Die 7 mees algemene borsdrukfoute

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is nie net beginners wat hierdie borsdrukfoute maak nie. Maak seker dat jou tegniek korrek is sodat werk aan die spiere van die bolyf nie ernstige beserings tot gevolg het nie.

1. Verkeerde greep

Sommige gryp die staaf sodat al die vingers aan die een kant is, insluitend die duim. Hierdie posisie van die hande word ook die selfmoordgreep genoem, aangesien die barbell baie maklik en vinnig uit die hande kan gly en op die bors, keel of gesig val.

Dit is hoe liggaamsbousterre Arnold Schwarzenegger en Ronnie Coleman die barbel gehou het, so baie volg die voorbeeld van hul afgode. Maar wat goed is vir die voordele, is nie altyd vir die amateur nie. Ja, hierdie greep skep minder druk op die pols, maar as die staaf skielik uit die hande begin glip, sal daar geen duim in sy pad wees wat hierdie val kan stop nie. Die gevolge kan baie hartseer wees. Op sy beste sal jy 'n paar ribbes breek, in die ergste geval sal jy sterf met 'n vergruisde skedel of keel.

Ideaal gesproke, gebruik 'n volle greep met jou vingers stewig op die staaf en jou duim wat dit aan die ander kant vashou.

As jou polse begin seer word, laat sak eenvoudig die barbel laer en nader aan jou polse.

2. Gebrek aan regstelling (krag) raam

As jy nie die gewig kan optel nie, het jy twee opsies: óf jy sal aan die bank vasgespyker word deur 'n swaar barbel wat jy nie opwaarts kan druk nie, óf jy sal dit op jou gesig, keel of bors laat val, en dit is waarskynlik dat dit sal die laaste herinnering in jou lewe. Sommige mense dink dat hulle tyd sal hê om die gewig na die kant te skuif en dit op hul maag te laat val, maar in hierdie geval sal hulle inwendige bloeding hê, wat kan doodmaak voor die aankoms van 'n span dokters.

Wanneer jy na swaarder gewigte beweeg, vra iemand om jou te rugsteun en maak seker dat jy 'n kragrekmasjien gebruik!

3. Lig die pelvis oor die bank

Jou kop, bo-rug en boude moet stewig teen die bank gedruk word tydens die oefening. Om jou bekken van die steun af te lig, maak dit 'n bietjie makliker om die gewig op te lig, maar dit is ook 'n besliste manier om jou rug seer te maak. As die hysbak te hoog is, sal jou onderrug in 'n hiperekstensie posisie wees. Dit sal lei tot sterk kompressie van die intervertebrale skyfies en die voorkoms van pyn.

Daarbenewens word hierdie tegniek as 'n bedrogspul beskou en is dit verbode in kompetisie. Maar sommige wend hulle steeds tot dit, aangesien hulle sterker probeer lyk as wat hulle werklik is.

As die pelvis steeds van die bank af lig, is die kans goed dat dit te laag is vir jou. Probeer om skyfies onder sy voete te plaas.

4. 90 grade hoek by die onderste posisie

Terug in die 80's het Vince Gironde, Amerikaanse liggaamsbouer, afrigter van show business sterre en skepper van die 8 × 8 metode, almal oortuig dat hierdie posisie van die arms tydens die borspers die optimale manier was om spiervolume in 'n kort tydjie te verhoog. Ongelukkig is dit nie so nie.

Wanneer jou elmboë teen 'n hoek van 90 grade in die onderste posisie gebuig is, is die bo-arms loodreg op jou bolyf. As gevolg hiervan, beweeg die staaf vertikaal in verhouding tot jou nek tydens die opwaartse druk. Die borsdruk gaan egter daaroor om jou gewig skuins vanaf die middel van jou bors te beweeg, nie langs 'n vertikale pad nie.

Die posisie van die elmboë tydens hierdie "vertikale opstyg" is die oorsaak van skouerbeserings. Elke keer as jy die staaf met elmboogverlenging laat sak, druk die bokant van die humerus die rotatormanchet-spiere saam en beweeg hulle teen jou akromioklavikulêre gewrigte. Met verloop van tyd kan dit lei tot ontsteking in die rotatormanchet en kompressie van die rotator van die skouer (impingement).

