Sport na 40: hoe om hard en sonder gesondheidsrisiko's te oefen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Na 40 is daar geen sport nie? Pure nonsens. Hierdie artikel sal jou wys hoe om fisies aktief te bly wanneer jou liggaam nie meer dieselfde is nie.

Dit is die menslike natuur om oor die toekoms te dink. Alhoewel ek persoonlik nog ver van 40 is, maar soms kom die vraag by my op: sal ek in die gimnasium kan oefen, nadat ek my vyftigs verruil het? En indien wel, watter aanpassings moet aan jou oefenprogram gemaak word sodat die uitgeputte liggaam geleidelik, maar onvermydelik, nie uitbrand nie? Andrew Reed is 'n man wat suksesvol ingaan vir sport ten spyte van al die gruwels wat geprofeteer word aan mense wat nie betyds opgehou het met sport nie. Hy het 'n paar wenke.

Jy kan die intensiteit van jou oefensessies handhaaf deur die tyd tussen oefensessies te verleng

Die wydverspreide oortuiging dat jy ná 40 moet ophou sport is vir 'n rede gevorm. Sedert die tweede helfte van die vorige eeu sê dokters dat dit gevaarlik is om vriende te wees met sport in die twintigerjare. Die las op die hart is te hoog. Eenvoudig gestel, nadat jy hierdie ouderdom bereik het, kan jy net nederig wag vir ouderdom en dood.

Inderdaad, daar is nie soveel professionele atlete in die wêreld ouer as 40 nie, maar onder hierdie ouderdomsgroep is daar baie voorbeelde van mense wat behoorlike fisieke aktiwiteit suksesvol handhaaf. Daar is diegene wat hormonale middels begin gebruik, maar nie almal wil hierdie pad volg nie.

’n Belangrike besef vir jou is dalk die feit dat jy in jou siel nog jonk is en die probleem net in jou liggaam is. Jy word die dag ná jou oefensessie wakker, maar nou is die uitwerking van die aktiwiteit sterker en langer. In so 'n toestand sal dit nie meer moeilik werk nie, en die beste oplossing sal wees om die aantal intense oefensessies tot twee of drie per week te verminder. Boonop moet die opleiding self sagter word. Jy kan eenvoudig nie dieselfde regime handhaaf nie, want jou liggaam herstel al hoe meer.

Herstel

Na elke harde oefensessie, ongeag ouderdom, moet die liggaam homself na normaal terugbring om te herstel. Die hoofmeganismes hier is kos en slaap. Die meeste mense oefen vroegoggend voor werk of saans ná werk. In beide gevalle is dit belangrik om die liggaam materiaal (voedsel) te gee vir herstel na oefening. Jy sal nie sterf as jy dit nie doen nie, maar met verloop van tyd sal 'n hoë-gehalte brandstof van die liggaam na opleiding sy bonusse gee.

Daar is duisende studies wat die voordele van na-oefensessie maaltye ondersteun. Mik om binne 30 minute na die klas eindig te eet. Moenie bang wees om koolhidrate by hierdie maaltye in te sluit nie, aangesien jou liggaam sy energiereserwes moet aanvul.

Soos jy ouer word, sal een van twee dinge met jou gebeur: óf jy besef dat slegte besluite jou nie tot iets goeds lei nie, en dat 'n kitskoshamburger wat geëet word vir 'n paar dae onaangename sensasies veroorsaak, óf jy kom tot die gevolgtrekking dat die blokkies op jou maag is nie meer so belangrik soos 'n glas wyn en 'n heerlike aandete nie. Net jy kan besluit wat meer reg is vir jou, maar vir suksesvolle sportsoorte na 40 sal jy baie meer gereeld’n keuse ten gunste van die eerste opsie moet maak.

Tyd-, kos- en slaapmonitering

Kos is petrol vir ons liggaam. Hoe hoër die kwaliteit van die brandstof, hoe beter sal die enjin werk. Slaap is onderhoud. Om genoeg slaap op te gee ten gunste van TV kyk of laat uitsit, het meer impak op jou as wat jy dalk dink. Een van die probleme hier is werk. Dikwels het ouer mense nogal ernstige werke wat onder meer oortyd vereis. En ook kinders. Of werk en kinders.

Die meeste mense weet glad nie hoe om hul tyd te bestuur nie. Hulle spandeer dit aan irrelevant en spandeer te veel tyd op TV in plaas daarvan om vroeg te gaan slaap.

Die lewe is nooit perfek nie, en baie dikwels moet ons ons planne letterlik op die pad verander (veral vir diegene wat kinders het), maar om ander te laat reken met jou daaglikse skedule is van kritieke belang.

Al Andrew se vriende en kennisse weet byvoorbeeld vir seker dat hulle nie ná 20:30’n antwoord op hul boodskappe van hom sal ontvang nie. Op hierdie ure is voorbereidings reeds aan die gang vir die volgende dag. Miskien gee dit iets eie aan ou mense af, maar sonder normale slaap sal jy nie môre krag hê vir 'n intense oefensessie nie. Om genoeg krag te hê, nie net vir opleiding nie, maar ook vir werk, moet jy ten minste 8 uur slaap.

Nog 'n belangrike punt is om 'n middagslapie te neem. Alhoewel dit selfs meer "outyds" klink, maar vir 'n persoon wat twee keer per dag aanhou oefen, is hierdie pouse belangrik. In totaal slaap Andrew 8 uur snags en 1 uur bedags.

Oefensessie balans

Sodra voeding en slaap genormaliseer is, moet jy die intense en sagte periodes in jou oefenprogram balanseer.

Andrew's Tough Day sluit 'n 70-minute oggend-landlooploop in, sowel as 'n aand-oefensessie (kragoptel en barbell squats) gevolg deur 'n 60-minute interval oefensessie.

Die volgende oggend sal jy baie moeg voel, wat beteken dat hierdie dag maklik sal wees. In hierdie geval beteken "lig" net dat die las op daardie dag minder is as op 'n moeilike dag.

Die ligte dagprogram sluit 'n 40-minute ligte hardloop in wat onmiddellik gevolg word deur peuselhappie en rus. Daarna volg kragoefeninge met die klem op die bolyf. Die aandaktiwiteit is 'n rustige swem.

Die skeiding tussen moeilike en maklike dae is nou duideliker.’n Ligte, kalm draf sal die liggaam verfris ná’n uitmergelende landloop. 'n Oefensessie met 'n boonste fokus is nie so moeilik nie en is duidelik makliker as interval-oefening. Swem gee die liggaam ligter aërobiese oefening, terwyl koel water die uitwerking van intense oefening sal versag.

Uitkoms

Ouderdom is nie 'n rede om intense opleiding op te hou nie. Jy moet net fisieke aktiwiteit meer bedagsaam benader. Gee meer aandag aan kos en slaap vir beter herstel. Vervang jou daaglikse intense oefensessies met afwisselende harde en ligte dae. Jy kan dit na 40 doen as jy dit verstandig doen.