Watter kosse is goed voor slaaptyd en wat is sleg

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die regte aandete sal help om slapeloosheid te oorkom.

Slaapgebrek is 'n ernstige uitdaging vir beide gesondheid en psige. Slaapkwaliteit word deur baie faktore beïnvloed, van stres tot genetiese siektes. Voedselinname is egter van geen geringe belang hier nie.

En as jy sukkel om te slaap, is dit dalk die moeite werd om jou dieet te heroorweeg. Ons vind uit watter produkte help, en wat, inteendeel, jou verhoed om die regte, gesonde rus te kry.

Voedsel wat slaap verbeter

As jy van tyd tot tyd aan slapeloosheid ly, sluit dit by jou dieet in en na 'n rukkie sal jy die verskil sien.

Piesangs

Hierdie vrugte is ryk aan voedingsfeite en kalorieë: Piesangs, rou kalium en magnesium - stowwe wat as natuurlike spierverslappers optree. Hulle help die liggaam om te ontspan voor slaaptyd. Boonop bevat piesangs die aminosuur triptofaan L-Tryptofaan: Basiese Metaboliese Funksies, Gedragsnavorsing en Terapeutiese Indikasies, en dit is betrokke by die sintese van serotonien, 'n neurotransmitter wat ook ontspanning bevorder.

Serotonien word op sy beurt onder die invloed van 'n ensiem in die pineale klier van die brein omgeskakel in melatonien, die "slaaphormoon". Een studie oor serummelatonienvlakke en antioksidantekapasiteite na die verbruik van pynappel, lemoen of piesang deur gesonde manlike vrywilligers het bevind dat na die inname van twee piesangs, bloedmelatonienvlakke vervierdubbel het. Dit neem ongeveer 'n uur voordat triptofaan die brein bereik, daarom is dit die beste om 'n versnapering 'n uur en 'n half voor slaaptyd te eet.

Amandel

Hierdie smaaklike neute is ryk aan neute, amandels [Sluit USDA-kommoditeitsvoedsel A256, A264 in] nie net aan proteïene nie, maar ook aan magnesium - 'n stof wat voorsien Die effek van magnesiumaanvulling op primêre slapeloosheid by bejaardes: 'n Dubbelblinde placebo- beheerde kliniese proef spierverslapping en maak dit makliker om aan die slaap te raak.

Daarbenewens is amandels 'n waardevolle bron van melatonien Dieetbronne en bioaktiwiteite van melatonien en kan kortisolvlakke verlaag Strategieë van funksionele voedsel bevorder slaap in die mens, 'n streshormoon wat slaap verhoed. Studies Ondersoek na kalmerende en hipnotiese effekte van Amygdalus communis L. uittreksel: gedragsevaluerings en EEG-studies op rotte toon dat hierdie tipe neute, sowel as die olie daaruit, 'n kalmerende en hipnotiese effek het.

Dus sal 'n handvol amandels voor slaaptyd of 'n toebroodjie met amandelbotter 'n groot hulp wees in die stryd teen slapeloosheid.

Kersie

Kersies is een van die natuurlike bronne van melatonien Bywerkings oor Nutraceutical Slaapterapie en Ondersoeknavorsing. 'n Paar studies oor Tert-kersiesap verhoog slaaptyd by ouer volwassenes met slapeloosheid (830.9), Pilot Study of the Tert Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms, het getoon dat volwassenes met slapeloosheid wat 250 milliliter kersiesap voor gedrink het slaaptyd het 'n uur en 'n half langer geslaap as diegene wat nie kersies geëet het nie. Boonop was hul slaap beter en het hulle beter gerus.

Eet dus 'n handvol kersies 'n uur voordat jy aan jou kussing raak, of teug aan 'n glas natuurlike kersiesap.

