6 push-up opsies vir vinnige borsspiergroei

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Opstote bied 'n wonderlike oefensessie vir die hele liggaam, deur die spiere van die arms, bors en kern te gebruik. Daar is ook sekere soorte opstote wat spesifieke spiergroepe teiken. Die voorgestelde stel van ses opstoot-opsies sal jou help om jou borsspiere vinniger te pomp.

Vir deurlopende vordering is dit belangrik om die intensiteit van jou opleiding te handhaaf, nuwe oefenvariasies te bemeester en weg te beweeg van waaraan jy reeds gewoond is.

Dit beteken nie dat jy push-ups met 'n ander oefening hoef te vervang nie. Probeer net ander opstote om jou spiere te toets en jou vinnig te laat vorder.

As jy tot op hierdie stadium nog altyd net klassieke push-ups gedoen het, sal Lifehacker jou help om jou oefensessies na die volgende vlak te neem. Die stel opstote hieronder sal jou borsspiere om genade laat smeek.

1. Klassieke opstote (opwarming)

Staan op 'n hoë plank met jou hande onder jou skouers. Begin om jou lyf te laat sak, hou jou rug reguit totdat jou bors die vloer raak, en maak dan jou arms reguit en keer terug na die beginposisie.

Doen hierdie oefening as 'n opwarming. Doen 3-4 stelle van 12-20 herhalings.

2. Opstote met wye arms

Hierdie push-ups word op dieselfde manier as die klassieke uitgevoer, net die hande word nie onder die skouers geplaas nie, maar effens wyer. Deur jou arms wyer te sprei, verwyder jy van die las van die triceps en dra dit oor na die borsspiere.

As dit vir jou te maklik is, probeer om jou arms so wyd as wat jy kan te sprei en hou 'n effense buiging by die elmboë, doen opstote vanuit daardie posisie. Hoe wyer jy jou arms sit, hoe meer las sal na die borsspiere oorgedra word.

Doen 3-4 stelle van 8-12 herhalings.

3. Opstote met katoen

Beginposisie - soos in klassieke push-ups. Jy gaan glad af, en druk jouself dan skielik op, lig jou hande van die vloer af en klap jou hande onder jou bors. Nadat u hande geklap het, land in die beginposisie.

Om uit 'n push-up te kom, plaas skielik 'n plofbare las op jou borsspiere, wat die beste manier is om geblokkeerde vordering te stoot.

Doen 3-4 stelle van 8-12 herhalings.

Voor oefening, maak seker dat jy jou polse knie en strek: 'n skerp las wanneer jy op "koue" spiere land, kan tot beserings lei.

4. "Diamond" opstote

Hierdie oefening is die teenoorgestelde van breëarm-opstote. Hier plaas jy jou hande naby mekaar, sodat jou vingers aan mekaar raak. Tydens opstote moet die elmboë naby die liggaam beweeg.

As jy nie hierdie oefening kan doen nie, probeer eers om jou arms onder jou skouers te plaas en doen die klassieke opstote, maar maak seker dat jou elmboë naby jou liggaam beweeg. Wanneer jy gemaklik voel om hierdie opstote te doen, kan jy aanbeweeg na die "diamant".

Tydens die "diamant" opstote, gaan meer vrag na die triceps. Dit word die beste gedoen na wye-arm opstote om rus te gee aan besige borsspiere.

5. Opstote met hande op 'n podium

Staan na 'n bankie of ander verhoogde platform. Plaas jou hande op die rand van die bank (nie onder jou skouers nie, maar effens wyer) en doen standaard opstote, probeer om jou liggaam reguit te hou.

Deur die bolyf op te lig, plaas hierdie oefening meer spanning op die onderste borsspier.

As hierdie opstote vir jou te maklik lyk, probeer kantellyfopstote op die ringe. Voete op die vloer, hande op ringe vasgemaak op 'n afstand van 'n halwe meter van die grond. Tydens hierdie opstote doen jy moeite om nie net jou liggaam op te lig nie, maar ook om balans op onstabiele ringe te handhaaf. As gevolg hiervan word die borsspiere baie meer gelaai.

Doen 3-4 stelle van 12-20 herhalings.

6. Opstote met bene op 'n verhoog

Plaas jou voete op 'n bank of ander platform en jou hande op die vloer. In hierdie posisie, doen gereelde push-ups.

Soos in die vorige oefening, as gevolg van die posisie van die liggaam, word die las verskuif, maar hierdie keer - na die boonste deel van die borsspiere.

Doen 3-4 stelle van 12-20 herhalings.

Voltooiing

Afronding van oefeninge sal jou help om spierhipertrofie te verhoog.

Kies die moeilikste push-up vir jou en doen soveel herhalings as wat jy kan totdat die spiere heeltemal misluk. Rus dan vir 30 sekondes en herhaal weer.

En moenie van rus vergeet nie: intense oefening moet afgewissel word met 'n herstelperiode.