5 Wetenskap-bewese reëls van 21ste eeu opleiding

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sommige mense oefen nog soos in die "goeie oue". En dit is nie altyd geregverdig nie.

1. Om vet te verloor, doen intense kardio

Daar is vroeër gedink dat kalm kardio teen 60–70% van maksimum hartklop (HR) – ongeveer 115–135 slae per minuut – ideaal was om van oortollige vet ontslae te raak. Hierdie sone van die pols word steeds vetverbranding genoem, aangesien die liggaam hoofsaaklik vette as 'n energiebron daarin gebruik.

Dit word egter dikwels vergeet dat vette en koolhidrate uitruilbaar is in terme van energie en die totale verbrande kalorieë is belangrik, nie hul bron nie.

Hoë-intensiteit oefensessies verbrand baie meer kalorieë as stil kardio in dieselfde hoeveelheid tyd. Boonop word vetmetabolisme na hulle versnel, wat 'n positiewe uitwerking op liggaamsamestelling het.

’n Oorsig van wetenskaplike referate het getoon dat hoë-intensiteit interval-oefening jou kan help om 28,5% meer vet te verloor as langtermyn, kalm kardio.

2. Neem jou tyd met na-oefensessie maaltye

Daar is vroeër gedink dat onmiddellik na opleiding 'n "proteïen-koolhidraatvenster van geleentheid" begin - 'n kort tydjie waartydens die liggaam veral sensitief is vir die inname van voedingstowwe. Op hierdie tydstip het liggaamsbouers probeer om iets proteïen-koolhidraat te eet, of ten minste 'n proteïenskommel te drink, om spierproteïensintese te verhoog en die afbreek daarvan te verminder.

Wetenskaplikes redeneer vandag dat 'n proteïen-koolhidraatvenster bestaan, maar eerder soos 'n motorhuisdeur lyk. Byvoorbeeld, 'n meta-analise van wetenskaplike artikels het bevind dat proteïeninname minder as 1 uur voor of na oefening dieselfde effek op hipertrofie het as inname 2 uur voor en na.

Die totale hoeveelheid proteïen per dag, tesame met voldoende oefenvolume, is baie belangriker as etenstyd.

Ideaal gesproke word dit aangeraai om die totale hoeveelheid proteïen in gelyke dele (20-40 g elk) te verdeel en dit elke 4 uur te verbruik - hierdie strategie gee die beste resultate om prestasie te verhoog en liggaamsamestelling te verbeter.

Plus, met genoeg proteïen en geen strawwe oefening, sal aanvullende koolhidraat-inname na oefening nie bykomende spierbou-voordele bied nie.

Jy hoef jou dus nie aan maaltye te steur na jou oefensessie nie. As jy 'n uur voor die klas geëet het en 45-60 minute uitgewerk het, sal jy ten minste 2 uur meer hê om die motorhuisdeur van geleentheid toe te maak en die volle voordeel van jou maaltyd te kry.

3. Vervang die abs plooi met ander oefeninge

In die vorige eeu is die abs hoofsaaklik gepomp met die hulp van 'n vou - met bene gedruk, bene opgelig, met 'n pannekoek of handgewigte vir gewig. Hierdie beweging is bekend vir ons sedert skool liggaamlike opvoeding lesse, daarom word dit dikwels beskou as die mees korrekte opsie om die gekoesterde blokkies te kry.

Terselfdertyd vergeet mense dikwels dat die pers nie net nodig is vir pragtige foto's nie. Saam met ander spiere van die liggaam stabiliseer dit die liggaam tydens enige bewegings, dra pogings van die ledemate oor en is direk betrokke by die handhawing van balans.

Swak kernspiere verhoog die risiko van besering en rugpyn vir beide onaktiewe mense en atlete. Daarom is dit die moeite werd om hulle te versterk, nie soseer vir blokkies nie as vir die gesondheid van die hele muskuloskeletale stelsel en 'n toename in prestasie in sport.

Die vou pomp natuurlik die pers, maar dit doen dit nie so doeltreffend soos ander oefeninge nie, en doen min om die diep lae van die spiere te gebruik.

Om nie net die rectus abdominis-spier te pomp nie, maar ook die eksterne en interne skuins-, multiparty-, groot- en middel gluteale spiere, sowel as om die stabiliteit van die liggaam te verhoog en die risiko van besering te verminder, benewens die draai op die pers, sluit in jou oefensessie 'n gereelde en sybalk, verskeie tipes gluteale brug., oefeninge "voël-hond" en "dooie kewer".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glute brug

Eenbeen glute brug

"Voël-hond"

"Dooie Kewer"

Wat die bewegings vir die pomp van die rectus abdominis-spier betref, is die vou weer nie van die beste nie. As jou doel is om blokkies te bou, gebruik die volgende bewegings: "fiets", lig die knieë op 'n stoel, draai op die pers met opgehewe bene en keer om op die vloer.

Oefen "fiets"

Hang knieverhogings (soos in die "kaptein se stoel")

Draai op die pers met verhoogde bene

Omgekeerde knars op die vloer

Terloops, die plank laai die rektus en skuins spiere van die buik beter as die tradisionele vou op die pers. Dit maak dus sin om hierdie beweging heeltemal uit jou oefensessie te verwyder om nie tyd te mors nie.

