3 hardcore buitelug-oefensessies om die somerseisoen af te skop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Intensiewe oefensessies, insluitend kardio- en kragoefeninge, is geskik vir alle fiksheidsvlakke.

Ons het komplekse gemaak vir 'n park en 'n somerkoshuis, platforms met horisontale tralies en selfs vir 'n lang trap. Oefen enige plek en soek nie meer verskonings nie.

Wat is die voordele van hierdie komplekse

In 15-30 minute van die kompleks sal jy al die voordele van goeie kardio en selfs meer ontvang:

• Kalorieë sal intensief verbrand word – en nie net tydens nie, maar ook na oefening.
• Die hart en longe sal pomp.
• Jy sal algemene uithouvermoë ontwikkel: jy sal nie uitasem wees as jy trappe klim en agter die vertrekkende bus aanhardloop nie.
• Spiere sal die las kry sonder enige toerusting. Ons het oefeninge gekies vir die hoofspiergroepe van die arms, bene en die pers. As jy’n goeie las op jou rug wil plaas, kies’n stel met horisontale stawe.
• Oefening is pret. Ons het interessante opsies gevind, waarvan baie u waarskynlik nog nooit probeer het nie.

Hoe om te doen

1. Na die opwarming. Die oefeninge is eenvoudig, maar jy moet nog voor hulle opwarm. Hardloop vir vyf minute, en as daar nêrens is om dit te doen nie, spring oor die tou, draai jou arms en bene in alle gewrigte, buig vorentoe en na die kante en doen 'n dosyn lugsquats.
2. Nie in die hitte nie … As dit helse buite is, moenie 'n oefensessie in die middag doen nie - dit is beter om dit soggens of laatmiddag te doen.
3. Intens… Die opleiding moet net so wees - dit is die hele punt. As jy lank rus, verminder die voordele vinnig.
4. … maar sonder fanatisme … Moenie probeer om al die verlore jare in een oefensessie op te maak nie. Deur jouself te oorlaai, maak jy dinge net erger: jy kry 'n stabiele afkeer van oefening in die algemeen, wat verdere transformasie onmoontlik maak.

Jou hooftaak is om pret te hê, sterk en fiks te voel en meer te wil oefen.

Watter oefeninge om te doen

1. In die park of in die land

Jy sal 'n bank nodig hê vir hierdie oefeninge. Voer elke beweging vir 40 sekondes uit, rus dan vir 20 sekondes en begin die volgende. Wanneer jy die laaste van die lys voltooi het, neem 'n minuut om te rus. Dit is een sirkel. Voltooi 3-5 rondtes.

Spring op die bank met 'n verandering van bene

Verander jou bene in die sprong, maak seker dat jou knieë nie na binne krul nie. As jy probleme daarmee het, vervang die beweging deur op die bank te loop en wissel voortdurend jou bene af: begin met die regterkant, dan met die linkerkant, ensovoorts.

Opstote van die bank af

Hou jou elmboë naby jou lyf, moenie jou skouers na jou ore lig nie. Probeer om jou liggaam in een lyn gestrek te hou, trek jou maag en boude styf. As jy nie 40 sekondes opstote agtereenvolgens kan doen nie, probeer die ligter weergawe – die opstoot met’n draai na die kant. Na elke opstoot, draai na die systaaf, wissel sye af: opstoot-draai na regs, opstoot-draai na links.

Trek jou knieë na jou bors op 'n bankie

Probeer om jou rug so reguit as moontlik te hou, moenie teen die bank leun nie - dit is bedrog. Op die uiterste punt, maak jou bene reguit, jou knieë moet net effens gebuig wees.

Verdeel hurk met een been op die bank

Maak seker dat die knie reghoekig gebuig is, nie verder as die toon uitsteek of na binne krul nie. Moenie aan die grond raak met jou knie agter jou staande been nie – laat’n afstand van 2-3 cm na die grond.

Omgekeerde push-ups van die bank af

Reguit en laat sak jou skouers, maak jou bene reguit. Laat sak jou tot die parallel van jou skouers met die vloer, voer die beweging glad en onder beheer uit.

"Rock climber" gebaseer op 'n bank

Probeer om jou liggaam in een posisie te hou, moenie jou bekken gooi tydens die verandering van bene nie. Span jou buikspiere en glutes: dit sal die amplitude van jou swaai verminder en jou spiere verrek.

Burpee spring op die bank

Voordat jy op die grond val, maak seker dat die pad van jou gesig nie oor die bank gaan nie. Gewoonlik, tydens 'n burpee, op die onderste punt, raak hulle die vloer met hul bors en heupe, maar as jy nie wil vuil word nie, doen die gewone opstote.

