15 dinge wat jy moet weet oor metabolisme om fiks te bly

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy kan jou metabolisme’n hupstoot gee met water, speserye en’n oefensessie van vyf minute.

1. Meeste van die kalorieë wat jy spandeer net om lewe te handhaaf

Daar is iets soos die basiese metaboliese tempo, of rustende metaboliese tempo (RMR). Dit is die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam spandeer vir al die chemiese prosesse wat nodig is vir die lewe.

Met ander woorde, basale metabolisme is die energie wat ons spandeer wanneer ons niks doen nie – ons beweeg nie of verteer selfs kos nie.

En vir die meeste sittende mense maak basale metabolisme 65–70% van alle daaglikse energieverbruik uit. Slegs die oorblywende 30–35% word deur fisieke aktiwiteit en voedselvertering verantwoordelik.

2. Jou metaboliese tempo is hoogs afhanklik van genetika

Studies van broers en susters en tweelinge het getoon dat 40–45% van metabolisme deur genetika bepaal word. Dieselfde geld vir die termiese effek van koolhidrate: hoeveel energie jy gebruik om kos te verteer is 40-50% afhanklik van jou DNS-profiel.

Selfs hoeveel kalorieë jy tydens oefening verbrand, hang deels van jou gene af. Dit is waar, slegs as u met lae krag werk.

Dit verklaar hoekom nie alle mense ewe goed is om gewig te verloor en spiermassa op sekere diëte op te tel nie. Alles is individueel, en jy sal hard moet werk om jou ideale regime te vind.

3. Metabolisme vertraag met ouderdom, maar dit kan voorkom word

Die metaboliese tempo by volwassenes neem geleidelik af. Van 18-19 jaar oud spandeer jy elke jaar minder energie om variasies van rusmetaboliese tempo van volwassenes te ondersoek: 'n Openbare Gesondheidsperspektief. 'N Skerp afname in metabolisme vind plaas na 30, dan is daar 'n effense styging in 50-59 jaar, gevolg deur 'n geleidelike afname tot aan die einde.

Dit is een van die redes dat dit oor die jare moeiliker word om 'n normale gewig te handhaaf en van ekstra ponde ontslae te raak.

Maar die goeie nuus is dat hierdie afswaai vermy kan word.

Een studie het die metaboliese tempo by vroue van verskillende ouderdomsgroepe getoets: 21–35 jaar en 50–72 jaar. By onaktiewe jong en ou mense het die verskil tussen metaboliese tempo met ongeveer 10% verskil. Maar by atlete wat lang afstande hardloop, en swemmers, is so 'n verskil nie gevind nie.

Alhoewel die studie slegs op vroue uitgevoer is, glo wetenskaplikes dat gereelde uithouvermoësport kan help om ouderdomverwante veranderinge by mense van beide geslagte te voorkom. 'n Goeie verskoning om uiteindelik jou drafskoene aan te trek of in te skryf vir die swembad.

4. Hoe meer spiere, hoe vinniger is die metabolisme

Skeletspier maak 45–55% van liggaamsgewig uit en dra die meeste by tot energieverbruik, veral tydens fisiese aktiwiteit.

Daarom, ten spyte van hul hoë liggaamsgewig, het mense wat vetsugtig is, 'n laer rustende metabolisme as diegene wat van normale gewig is.

Hoe meer spiere jy daarin slaag om te bou, hoe meer energie sal die liggaam spandeer om hulle te onderhou. Dit beteken dat rustende metabolisme ook sal toeneem.

5. Sakrekenaars kan verkeerd wees

Verskillende formules word gebruik om jou basismetaboliese tempo te bereken, maar nie een van hulle gee 'n akkurate idee van hoeveel energie jy werklik verbrand of hoeveel kalorieë jy moet verbruik om gewig te handhaaf of te verloor nie.

Die Mifflin - San Geor en Harris - Benedict-vergelykings word as die mees betroubare beskou, maar hulle gee ook foute.

Die gemiddelde afwyking volgens algemene formules is van 314 tot 445 kcal per dag. Trouens, dit is 'n volledige maaltyd.

Daarbenewens, hoe meer spiermassa 'n persoon het, hoe meer formules is foutief, wat die behoefte aan energie onderskat.

Toe hulle die akkuraatheid van die berekeninge op jong atlete nagaan, het dit geblyk dat die mees betroubare vergelykings die daaglikse kaloriebehoefte onderskat met 284 kcal vir vroue (23% vet) en 110 kcal vir mans (15% vet).

