Wat is beter - hardloop of flink stap

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit hang alles af van jou doelwitte en gesondheidstatus.

Vir gewigsverlies en gewigonderhoud

Hoe meer kalorieë jy aan oefening spandeer, hoe groter is jou kanse om gewig te verloor. In hierdie verband klop hardloop loop, ten minste as jy in tyd beperk is.

Om teen 'n spoed van 10 km/h in 30 minute te hardloop, sal Kalorieë wat in 30 minute verbrand word vir mense met drie verskillende gewigte / Harvard Health Publishing ongeveer 495 kcal spandeer, en 'n halfuur se stap teen 'n vinnige pas van 6 km/h - slegs 135 kcal.

Om dieselfde hoeveelheid kalorieë te verbrand, moet jy twee keer so lank loop as wat jy hardloop.

In een studie het P. T. Williams. Groter gewigsverlies as gevolg van hardloop as stap tydens 'n voornemende opvolg van 6,2 jaar / Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening, het wetenskaplikes data van 32 duisend hardlopers en 15 duisend stappers oor ses jaar ontleed. Dit het geblyk dat laasgenoemde die helfte van die energie spandeer en meer weeg.

Wat meer is, toe die intensiteit en tyd van die oefensessie gelyk is, het dit geblyk dat die hardlopers meer gewig en sentimeter by die middel verloor het as dié wat verkies het om te loop.

Benewens fisieke aktiwiteit is voeding ook belangrik om gewig te verloor, en dit is waar hardloop weer wen. In een eksperiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Invloed van hardloop en stap op hormonale reguleerders van eetlus by vroue / Journal of obesity gemeet na-oefensessie voedselporsies en hormone wat eetlus en versadiging beïnvloed by 18 vroue wat gestap of draf het.

Ten spyte van die feit dat die hardlopers meer energie aan oefening bestee het, het hulle naderhand selfs effens minder geëet as dié wat gestap het. Gevolglik het hul groep 'n negatiewe kaloriebalans (-194 kcal) gehad, terwyl dit in die stapgroep effens positief was (+41 kcal).

Hardloop verminder honger na oefening en verhoog gevoelens van versadiging nadat jy geëet het.

Dus, hardloop is beter om 'n goeie figuur te handhaaf. Maar daar is een belangrike punt: om gewig te verloor en gewig te behou, moet jy dit voortdurend doen. Begeerlik - my hele lewe lank.

As die gedagte daaraan jou siek laat voel, sal daar geen voordeel uit opleiding wees nie. Stap is makliker om te dra as hardloop, veroorsaak feitlik nie probleme nie, en saam met gesprekke, musiek of oudioboeke word dit oor die algemeen as vermaak beskou.

Terselfdertyd sal net 10 minute se vinnige stap jou help om 'n bykomende 50 kcal te spandeer, en 'n uur se stap sal 'n klein nagereg "uitwerk".

Vir gesamentlike gesondheid

Dit word algemeen aanvaar dat hardloop meer stres op die gewrigte plaas, wat beteken dat dit vir hulle gevaarliker is as om te stap. Inderdaad, in 'n studie deur L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Fisiese aktiwiteitverwante beserings by stappers en hardlopers in die aerobiese sentrum longitudinale studie / Kliniese joernaal van sportgeneeskunde met data van vyfduisend mans en vroue het bevind dat dit die risiko van besering verhoog in vergelyking met stap.

Mans wat meer as 'n halfuur per dag gehardloop het, het 'n aansienlik groter risiko vir beserings tydens oefening as dié wat vir minder as 15 minute geoefen het. Maar loop in enige hoeveelheid is veilig gevind vir beide geslagte.

Selfs lang en gereelde staptogte verhoog nie die risiko van besering nie.

Dit is ten minste waar om teen 'n gemaklike spoed van ongeveer 4–5 km/h te reis. Maar met vinnige stap is alles nie so eenvoudig nie.

In een studie, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Uitwerking van veranderende spoed op knie- en enkelgewriglading tydens stap en hardloop / Tydskrif vir sportwetenskappe met die deelname van 11 amateur-atlete, wetenskaplikes het getoets hoe spoed van beweging gewrigte beïnvloed. Dit het geblyk dat flink stap (7,5 km/h) dieselfde uitwaartse rotasie van die knieë verskaf as hardloop. En terselfdertyd laat dit die bene by die knieë baie meer buig, wat die las op die gewrigte verhoog.

Terselfdertyd is hardloop ook nie so gevaarlik nie. Boonop kan dit 'n profilakse word vir N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Die verhouding van hardloop tot osteoartritis van die knie en heup- en beenmineraaldigtheid van die lumbale ruggraat: 'n 9-jaar longitudinale studie / The Journal of rheumatology of osteoartritis, 'n verdunning van die gewrigskraakbeen wat lei tot pyn en styfheid.

Ontleding deur P. T. Williams. Effekte van hardloop en stap op osteoartritis en heupvervangingsrisiko / Medisyne en wetenskap in sport en oefening data van 74,7 duisend mense het getoon dat deur ten minste 1,8 km per dag (12,4 km per week) te hardloop, mense die risiko van hierdie siekte met 18% verminder. En die verhoging van die lopende volume tot 5,4 km per dag - met 50%.