Om die gewenste resultate te behaal en die kans op besering te verminder, moet jou elmboë teen 'n hoek van 75 grade gebuig word tydens die onderste fase van die oefening. Moenie probeer om jou bors met elmboogverlengings te strek nie! Dit word ook aanbeveel om die gebruik van die Smith-masjien te vermy, aangesien die staaf vertikaal sal beweeg. Moenie vergeet dat skouerbeserings vir 'n lang tyd weggaan nie en jy kan vir ten minste 'n paar maande uit die opleidingsproses val.

5. Verkeerde terugkeer van die staaf na die rek

Soms kan die eerste beweging, wat verkeerd gedoen word, tot besering lei. Jy sal nie eers tyd hê om een herhaling te voltooi nie!

Handhaaf 'n klein afstand tussen jou skouers en die staander en lê op die bank met jou oë onder die staaf. As jy verder gaan lê, sal jy harder moet werk om die staaf na die boonste balanspunt te bring. Dit is ook die moeite werd om te onthou dat tydens hierdie beweging die skouers nie bo die bank moet uitstyg nie. As jy die barbell van die rek oor jou bors verwyder, sal jou arms oor jou kop plaas. Dit sal soveel energie opneem as die eerste verkeerde opsie, en kan tot beserings lei. In hierdie geval sal die swaar barbel agter jou skouers wees, dit kan uit jou hand glip en op jou gesig val.

Dieselfde geld vir die terugkeer van die staaf na sy plek na die einde van die oefensessie. Om dit te doen, lig die gewig op, sluit dit oor jou skouers en sit dit dan versigtig in plek, buig jou elmboë.

6. Gebrek aan fiksasie van die elmboë in die boonste posisie

Nog een van die mees algemene foute is om die gewig te laat val onmiddellik nadat dit die top bereik het. Gebrek aan fiksasie sal jou toelaat om jou spiere vinniger op te blaas, maar kan baie gevaarlik wees.

As jy met baie gewig werk en nie 'n kort pouse aan die bokant neem nie, is daar altyd die moontlikheid dat die barbeel na die bors sak. Dit wil sê, jy kan dit laat val op die oomblik wanneer jou spiere moeg word.

Deur jou elmboë vas te maak wanneer die staaf in die boonste posisie is, kan jou skelet die gewig ondersteun en verhoog die veiligheid van die oefening. So gee jy jou spiere, al is dit 'n kort, maar nodige rus, waarna jy veilig kan voortgaan met oefen. Dit is ook die enigste manier om die oefening met volle amplitude te doen, terwyl dit 'n bietjie van 'n kullery is om die gewig dadelik te laat sak.

Jy het dalk gehoor dat hierdie fiksasie van die elmboë tot beserings kan lei, maar dit is nie die geval nie. Beserings word gewoonlik veroorsaak deur oormatige strek, wat juis die gevolg is van die ignorering van fiksasie en hiperekstensie.

7. Verkeerde posisie van voete op die vloer

Terwyl jy die borsdruk vir die bene doen, is daar verskeie aanvaarbare posisies wat jy kan kies op grond van jou anatomie. Die algemene reël vir hierdie posisies is dat die voet op die vloer moet wees. Bene moet nooit in die lug wees nie!

Wanneer jou voete in die lug is, neem jou stabiliteit af namate die krag wat jy tydens die oefening kan toepas, afneem. Sommige voorstanders van verhoogde bene voer aan dat dit die defleksie in die lumbale ruggraat plat maak en werkende spiere beter help isoleer. Trouens, dit is nie die geval nie. Verlies aan stabiliteit kan lei tot 'n banale val van die bank af, en dit is goed as jy dit regkry om die gewig na die kant toe te rig, weg van jou af.

Die tweede nadeel: hierdie opsie is onaanvaarbaar wanneer u met baie swaar gewigte werk, aangesien sommige van die druk op die bene tydens die bankdruk is. Om hierdie ondersteuning te verloor, sal die gewig op jou skouers plaas, aangesien jou bors en rug moeiliker sal wees om plat te bly en teen die bank te druk.

Vir optimale stabiliteit is dit raadsaam om jou voete direk onder die knieë of effens verder te plaas en dit stewig teen die vloer te druk. Dit is 'n slegte idee om jou voete voor jou knieë uit te bring of hulle in 'n nou posisie te plaas.

Elke keer as jy die gimnasium besoek, onthou dat jy daar kom vir gesondheid en 'n mooi lyf, en nie om in 'n hospitaalkamer te beland as gevolg van 'n eenmalige grootpratery of dom argument nie.