6. Gebrek aan slaap verhoog metabolisme, maar dit help jou nie om gewig te verloor nie

Tydens die nag se rus word energievermorsing verminder, so hoe minder jy slaap, hoe meer kalorieë verbrand jy in 'n dag.

Een studie het bevind dat mense wat 5 uur slaap, 5% meer kalorieë per nag spandeer het as diegene wat 9 uur slaap. In 'n ander eksperiment het hulle gevind dat 24 uur sonder slaap energieverbruik met gemiddeld 7% per dag verhoog.

Saam met die aktivering van kalorie-verbruik groei die eetlus egter ook, sowel as die lus vir vetterige en soet kosse. So as jy nie in beheer van jou dieet is nie, dan sal jy na 'n slegte nag vinnig die bykomende vermorsing van energie met versnaperinge blokkeer.

7. Stres verminder nie metabolisme nie, maar kan lei tot gewigstoename

Onlangse navorsing het getoon dat sielkundige stres en angsvlakke nie rustende metabolisme op enige manier beïnvloed nie.

Chroniese stres kan egter steeds lei tot gewigstoename. Konstante angs verander die konsentrasie van die hormone van honger en versadiging, wat jou dwing om meer te eet as wat jy nodig het, en leun op hoë-kalorie kosse.

Boonop verminder stres die liggaam se vermoë om vet te oksideer en energie te mors na die inname van vetterige kosse.

As jy senuweeagtig was, sal jy in die volgende ses uur sowat 104 kcal minder verbrand as wanneer alles reg was. Wetenskaplikes het bereken dat daaglikse stres 'n toename van 5 kg per jaar tot gevolg kan hê.

8. Streng diëte vertraag metabolisme

Wanneer jy kalorie-inname drasties verminder en gewig verloor, gaan die liggaam in 'n energiebesparende modus: die basale metabolisme vertraag en kan so bly selfs nadat jy die normale kalorie-inname herstel het. En 'n aantal studies bevestig dit,,.

Die verlangsaming in metabolisme is deels te wyte aan die verlies aan spiermassa, wat met vet weggaan as niks gedoen word om dit te bewaar nie. Wanneer jy terugkeer na jou normale dieet, neem gewig vinnig toe. Gelukkig kan dit vermy word deur die regte dieet te kies.

9. Die hoë hoeveelheid proteïene versnel die metabolisme, selfs op 'n dieet

Die liggaam moet baie meer energie spandeer om dieetproteïene te assimileer as om koolhidrate en vette te verwerk.

Ongeveer 20-30% van die kalorieë wat jy uit proteïen kry, gaan in om dit te verteer.

Deur hierdie effek verhoog proteïen rustende energieverbruik, wat help om 'n gesonde gewig te handhaaf. Boonop help 'n hoë proteïen-inname om spiermassa op die dieet te handhaaf en selfs op te bou en sodoende die verlangsaming van die metabolisme te vermy.

10. Oefening verhoog rustende metabolisme, selfs op 'n dieet

Fisiese aktiwiteit verhoog nie net energieverbruik gedurende die dag nie, maar beïnvloed ook rustende metaboliese tempo, wat dit selfs in 'n kalorie-tekort verhoog.

En kragladings doen die beste hiermee. Hulle verhoog nie net die metabolisme tydens rus en tydens slaap met 7-9% nie, maar help ook om spiermassa te handhaaf en op te bou.

11. Om te intens te oefen kan jou metabolisme vertraag

Beide aërobiese en kragopleiding ondersteun jou basale metaboliese tempo ewe goed, maar as die aktiwiteit uitputtend raak, gebeur die teenoorgestelde.

Waarneming van ervare atlete-fietsryers het getoon dat gedurende die tydperk van swaar vragte - tot 150% van die gewone intensiteit van opleiding - energieverbruik tydens rus aansienlik verminder word.

Dieselfde is waargeneem in 'n eksperiment op elite-roeiers - hoë vragte vir vier weke het hul energieverbruik met gemiddeld 111 kcal per dag verminder.

12. Speserye kan metabolisme verhoog

Sommige speserye aktiveer termogenese tydens die vertering van voedsel, wat veroorsaak dat die liggaam meer kalorieë verbrand. Dit sluit in gemmer, korrels van die paradys en brandrissie.

Voeg hierdie speserye by kos en drank en jy kan 'n bykomende 40-50 kcal per dag spandeer. Wat meer is, gemmer en brandrissies het anti-inflammatoriese en anti-tumor eienskappe wat 'n positiewe uitwerking op algemene gesondheid kan hê.

