig geleë is en verhoed dat die knie na binne draai. Wanneer jy jou bene in die masjien uitsteek, beweeg die gespanne quadriceps die onderbeen vorentoe, en die ACL weerstaan hierdie aksie en ervaar stres. In squats en ander geslotebaan-oefeninge verskuif spanning op die quadriceps ook die onderbeen, maar gesamentlike spanning in die dyspiere verhoed hierdie beweging en verminder stres op die ACL. In die verlenging van die bene werk hierdie spiere nie. As gevolg hiervan neem die las op die ligament toe, wat op lang termyn tot sy skade kan lei.

Terselfdertyd het Schoenfeld genoem dat, ten spyte van sulke effekte van die oefening, dit veilig is vir mense met gesonde knieë en vir geïsoleerde werk op die quadriceps gebruik kan word. Nog 'n vraag is of jy selfversekerd is in die gesondheid van jou knieë en of jy geïsoleerde werk nodig het met die klem op die rectus femoris.

Hoe om risiko's te verminder

Dink eers daaraan of jy hierdie oefening enigsins nodig het. Beenverlenging pomp net jou prestasie in hierdie beweging en dra nie oor na ander nie. Dit wil sê, as jy jou bene in die simulator reguit maak, in die hoop dat dit jou sal help om beter te hurk of ander kragoefeninge uit te voer, dan is jy grootliks verkeerd.

As jy jou bene wil pomp en nie jou gewrigte wil waag nie – hurk met’n barbell, doen longe, beenpresse en ander doeltreffende oefeninge. Miskien sal jy 'n bietjie verloor in die dikte van die quadriceps, maar jy sal die gesondheid van jou knieë behou.

As jy geïsoleerde werk op die rectus femoris nodig het, kan jy die risiko's vir die knieë verminder deur die bewegingsomvang te beperk. Die kniegewrig word die meeste gestres wanneer jy jou bene na 'n hoek van 45 ° lig. Om spanning op jou gewrigte te verminder, strek jou knieë tussen 45 ° en 90 ° (volledige verlenging).

Alternatiewelik kan jy die masjien uitruil vir’n weergawe met gewigte op jou bene – dit plaas minder spanning op jou kniegewrigte. Sit in 'n stoel, maak die gewigte aan jou enkels vas en beweeg binne 'n veilige reeks van 45 ° tot 90 °.