Stap met soortgelyke energiekoste help ook om risiko's te verminder, maar effens minder as hardloop. Wat meer is, wetenskaplikes het gevind dat hardlopers meer geneig is om die vereiste aktiwiteitsvlak te bereik as stappers en minder weeg. En oorgewig is een van die groot risikofaktore vir osteoartritis.

In ander wetenskaplike werke 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Knie-artritis by voormalige hardlopers, sokkerspelers, gewigoptellers en skuts / Artritis en rumatiek

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Is deelname aan sekere sportsoorte geassosieer met knie-osteoartritis? 'n Sistematiese oorsig / Tydskrif vir atletiese opleiding erken dat amateurdraf ver van die gevaarlikste aktiwiteit vir gewrigte is. Sokkerspelers, mededingende kragoptellers, elite langafstand-hardlopers en diegene wat glad nie sport beoefen nie, is baie meer bekommerd oor.

Ontleed deur E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Die Vereniging van Ontspannings- en Mededingende Hardloop Met Heup- en Knie-osteoartritis: 'n Sistematiese Oorsig en Meta‑-analise | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy van 114 duisend mense het bevind dat slegs 3,5% van amateur hardlopers aan osteoartritis van die knie of heup gely het, terwyl 10,2% in die groep nie-atletiese mense gely het aan kraakbeen verdunning….

Tensy jy mal oefeninge doen, sal hardloop nie jou gewrigte doodmaak nie, maar hulle beskerm.

En om ander moontlike beserings te vermy, is dit genoeg om die vrag korrek te kies. Vir diegene wat sekerlik enige skade wil uitskakel of reeds aan siektes van die muskuloskeletale stelsel ly, is lang staptogte teen 'n gemaklike pas geskik - dit sal minder spanning op die gewrigte verskaf.

Vir gesondheid en lang lewe

Om gesondheid te handhaaf, beveel die WGO Fisiese aktiwiteit / WGO aan om aan ligte aktiwiteit deel te neem vir 150–300 minute per week of medium aktiwiteit vir 75–150 minute. Met ander woorde, jy kan elke dag 20-40 minute stap of 10-20 minute hardloop en dieselfde gesondheidsvoordele daaruit trek.

In een eksperiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Draf of stap-vergelyking van gesondheidseffekte / Annale van epidemiologie vir ses maande se halfuur draf 4 keer per week of soortgelyke staptogte 6 keer per week, mans het ewe goed gewig verloor en hul uithouvermoë verbeter.

In 'n ander studie, P. T. Williams, P. D. Thompson. Stap versus hardloop vir hipertensie, cholesterol en diabetes mellitus risikovermindering / arteriosklerose, trombose en vaskulêre biologie het die data van byna 49 duisend mense oor ses jaar nagegaan en gevind dat, met soortgelyke energie-uitgawes, beide hardloop en stap die risiko's ewe goed verminder van hipertensie, hoë cholesterol, diabetes mellitus en moontlik koronêre hartsiekte.

Maar terselfdertyd blyk dit dat meer intense opleiding die lewe 'n bietjie beter verleng. In 'n groot ontleding, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Vryetydhardloop verminder alle oorsake en kardiovaskulêre mortaliteitsrisiko / Tydskrif van die American College of Cardiology met data van 55 duisend mense oor 15 jaar het bevind dat gereelde hardloop die risiko van dood weens kardiovaskulêre siektes met 50% verminder, en om enige ander rede - met 29%.

Om langer te lewe, hoef jy net 50 minute of 10 km per week te hardloop. Jy kan hierdie norm vervul beide in 1-2 oefensessies en in 5 klein sessies van 10 minute elk.

In 'n ander ontleding, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Langlewendheid by manlike en vroulike joggies: Die Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology data 17,5 duisend deelnemers het gevind dat gereelde rustige draf die lewensverwagting by mans met 6, 2 jaar en by vroue met 5, 6 jaar verhoog.

Staptogte word ook verleng deur W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Gesondheidsvoordele van daaglikse stap oor mortaliteit onder jonger-bejaarde mans met of sonder groot kritieke siektes in die nuwe geïntegreerde voorstedelike senioriteitsondersoekprojek: 'n Voornemende kohortstudie / Tydskrif vir epidemiologie lewe, maar dit lyk nie so doeltreffend nie. Byvoorbeeld, in die ontleding van M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impak van stap op lewensverwagting en lewenslange mediese uitgawes: die Ohsaki-kohortstudie / BMJ Open 27 700 mense wat meer as 'n uur per dag stap, het hul lewensverwagting met 1, 3 jaar vir mans verhoog en met 1, 1 - vir vroue.

Daar is ook een studie deur P. T. Williams. Aansienlik groter vermindering in borskankersterftes as gevolg van hardloop na diagnose as stap / International Journal of Cancer, wat die uitwerking van hardloop en stap op oorlewing vergelyk het by vroue met borskanker. En hier het die eerste een die absolute wenner geword.

Nadat hulle die data van 986 deelnemers nagegaan het, het hulle gevind dat met soortgelyke energie-uitgawes vir stap en hardloop, laasgenoemde die risiko van dood ongeveer vyf keer meer effektief verminder het. Daar is egter net een studie, en meer inligting word benodig vir spesifieke gevolgtrekkings.

Gegewe die soortgelyke voordele vir uithouvermoë, gewig en hartgesondheid, kan aanvaar word dat stap sal help om die lewensduur van gesonde mense so effektief as hardloop te verleng. Ten minste as jy dieselfde hoeveelheid energie aan klasse bestee.