Maak intense interval-oefeninge jou regtig dood?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Is dit moontlik om beseer of siek te word as jy verdrink en nie betyds stop nie.

Hoë-intensiteit interval opleiding, of HIIT, is die afwisseling van werk op maksimum intensiteit met periodes van rus of stil beweging. In hierdie formaat kan jy beide kardiosessies en oefenkomplekse met jou eie liggaamsgewig of bykomende gewigte uitvoer.

Onlangs het HIIT baie gewild geword, en met goeie rede: hulle het baie voordele vir gesondheid en fiksheid. Maar daar is ook nadele. Seker die belangrikste daarvan is dat sulke opleiding regtig moeilik is om te verduur, veral deur onopgeleide mense. Die persoon begin verstik, die pols spring, hy voel sleg en onaangenaam.

Terselfdertyd ontstaan vrese: kan sulke werk "slytasie" 'n slegte uitwerking op gesondheid hê.

Kom ons vind dit uit.

Kan HIIT die hart seermaak?

Aangesien ons gewoond is daaraan dat intensiewe werk spiere versuur – dit begin brand en verg rus – is sommige mense bekommerd dat die hart op dieselfde manier kan versuur. Miokardiale spiere verskil egter van skeletspiere: hulle kan dit eenvoudig nie doen nie.

Die hartspier is fundamenteel anders gestruktureer as die spiere van die arms, bene of romp. Die miokardium kan nie moeg word nie. Anders as biceps, weet die hart nie hoe om te pyn van opgehoopte melksuur nie en "val nooit van moegheid nie." Trouens, watter spanning jou spiere jou ook al kan toelaat, kan jou hart, as dit gesond is.

Inteendeel, HIIT pomp die hart en doen dit beter as kalm kardio.

Olga Gromova sê tydens opleiding leer hartselle om suurstof te verbruik en energie vinniger en doeltreffender te produseer – die aktiwiteit van ensieme in mitochondria neem toe. Gevolglik kan 'n persoon stres beter hanteer en kan meer doen.

Wat meer is, HIIT het 'n positiewe uitwerking op insuliensensitiwiteit, cholesterol en bloeddruk. Dit wil sê, hulle verminder alle groot risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes. Ons praat egter van 'n gesonde hart.

Olga Gromova

Oefening te intens kan gevaarlik wees as daar 'n hartprobleem is maar die persoon is nog nie bewus daarvan nie. In hierdie geval kan enige vrag skade veroorsaak.

’n Ontleding van meer as’n duisend mense met miokardiale infarksie het getoon dat 4,4% van pasiënte’n uur voor die voorval met intense aktiwiteit besig was. So strawwe opleiding verhoog die risiko van,., Miokardiale skade. Die afwesigheid van enige aktiwiteit benadeel egter die hart baie meer.

Aan die ander kant is dit baie gevaarliker vir die hart om dit glad nie te doen nie of om dit selde te doen. Diegene wat vyf of meer keer per week oefen, is agt keer minder geneig om aan kardiovaskulêre siekte (KVD) te sterf as diegene wat dit net 1-2 keer per week doen. En 44,5 keer minder as glad nie aktief nie.

So oefening is 'n moet, en HIIT is wonderlik om CVD te voorkom, maar net as jou hart gesond is. Dit is presies wat jy moet uitvind.

Sien jou kardioloog voordat jy in 'n hoë-intensiteit wêreld duik.

Dit is onwaarskynlik dat jou dokter vir jou sal sê om nie HIIT te doen nie. Hierdie opleidingsformaat word gebruik as deel van rehabilitasie na hartsiektes, en dit werk doeltreffender en veiliger as lang kalm kardio. Slegs’n spesialis kan egter ook seker sê of jy dit kan doen, hoe en hoeveel keer per week. As jy heeltemal in orde is met jou hart, moet sekere voorwaardes nagekom word.

Olga Gromova

Heel waarskynlik, die mees effektiewe en veilige kombinasie van daaglikse matige kardio-oefening vir ten minste 150 minute per week met HIIT 1-2 keer per week. Die belangrikste ding is om die las geleidelik te verhoog, om nie die verhitting en verkoeling te ignoreer nie, om jou gevoelens te monitor.

Begin stadig, eet goed en moenie die opwarming en afkoeling ignoreer nie, en HIIT sal jou 'n sterk en gesonde hart gee.

Kan hoë-intensiteit oefensessie jou gewrigte doodmaak?

Wanneer HIIT liggaamsgewig of geweegde oefening insluit, kan werk teen maksimum intensiteit tot besering lei.

So, wetenskaplikes van Rutgers Universiteit in New Jersey het die data van die elektroniese stelsel van 2007 tot 2016 ontleed en byna 4 miljoen beserings gevind van oefeninge met 'n barbell, kettlebells en calisthenics - box jumps, burpees, lunges, push-ups. Boonop, met die groeiende gewildheid van HIIT, neem hul getal geleidelik toe met ongeveer 50 duisend per jaar.

Die knieë, enkels of skouers word hoofsaaklik aangetas. Wetenskaplikes bespiegel dat sulke beserings aan’n kombinasie van faktore te wyte is.