Kamille tee

Kamilletee bevat die stof apigenin Kamille: 'n Kruiemedisyne van die verlede met 'n blink toekoms, Kruiemedisyne vir slapeloosheid: 'n Sistematiese oorsig en meta‑-analise, wat slaperigheid bevorder en help teen slapeloosheid. Een studie, Voorlopige ondersoek van die doeltreffendheid en veiligheid van 'n gestandaardiseerde kamille-uittreksel vir chroniese primêre slapeloosheid: 'n gerandomiseerde placebo-beheerde loodsstudie, het getoon dat mense wat kamille-uittreksel twee keer per dag vir 'n maand geneem het, 15 minute vinniger aan die slaap geraak het en minder gereeld wakker geword het. … in die middel van die nag in vergelyking met diegene wat nie die uittreksel gebruik het nie. En liefhebbers van kamilletee het 'n verminderde risiko van depressie. Effekte van 'n intervensie met die drink van kamilletee op slaapkwaliteit en depressie by slaapversteurde postnatale vroue: 'n ewekansige beheerde proef, wat ook tot slaapprobleme lei.

Passieblom tee

Benewens kamille het tee gemaak van passieblom, of passieblom, ook’n goeie uitwerking op slaap. Dit bevat ook apigenien risiko's en voordele van algemeen gebruikte kruiemedisyne in México en het 'n kalmerende effek. Die doeltreffendheid van hierdie drankie is eksperimenteel bewys deur 'n Dubbelblinde, placebo-beheerde ondersoek na die uitwerking van Passiflora incarnata (passieblom) kruietee op subjektiewe slaapkwaliteit deur spesialiste van Monash Universiteit in Australië.

In hul studie het 'n groep volwassenes 'n koppie passieblomtee vir sewe dae net voor slaaptyd gedrink. En teen die einde van die week het die kwaliteit van die proefpersone se nagrus aansienlik verbeter in vergelyking met die placebo-kontrolegroep.

Begin passieblomtee drink voor jy gaan slaap, en dit sal baie makliker wees om na 'n paar weke aan die slaap te raak.

Kiwi

Kiwi bevat Kiwivrugte, (Chinese appelliefies), wat in die stoor gehou word, rou, groot hoeveelhede serotonien, 'n neurotransmitter wat 'n ontspannende effek het en jou help om vinniger aan die slaap te raak. In een eksperiment, Effek van kiwivrugverbruik op slaapkwaliteit by volwassenes met slaapprobleme, is deelnemers gevra om elke aand twee kiwivrugte 'n uur voor slaaptyd te eet. Na 'n maand het die navorsers opgemerk dat die tyd wat dit proefpersone geneem het om aan die slaap te raak, met 35% afgeneem het, en die duur en kwaliteit van rus het toegeneem.

Daarbenewens verminder serotonien brein serotonien, koolhidraat-drang, vetsug en depressie in kiwi die liggaam se drange na koolhidrate. Dus, as jy daaraan vreet voor jy gaan slaap, sal jy minder wil uitgaan vir 'n peuselhappie in die middel van die nag.

Hawermout

Gewoonlik word hawermout met ontbyt geassosieer. Maar dit help ook om aan die slaap te raak. Eerstens bevat hawermout baie dieetbronne en bioaktiwiteite van melatonien – meer as ander graansoorte. Tweedens bevat dit selenium Slaapsimptome wat geassosieer word met die inname van spesifieke dieetvoedingstowwe, en die gebrek daarvan veroorsaak probleme om aan die slaap te raak. Ten slotte, hawermout is ryk aan triptofaan en Hawer: uniek onder die graan in kalsium, magnesium, fosfor, silikon en kalium, wat ook gesonde slaap bevorder.

Maar hou in gedagte dat hierdie pap net gesond is as jy dit sonder suiker eet. Maar soet hawermout, aan die ander kant, sal verhoed dat die effek van dieet op slaapkwaliteit aan die slaap raak.

Melk

'n Glas warm melk voor slaaptyd - groete uit kleintyd. Dit help jou om aan die slaap te raak, want dit bevat Melkproteïene as 'n bron van triptofaan - wat bioaktiewe peptiede triptofaan bevat. Boonop is dit 'n uitstekende bron van kalsium, wat die produksie van melatonien reguleer Effek van melatonien - ryk nagmelk op slaap en aktiwiteit in bejaarde geïnstitusionaliseerde vakke. As jy in die nag wakker geword het en nie weer kan slaap nie, drink 'n glas melk met 'n teelepel heuning. Eksperimente Effek van melk-heuningmengsel op die slaapkwaliteit van koronêre pasiënte: 'n Kliniese proefstudie het getoon dat hierdie kombinasie die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak verminder en die kwaliteit van rus verbeter.