13. Vyf minute se oefening kan jou metabolisme vir 'n dag versnel

Dit is van toepassing op hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) - wissel kort periodes van harde werk af met intervalle van rus of herstel aktiwiteit. Byvoorbeeld, 20 sekondes naelloop en 10 sekondes draf.

As gevolg van die hoë intensiteit van HIIT, spandeer hulle meer kalorieë as dieselfde tyd van stil werk, hulle pomp perfek uithouvermoë en versnel die metabolisme in rus.

In een studie wat 10 mense betrek het, is gevind dat kort HIIT die basale metabolisme vir 'n hele dag kan verhoog.

Na 'n kort opwarming het die deelnemers 'n interval-oefensessie van vier minute gedoen. Die stel oefeninge het hurk, in plek spring, longe en strek volgens die Tabata-protokol ingesluit: 20 sekondes se werk sonder om te stop, 10 sekondes rus, ensovoorts agt keer. Het die oefensessie voltooi met strek.

Gedurende die ses minute van die sessie het die deelnemers sowat 63 kcal verbrand – nie soveel nie. Maar toe wetenskaplikes die verhoogde vermorsing van energie in die volgende 24 uur bereken het, het dit geblyk dat die oefensessie in werklikheid 360 kcal verbrand het.

Dit is net een klein studie, maar die data klink baie bemoedigend. Nou weet jy vir seker dat om vyf minute lank te oefen baie beter is as om glad nie te oefen nie.

14. Koffie en tee verhoog metabolisme

Twee van die mees algemene drankies help jou om meer kalorieë te verbrand deur kafeïen te bevat, 'n stof wat die sentrale senuweestelsel stimuleer.

Een koppie gebroude koffie (sowat 250 ml, 100 mg kafeïen) verhoog energieverbruik met 9,2 kcal per uur vir die volgende drie uur na inname.

Groen tee bevat ook kafeïen, sowel as katekiene - stowwe met antioksidante eienskappe. Saam verhoog hulle termogenese en help dit om die metabolisme te vertraag, selfs op lae-kalorie dieet.

15. Koue water kan rustende metabolisme verhoog

Sommige navorsing dui daarop dat gewone water die rustende energieverbruik kan verhoog.

Byvoorbeeld, in 'n wetenskaplike studie deur Michael Boschmann van 14 gesonde mans en vroue sonder oortollige gewig, het hulle gevind dat 500 ml koel water (22 ° C) die metabolisme van deelnemers met 30% verhoog het.

Mense het vinnig kalorieë verbrand binne 10 minute nadat hulle gedrink het, en na 30-40 minute het die effek sy hoogtepunt bereik. Wetenskaplikes het bereken dat deur 2 liter water per dag te drink, 'n persoon 'n bykomende 95 kcal kan verbrand.

Drie jaar later het Clive M. Brown 'n soortgelyke eksperiment met agt gesonde jong mans van albei geslagte uitgevoer en minder optimistiese resultate gekry.

In sy studie het sowat 500 ml koue water (3 ° C) die metabolisme van die proefpersone met slegs 4,5% verhoog binne 'n uur nadat hulle gedrink het. Brown het tot die gevolgtrekking gekom dat dit te min was om gewigsverlies aan te help.

Daarbenewens het die wetenskaplike opgemerk dat in Boschmann se werk direkte kalorimetrie in 'n spesiale kamer gebruik is, en nie 'n apparaat vir indirekte respiratoriese kalorimetrie nie, wat in die vorm van 'n koepel of masker op die deelnemer se kop gedra word.

Miskien het Boschmann regtig verkeerd gemeet, en twee keer (in 2007 het hy weer 'n eksperiment in 'n respiratoriese kamer gedoen en 'n verhoging van 24% gekry na 500 ml koue water). Maar in 2011 het nog 'n werk verskyn wat die uitgawes van kalorieë by vetsugtige kinders getoets het.

Hier, soos in Brown se eksperiment, is 'n indirekte kalorimeter gebruik, maar die resultate was soortgelyk aan dié wat Boschmann verkry het. Binne 40 minute nadat jy 10 ml koue water (4 ° C) per kilogram liggaamsgewig gedrink het, het die rustende metaboliese tempo by kinders met 25% toegeneem.

Dit is moeilik om ondubbelsinnige gevolgtrekkings te maak, aangesien die resultate verskil en die onderwerp verdere navorsing verg. Maar as jy op soek is na gewigsverlies, kan 'n paar liter koel water per dag, versprei oor verskeie dosisse, die ding doen.