As dit vir jou te moeilik is, kan jy daarsonder klaarkom - neem 'n klem terwyl jy lê, staan op, spring op 'n bankie, klim af, neem 'n klem terwyl jy lê.

Fiets

Moenie teen die bank leun nie, probeer om jou rug reguit te hou.

Loop met jou hande op die vloer met jou voete op die bank

Probeer om jou liggaam in een lyn te strek, styf jou buikspiere en boude. As jy nie kan uitstoot nie, kan jy sonder hierdie element klaarkom. Doen drie stappe na regs en drie na links - hierdie opsie sal ook goed op die skouergordel en arms werk.

As jy tydens die uitvoering van die kompleks nie tyd het om binne 20 sekondes te rus nie, verander gerus die tyd na 30 sekondes werk en 30 sekondes rus. Ná die rondte kan jy meer rus – twee minute in plaas van een.

2. Op die sportterrein

Voer elke oefening die gespesifiseerde aantal kere uit en gaan dan aan na die volgende een op die lys. Aan die einde van die sirkel, rus vir twee minute en begin oor. In totaal moet jy 3-5 sirkels doen - volgens jou welstand.

Probeer om die rustyd tussen oefeninge te verkort. Ideaal gesproke rus jy terwyl jy van een kroeg na die volgende beweeg. Word gelei deur jou toestand: as jou hart in jou keel klop, siek is of in jou sy steek, moet jy rus. En as dit net vinnige asemhaling en 'n stroom sweet is, gaan voort. Begin met die volgende aantal herhalings:

• 10 optrekke.
• 15 push-ups.
• 20 spring hurk.
• 10 dips.
• 15 been lig na die horisontale staaf.
• 20 pistole.

As sommige oefeninge glad nie uitwerk nie of nie uitwerk om dit in een benadering toe te maak nie, verander dit gerus na vereenvoudigde opsies - jy kan dit in vind.

Optrekke

Laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie saam, trek jou abs styf. Moenie jou ken lig terwyl jy die horisontale staaf probeer bereik nie – hou jou kop reguit.

Opstote

Span jou maag en boude styf, druk amper op totdat jou bors die vloer raak, probeer om jou lyf reguit te hou sonder om in die laer rug te buig.

Air Jump Squat

Hurk volle omvang - die bekken moet onder die kniegewrig daal. Hou jou hakke op die vloer terwyl jy hurk.

Duik op die ongelyke tralies

Laat sak en maak jou skouers reguit, bring jou skouerblaaie bymekaar, laat sak jou skouers tot parallel met die vloer.

Lig bene na die horisontale staaf

Lig jou bene op totdat jy die horisontale staaf raak, laat sak met 'n stadige beweging, sonder om te ruk.

Pistole

Probeer om nie jou knie na binne toe te draai terwyl jy lig nie. Moenie die hak van die ondersteunende been lig nie, maar hou die verhoogde been reguit. Moenie aan die vloer raak terwyl jy oplig nie.

3. Op die trappe

Vind 'n nie baie steil lang trap nie. Doen elke oefening 10 keer sonder rus. Rus vir 1–2 minute tussen oefeninge.

Trappeloop

Hierdie oefening sal jou help om op te warm. Die eerste drie keer doen dit teen 'n medium pas, dan versnel.

Spring "bene saam - bene uitmekaar" met katoen

Dit is 'n effens gesofistikeerde weergawe van jumping jacks. Spring met die trappe op en gaan af met 'n maklike hardloop.

Kruisbeen hardloop

Die oefening vereis koördinasie. Neem jou tyd totdat jy voel die beweging is maklik. Wissel af met die regter- en linkerkant na een herhaling: op met die regterkant, af met 'n ligte hardloop, op met 'n linkerkant, af met 'n ligte hardloop, ensovoorts.

Burpee op die trappe

Doen volledige opstote – totdat jou bors aan die trappe raak.

Wye longe

Jy kan deur twee of drie stappe stap, afhangend van hul breedte en jou strek. Wissel jou bene af, gaan af met 'n ligte hardloop.

Opstootstappe

Twee treë na regs is 'n opstoot, twee treë na links is 'n opstoot. Dit tel in een slag. In totaal moet jy 10 passe na regs en links voltooi.

Sprint trappe

Jy hoef nie elke tree te trap nie – jy kan oor een of selfs twee spring. Die belangrikste ding is om so vinnig as moontlik na bo te kom. Gaan af met 'n vryloop.