4. Kies die oefenfrekwensie wat jou pas

Daar is geen konsensus onder afrigters en liggaamsbouers oor hoe gereeld om te oefen om spiere te bou nie.

Sommige mense glo dat jy alle spiergroepe in elke oefensessie moet oefen om voortdurend groei te stimuleer. Ander is van mening dat dit genoeg is om die spiere een keer per week behoorlik te laai, en hulle dan meer tyd te gee om te herstel en te groei.

Wetenskaplike bewyse toon dat dit geen verskil maak hoeveel keer per week jy 'n spiergroep oefen solank jy dieselfde volume uitvoer - stelle × herhalings × werksgewig.

Byvoorbeeld, in Brad Schoenfeld se studie van die hoë (drie keer per week) en lae (een keer per week) oefenfrekwensiegroep na agt weke van die eksperiment, was die enigste betekenisvolle verskil in die dikte van die voorarmspiere.

Die res van die maatstawwe - triceps en quadriceps dikte, 1RM in die bankdruk en hurke met 'n barbell op die rug - het nie noemenswaardig verskil nie. Dieselfde is getoon deur ander,,,, studies oor mense van verskillende geslagte en ouderdom, absolute beginners en gevorderde atlete.

Met dieselfde hoeveelheid oefening groei spiere ewe goed, ongeag of jy hulle een, twee keer of drie keer per week oefen.

Dus, wanneer u 'n oefenmetode kies (verskillende tipes splits of volle liggaam), fokus slegs op u vermoëns en voorkeure.

5. Doen alle herhalingsreekse ongeag die doel

Daar word geglo dat werk met swaar gewigte van 2-5 herhalings per stel krag verhoog, 6-12 keer met medium gewigte help om spiere te bou, en meer as 12 herhalings met ligte apparaat is slegs geskik vir kraguithouvermoë.

En daarom, om vir krag te oefen, moet jy net met swaar gewigte werk, en om spiere te bou, vergeet van doppe makliker as 70-80% van jou een-rep maksimum (1RM).

Daar is 'n mate van waarheid hierin, maar jy moet nie alles so vereenvoudig deur enige herhalingsreeks van jou program uit te gooi nie. Ongeag die doel, almal van hulle sal nuttig wees vir jou.

Min herhalings (2-5 keer)

Werk met submaksimale gewigte vir 'n klein aantal herhalings is die mees effektiewe,,, vir die ontwikkeling van krag, en hierdie kwaliteit is nie net nuttig vir kragoptellers en gewigoptellers nie. Selfs al is jou enigste doelwit om spiere te bou, sal swaar stelle jou help om sterker te word, wat meer las in jou hoofstelle beteken, meer spiermoegheid en 'n goeie aansporing vir hulle om te groei.

Gemiddelde aantal herhalings (6-12 keer)

Hierdie reeks is die doeltreffendste vir die bou van spiere. Dit neem minder tyd as multi-herhalings met ligte gewigte, en terselfdertyd laai die senuweestelsel nie so baie soos om met 'n swaar barbell vir 1-5 herhalings te werk nie.

Spierbou sal nie net liggaamsbouers bevoordeel nie, maar ook sterkte-atlete. Eerstens gaan dit oor bykomende werk aan die ontwikkeling van spiergroepe wat nie direk aan mededingende bewegings deelneem nie.

As jy byvoorbeeld 'n rekord in die bankpers gaan opstel, moet jy benewens werk aan die bors- en tricepsspiere ook die latissimus dorsi, biceps, middelste en agterste delts versterk.

Meer herhalings (vanaf 12)

Vir spiere om te groei, moet hulle aan meganiese spanning onderwerp word. Met ander woorde, werk totdat jy moeg word. En jy kan spiere ewe goed vermoei met groot gewigte, en met medium, en met klein gewigte. Die belangrikste ding is om presies te werk tot die punt van moegheid, amper tot die punt van mislukking.

Dit word deur wetenskaplike navorsing ondersteun.’n Meta-analise van 21 wetenskaplike referate het bevind dat opleiding met meer as 60% van 1RM krag aansienlik beter ontwikkel as oefeninge met ligter gewigte. Maar geen verskil is gevind in die groei van spiermassa nie.

Jy kan spiere bou deur met ligte gewigte te werk deur die oefeninge tot mislukking of 1-2 herhalings voor te doen.

Daarbenewens kan werk met ligte gewigte 'n positiewe uitwerking op spiergroei hê as gevolg van die pompeffek. Stel van 15–20 herhalings verskaf vloeistofophoping in die werkende spier, wat die proteïenbalans na anabolisme verskuif, die bindweefsel om die spiere strek en bykomende kapillêre vorm as gevolg van die verhoogde vraag na bloedaflewering.

Dit alles het 'n positiewe uitwerking op spierontwikkeling, so jy moet beslis van tyd tot tyd lang stelle insluit, veral in geïsoleerde oefeninge vir klein spiergroepe, soos krulle vir biceps of verlengings vir triceps.