Wat is beta-alanien en wie moet geld daaraan spandeer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sê nee vir vinnige spierversuring.

Wat is Beta Alanine

Beta-alanien is 'n nie-essensiële aminosuur 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekte van β-alanienaanvulling op verskillende sportmodaliteite: sterk bewyse of slegs beginbevindings? / Tydskrif vir krag- en kondisioneringsnavorsing

2. Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie / Die Kantoor van Dieetaanvullings (ODS) van die Nasionale Instituut van Gesondheid (NIH), wat in die lewer geproduseer word en in klein dosisse in diereprodukte voorkom. In sportvoeding kom dit in die vorm van tablette of poeier voor.

Beta-alanien aanvullings neem 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekte van β-alanienaanvulling op verskillende sportmodaliteite: sterk bewyse of slegs beginbevindings? / Tydskrif vir krag- en kondisioneringsnavorsing

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekte van β-alanienaanvulling op oefenprestasie: 'n meta-analise / Aminosure om spiermoegheid te vertraag tydens langdurige intense werk.

Wanneer jy vir 'n lang tyd harde oefening doen, bou brand en pyn in die spiere op. Hulle word swakker, en dan hou hulle heeltemal op om te krimp - 'n weiering vind plaas.

Dit is omdat die liggaam in die proses van intense werk oorskakel na 'n suurstofvrye modus van energieproduksie. As gevolg hiervan versamel waterstofione (H +) in die spiere, die pH-balans verskuif na die suurkant, en asidose, of "versuring" vind plaas.

Sekere organiese verbindings is in staat om waterstofione gedeeltelik te neutraliseer en sodoende spierversaking te vertraag. Beta-alanien inname kan R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett verhoog. Die absorpsie van oraal toegevoerde beta-alanien en die effek daarvan op spierkarnosiensintese in menslike vastus lateralis / Aminosure, die hoeveelheid van een van hierdie stowwe - L-karnosien - is 64-119% van die oorspronklike vlak, wat sal help om te werk langer by hoë intensiteit. True, dit gebeur slegs onder sekere omstandighede.

Wie moet beta-alanien probeer

Volgens navorsing verbeter beta-alanien-inname 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effek van β-alanien plus natriumbikarbonaat op hoë-intensiteit fietsrykapasiteit / Medisyne en wetenskap in sport en oefening

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Belangrike rol van spierkarnosien in roeiprestasie / Journal of Applied Physiology resultate van 800-1500 meter wedrenne, 2000 meter roei en 100-200 meter swem.

Dit kan ook help met hoë-intensiteit interval opleiding soos CrossFit. Dit hang egter alles af van die tyd van werk en rus. Die beste aanvulling help R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekte van β-alanienaanvulling op oefenprestasie: 'n meta-analise / Aminosure vir diegene wat 30 sekondes oefen en dan vir ongeveer drie minute rus.

Oor die algemeen word dit beskou as R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekte van β-alanien aanvulling op oefening prestasie: 'n meta-analise / Aminosure wat die mees kragtige aanvulling effek kan verkry word met oefening duur van 1 tot 4 minute.

Ten spyte van die bewese doeltreffendheid, moet wonderwerke van die aanvulling nie verwag word nie. As 'n reël word die ontvangs van beta-alanien verskaf deur R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekte van β-alanien aanvulling op oefening prestasie: 'n meta-analise / Aminosure slegs 'n klein toename in prestasie - 2,85%, hoewel in sommige wetenskaplike werke 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effek van β-alanien plus natriumbikarbonaat op hoë-intensiteit fietsrykapasiteit / Medisyne en wetenskap in sport en oefening

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Invloed van beta-alanien aanvulling op skeletspier karnosien konsentrasies en hoë intensiteit fietsry kapasiteit / Aminosure is meer indrukwekkende getalle: 12-16% na 4-10 weke van gebruik.

Wie baat nie by beta-alanien nie

Beta-Alanine sal R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball nie help nie. Effekte van β-alanienaanvulling op oefenprestasie: 'n meta-analise / Aminosure vir diegene wat vinniger wil bou of gewig wil optel in kragoefening.

