Hoe om jou buite-winteroefensessie veiliger en lekkerder te maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoe om korrek aan te trek en te oefen in die koue seisoen om nie siek te word nie.

Hoekom buite oefen as dit koud is

Verhoogde produktiwiteit

Koue bevorder die ontwikkeling van aërobiese strukture in die spiere. Dit verhoog die hardloopspoed en die doeltreffendheid van suurstofbenutting.

Immuniteit styg

As gevolg van hipotermie in die liggaam neem die afskeiding van kortisol toe en immuniteit neem af, wat jou meer vatbaar maak vir infeksies en virusse. Jy kan egter gewoond raak aan die koue en dit verduur sonder negatiewe gevolge.

’n Japannese studie in muise het getoon dat oefening in die koue die produksie van kortikosteroon ('n analoog van kortisol by mense) onderdruk in reaksie op kouestres. Tydens oefening verhard die liggaam en reageer minder op hipotermie. Sodra jy gewoond raak daaraan om in die koue te oefen, sal jy ophou om gereeld in die winter verkoue te kry.

Verhoogde vermorsing van kalorie en vetverbranding

Koue verhoog die hoeveelheid bruin vet, 'n spesiale tipe vetweefsel wat kalorieë gebruik om die liggaam te verhit. 'n Studie van 2014 het bevind dat gereelde slaap in 'n koelkamer (19 ° C) vir 'n maand die volume bruinvetselle met 42% en hul metaboliese aktiwiteit met 10% verhoog het.

Nog 'n studie het getoon dat om twee uur per dag by 10 ° C te bly, die aktiwiteit van bruinvet met 45% verhoog het. Daarbenewens het wetenskaplikes verhoogde glukose-inname gedokumenteer. Sodoende sal oefening in die koue jou kalorie-uitgawe verhoog en vinniger gewig verloor.

Daar moet egter op gelet word dat koue kalorie-uitgawes slegs verhoog by lae oefenintensiteit, en wanneer jou liggaam opwarm, hou dit op om ekstra energie aan termogenese te spandeer. So, jy sal meer kalorieë spandeer, byvoorbeeld, terwyl jy na 'n oefenterrein stap en opwarmingsoefeninge doen.

Winter opleiding kan regtig nuttig en effektief wees, maar om dit aangenaam en veilig te maak, volg 'n paar reëls.

7 reëls van winter opleiding

Trek behoorlik aan

Vir opleiding in koue toestande moet verskeie lae sintetiese klere gedra word. Katoen sal nie werk nie, want dit sal nat word van sweet terwyl jy draf, dit sal lank droog word en die liggaam afkoel.

Voorbeelde van geskikte klere afhangende van temperatuur:

• Van 5 tot –1 ° С - langmou T-hemp gemaak van sintetiese materiaal, tights, fleece baadjie. As dit winderig en neerslagtig is, kan jy’n ligte windjakker in plaas van vlies dra.
• Van –1 tot –5 ° С - langmou T-hemp, warm of gewone tights, langbroek, fleece baadjie en ligte baadjie. Jy kan die eerste laag vervang met 'n stel termiese onderklere.
• Onder –6 ° С - eerste laag: langmou T-hemp en tights; tweede laag: fleece baadjie en broek; derde laag: ligte baadjie. Die eerste laag kan vervang word met gewone (vanaf 2 500 roebels) of kompressie (vanaf 17 000 roebels) termiese onderklere.

Wanneer dit by skoene kom, kies 'n wintertrainer met goeie loopvlak en 'n Gore-Tex-boondeel wat jou voete droog sal hou, al hardloop jy in die sneeu.

Ook, vir gemaklike en veilige draf, sal jy beslis nodig hê:

• Liggewig sintetiese hoed wat sweet wegvoer.
• Naatlose sokkies. Hardlopers dra dikwels lang kompressiesokkies om die kuitspiere op te warm en die enkel teen beserings te beskerm.
• Handskoene. Liggewig fleecehandskoene hou koue lug uit en hou jou handpalms droog. Vir fietsry en horisontale staafoefeninge word handskoene met glyvaste pads op die handpalms benodig.
• Sakdoek. Selfs in absoluut gesonde mense, tydens 'n hardloop in die koue, begin dit uit die neus loop. Daarom, gryp 'n sakdoek - dit sal handig te pas kom.

Warm goed op

In koue weer is dit moeiliker om die spiere op te warm. Warm veral deeglik op om beserings en ongemak te vermy. Die beste van alles - voordat jy buite gaan.

Spandeer 5-10 minute aan gewrigsopwarming en dinamiese strek, doen 'n paar oefeninge: hardloop in plek, Jumping Jacks, air squats, spring.

Kies jou roete versigtig

Dit is raadsaam om vooraf 'n roete te kies en dit na te gaan vir gladde areas en winderige plekke. Dit is veral belangrik as jy in die donker gaan hardloop. Dit is ongewens om te hardloop, en nog meer om aan die einde van 'n oefensessie op 'n winderige area te loop - die wind neem vinnig hitte weg, jy kan maklik verkoue kry.

Oefen terwyl dit lig is

In die winter is dit beter om gedurende die dag te oefen - die lugtemperatuur is warmer, jy hoef nie in die donker te hardloop nie. As jy nie tyd kan kry wanneer dit lig is nie, koop klere met weerkaatsers sodat jy in die donker gesien kan word.

Begin geleidelik

Jy moet nie dadelik met lang oefensessies begin nie. Laat jou liggaam gewoond raak daaraan om aktief te wees in die koue. Begin met 10 minute en werk geleidelik tot 40–45 minute.

Moet dit nie oordoen nie

Winter is nie geskik vir interval-oefening en spoedontwikkeling nie. Tydens oefening, probeer om deur jou neus asem te haal, as jy begin verstik, vertraag. Hou ook in gedagte dat jou liggaam baie harder moet werk om warm te bly.

Die UK Heart Foundation herinner jou daaraan dat jou hart in koue weer hard moet werk om jou liggaam warm te hou, sodat jou hartklop en bloeddruk selfs in rus kan styg.

As jy hartprobleme het, is dit beter om jou oefensessies na 'n warm gimnasium te skuif.

Eindig warm

Bereken die roete so dat dit reg buite jou huis eindig en jy dadelik in die warmte kan kom, nat klere aantrek en lekker strek.