Wanneer spierswakheid en onbehoorlike tegniek met hoë intensiteit ontmoet, is moeilikheid.

Dit kan egter maklik oorkom word as jy verstandig oefen. Eerstens moet jy jou vlak van opleiding oorweeg. Daar is 'n verskil of jy die doodstoot van 100 kg 2-3 keer doen in kragoefening vir ontspanne spiere en sentrale senuweestelsel en met volle konsentrasie op die tegniek of in 'n intensiewe kompleks sonder rus, wanneer die enigste gedagte in jou kop is " om dit vinniger te maak en te rus." HIIT moet net insluit wat jy goed doen en met 100% korrekte tegniek.

Tweedens, voor intensiewe werk, moet jy goed opwarm. Voordat jy aan HIIT deelneem, doen 'n gesamentlike opwarming en 5-10 minute van kalm kardio voordat jy sweet. Voer elke oefening uit die kompleks verskeie kere uit, rus dan vir 3-5 minute en begin HIIT.

Moet ook nie vergeet om aan jou swakhede te werk nie.

As jy nie gewrigsbeweeglikheid of kernkrag in 'n spesifieke oefening het nie, verhoog dit stres en die risiko van besering. Werk dus aan mobiliteit (strek, oefeninge met volle omvang), pomp jou kernspiere (voue en knarsies vir die abs, hiperekstensie na die rug en glutes) en luister na die afrigter.

Is dit moontlik om aan iets anders te sterf tydens HIIT?

Byvoorbeeld, skaam dat jy nie die sirkel gesluit het nie … 'n grap. Nog 'n ernstige toestand wat regtig kan sterf aan na HIIT is rabdomiolise. Dit is 'n redelik seldsame toestand wat verdien kan word deur dit in opleiding te oordoen.

Tydens ernstige fisiese inspanning word spiere beskadig, en in sommige gevalle is dit goed, want mikrotraumas veroorsaak 'n kaskade van reaksies vir groei. Maar as die skade te groot is, kom spiermikrodeeltjies die bloedstroom binne, die niere probeer dit herwin en begin misluk.

Spiere maak baie seer, en dit gaan nie mettertyd weg nie, die urine word donker, mioglobien, 'n skeletspierproteïen, en kreatienkinase, 'n ensiem wat betrokke is by energiemetabolisme tydens fisiese aktiwiteit, neem toe in die bloed.

Rhabdo kan akute nierversaking, lewerdisfunksie, verspreide intravaskulêre stollingsindroom (bloedstollingsversteuring), aritmieë en dood tot gevolg hê.

Melding van hierdie siekte het opgeduik na die toename in gewildheid van crossfit-oefening, wat HIIT insluit met 'n mengsel van oefeninge, aërobiese werk en kragopleiding. Selfs CrossFit-skepper Greg Glassman het 'n artikel daaroor geskryf, waarin hy erken het dat sy oefenstelsel rabdomiolise kan veroorsaak en hierdie toestand kan jou doodmaak.

Tot nou toe was daar egter nie 'n enkele sterfte onder CrossFitters nie. Byvoorbeeld, in Noord-Kalifornië was daar 1 277 gevalle van rhabdo in 12 jaar, waarvan slegs 297 deur oefening en 42 deur CrossFit veroorsaak is. Mense met hierdie diagnose het gemiddeld 4 dae in die hospitaal deurgebring, bowendien was CrossFitters die minste van almal.

Om 'n idee te kry van hoe om dit te oordoen en die spiere dood te maak, oorweeg een geval van rabdomiolise na CrossFit-oefening.

'n 33-jarige man het óf drie stelle van 100 opstote tydens oefening gedoen óf drie stelle van 20 biceps-krulle, 20 borsdrukke, 20 triceps-verlengings, 20 sytrektrekkings en 20 halterhaltertrekke van 20 kg. Elke stel is gewoonlik binne 'n paar minute voltooi, met 60 sekondes rus tussenin.

Dit is nie duidelik hoekom 'n beginner soveel armoefeninge gee nie. In byna alle komplekse word bewegings so gevarieer dat verskillende spiergroepe gelaai word. Die doel is immers om te ontwikkel, nie dood te maak nie. Terselfdertyd, ten spyte van sulke verskriklike opleiding en rabdomiolise, het die persoon na die behandeling herstel en teruggekeer na opleiding.

As jy nie geneig is om so gekwel te wees tydens die klas nie, het jy niks om te vrees nie. Wel, as daar 'n neiging is, soek 'n goeie afrigter wat jou nie sal toelaat om selfmoord te pleeg tydens sy opleiding nie.

Wat is die bottom line

HIIT sal jou waarskynlik nie doodmaak as jy:

• Ons het na die kardioloog gegaan voordat ons begin het.
• Doen dit nie meer as twee keer per week nie en kombineer dit op die ander dae met kalm kardio- of kragoefeninge.
• Warm goed op en koel af.
• Eet goed.
• Verhoog die intensiteit geleidelik.
• Oefen met perfekte tegniek.
• Luister na die afrigter (goed).

Welkom by 'n wêreld van hoë intensiteit, perfekte liggaamsvorm en gesonde hart!