Kort stelle kragontwikkeling eindig lank voordat die waterstofione tyd het om in die spiere te versamel, dus sal die effek nul wees. Gee beter aandag aan proteïen en kreatien.

Beta-alanien beïnvloed nie algehele uithouvermoë nie, byvoorbeeld op prestasie in langafstandhardloop of ander nie baie intense werk, waartydens die spiere nie versuur nie. So as jy 'n marathon wil hardloop, moenie jou geld op hierdie aanvulling mors nie.

Is Beta Alanine Veilig

Algeheel erken deur Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sportvoeding posisie staander: beta-alanien. Tydskrif van die International Society of Sports Nutrition is veilig teen 1, 6–6, 4 gram per dag vir 8 weke. Alhoewel in sommige studies B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vier-en-twintig weke van β-alanienaanvulling op karnosieninhoud, verwante gene en oefening / Medisyne en wetenskap in sport en oefening, atlete drink beta-alanien vir baie langer – tot 24 weke – en het geen newe-effekte nie.

Sommige studies dui daarop dat die neem van meer as 800 mg of 10 mg per 1 kg liggaamsgewig op 'n slag Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest kan wees CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition posisie staan: beta-alanien. Tydskrif van die International Society of Sports Nutrition veroorsaak parestesie - 'n tintelende of brandende sensasie in die gesig, nek, agterkant van die arms of liggaam. Die onaangename sensasies duur van 60 tot 90 minute, veroorsaak nie pyn nie en is nie gevaarlik vir die gesondheid nie.

Om newe-effekte te voorkom, word dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie / The Office of Dietary Supplements (ODS) van die National Institutes of Health (NIH) aanbeveel om die daaglikse dosis in verskeie dosisse te verdeel (nie meer as 2 g op 'n slag nie) en verbruik beta-alanien saam met kos.

Dit word ook aangeraai om die aanvulling in die vorm van 'n stadigvrystellende pil te probeer. Hulle verhoed nie net J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Effek van stadig-vrystelling β-alanien tablette op absorpsie kinetika en parestesie / Aminosure parestesie wanneer geneem 1, 6 g op 'n slag, maar verminder ook die uitskeiding van beta-alanien in die urine met 70%.

Hoe om beta-alanien te neem

Die instruksies vir die beta-alanien poeier of tablet dui die aanbevole dosis aan. As 'n reël is dit 3,2 g van 'n aminosuur per dag.

In die algemeen word Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J aanbeveel om te verhoog prestasie Internasionale Vereniging van Sportvoeding posisie stand: beta-alanien. Journal of the International Society of Sports Nutrition Verbruik 4-6 gram aanvulling en doen dit gereeld vir ten minste twee weke, maar meer is beter.

Spier-L-karnosienvlakke sal nie onmiddellik styg nie. Daarom, hoe langer jy beta-alanien drink, hoe groter is die effek.

Byvoorbeeld, twee weke van die neem van beta-alanien teen 'n dosis van 1,6 g per dag verhoog G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekte van β-alanienaanvulling op verskillende sportmodaliteite: sterk bewyse of slegs beginbevindings? / Journal of krag en kondisionering navorsing die inhoud van spier carnosine is slegs 8-11%, en 4 weke by 6, 4 g aanvullings per dag verhoog R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Die absorpsie van oraal toegevoerde beta-alanien en die effek daarvan op spierkarnosiensintese in menslike vastus lateralis / Aminosure is reeds 64%.

In die eerste maand van inname neem die hoeveelheid L-karnosien vinnig toe, dan vertraag, maar stop glad nie. Dus, in een studie B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vier-en-twintig weke van β-alanienaanvulling op karnosieninhoud, verwante gene en oefening / Medisyne en wetenskap in sport en oefening 18 weke se beta-alanien teen 6,4 gram per dag het dipeptiedvlakke met 119% verhoog.

L-karnosien word so stadig uitgeskei as wat dit groei, wat goed is. Drie weke nadat die inname gestaak is, verlaag die vlak van karnosien R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekte van β-alanienaanvulling op oefenprestasie: 'n meta-analise / Aminosure met 30%, en keer eers na 9 weke terug na die basislyn.

U kan dit dus in kursusse met lang pouses drink en nie bekommerd wees oor u kraguithouvermoë nie.