Okkerneute

Okkerneute is een van die beste bronne van melatonien Gesondheidsvoordele van neutverbruik. Daarbenewens help hulle die liggaam om serotonien omega-3-vetsure en depressie te produseer: wetenskaplike bewyse en biologiese meganismes, en sodoende slaap bevorder. So 'n handvol okkerneute, net so geëet of by 'n slaai gevoeg, net voor slaaptyd sal beslis nie skade doen nie.

Voedsel wat sleg is vir slaap

Mense met slaapstoornisse moet daarvan vergeet.

Kafeïen

Almal weet dat kafeïen Koffie, kafeïen en slaap help: 'n Sistematiese oorsig van epidemiologiese studies en ewekansige beheerde proewe om op te vrolik en jou slaperig te laat voel. Daarbenewens vertraag dit die kafeïenverbruik en slaapgehalte in Australiese volwassenes se proses om aan die slaap te raak en verminder die algehele slaaptyd. Hierdie stof het steeds 'n negatiewe effek, selfs ses uur nadat jy kafeïen ingeneem het. Effekte op slaap 0, 3 of 6 ure voor jy gaan slaap.

Jy hoef nie eers koffie te noem voor jy gaan slaap nie, maar daar is ander produkte Inname van kafeïen uit alle bronne en redes vir gebruik deur universiteitstudente wat kafeïen bevat: sjokolade, energiedrankies, kougom (voedseladditief) en sommige medisyne. En in tee, beide swart en groen, is daar ook 'n studie oor kafeïen-effek van tee op gesondheid kafeïen. Daarom, voordat jy gaan slaap, is dit beter om oor te skakel na kruie-opsies.

Elke persoon het 'n ander reaksie van Farmakologie van Kafeïen op kafeïen: sommige kan snags 'n groot beker koffie drink en goed slaap, vir ander is 150 gram van die drank genoeg om die helfte van die nag met slapeloosheid te pynig. Fokus dus op die reaksie van jou liggaam en sny kafeïen uit as jy die negatiewe uitwerking daarvan op slaap sien.

Vetterige kos

Eksperimente Vesel en versadigde vette word geassosieer met slaapopwekkings en stadige golfslaap bewys dat vetvoedseldrinkers minder gesond slaap as ligte aandetedrinkers. Hoë-vet etes verminder nie net die kwaliteit van die nag se rus aansienlik nie Verwantskap tussen Voedselinname en Slaappatroon by Gesonde Individue en die tempo van aan die slaap raak, maar kan ook Risikofaktore vir gastro-oesofageale refluksiekte veroorsaak: die rol van dieet, sooibrand en spysvertering. As sulke kos nie vermy kan word nie, eet ten minste drie uur voor slaaptyd aandete Vereniging tussen aandete-tot-bed tyd en gastro-esofageale refluksiekte.

Daar is egter een uitsondering op hierdie reël: olierige visse soos salm, tuna, forel en makriel, aan die ander kant, kan jou help om aan die slaap te raak. Die feit is dat dit bydra tot Vitamien D en die omega-3-vetsure beheer serotoniensintese en werking, deel 2: relevansie vir ADHD, bipolêre versteuring, skisofrenie en impulsiewe gedrag in die produksie van serotonien. Een studie oor visverbruik, slaap, daaglikse funksionering en hartklopveranderlikheid het bevind dat mense wat 'n bietjie Atlantiese salm voor slaaptyd geëet het, vinniger aan die slaap geraak het as diegene wat hoender, beesvleis of varkvleis geëet het.

Alkohol

Etanol het 'n negatiewe uitwerking op die uitwerking van alkohol op die kwaliteit van slaap op REM-slaapsiklusse waartydens ons droom. Aangesien dit hierdie siklusse is wat die herstel van krag afhang, blyk dit dat alkohol jou van rus ontneem, selfs in die nag. Daarbenewens kan langdurige drink sirkadiese ritmes ontwrig en lei tot slapeloosheid Slaap, slaperigheid en alkoholgebruik.

UPD. Teks is op 15 September 2019 opgedateer met meer wetenskaplike bewyse van geverifieerde bronne.