11 joga-oefeninge om by jou lessenaar op te warm

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy kan skade van 'n sittende lewenstyl verminder deur gereeld klein opwarmings en strekke reg by jou lessenaar te doen. Hierdie eenvoudige oefeninge kan jou help om stywe spiere te strek en swak postuur te voorkom.

1. Posie van 'n kat-koei op 'n stoel

Wat is nuttig

Hierdie oefening strek die spiere van die rug en nek, masseer die interne organe, en sinchroniseer asemhaling en liggaamsposisie.

Hoe om te doen

Druk jou voete op die vloer, plaas jou handpalms op jou knieë. Terwyl jy inasem, laat sak jou skouers en buig jou rug in 'n boog, bring jou skouerblaaie bymekaar, verleng jou nek. Die bors is oop, die blik is na bo gerig. Terwyl jy uitasem, bring jou skouers vorentoe en om jou rug, trek jou maag in, laat sak jou kop en bring jou ken nader aan jou bors. Doen die oefening vyf keer.

2. Strek met arms omhoog

Wat is nuttig

Strek die hele liggaam, maak die ruggraat reguit, skep spasie tussen die werwels, wat 'n positiewe uitwerking op die voeding van die intervertebrale skyfies het. Hierdie houding verbeter postuur en berei die rug voor vir verdere strek en draai van die ruggraat.

Hoe om te doen

Staan reguit met jou arms wat los aan jou sye hang, jou voete stewig op die vloer gedruk. Met 'n diep asem, lig jou arms bo jou kop en bring jou handpalms saam. Konsentreer daarop om jou elmboë en skouers te strek.

As skouerstrek dit toelaat, buig liggies terug in jou bors. Span jou boude styf om jou onderrug teen boog te beskerm. Hou hierdie posisie vir twee tot drie asemhalingsiklusse en keer terug na die beginposisie.

3. Posie van 'n duif op 'n tafel

Wat is nuttig

Hierdie houding is nuttig om die heupe oop te maak. Dit verbeter bloedsirkulasie in die bekkengebied en strek die gluteale spiere.

Hoe om te doen

Staan voor 'n tafel met die tafelblad onder jou heupe. Lig een been op en plaas jou onderbeen op die tafelblad. Die knie kyk na die kant, die onderbeen is parallel met die rand van die tafel. Rus jou hande op die tafel, plaas hulle aan weerskante van jou been. Leun saggies vorentoe, strek jou been. Asem diep en eweredig. Neem vyf tot agt asemhalings en herhaal op die ander been.

4. Buig met 'n reguit rug

Wat is nuttig

Maak die ruggraat reg, strek die dyspiere en glutes.

Hoe om te doen

Beweeg weg van die tafel om nie die tafelblad met jou kop te slaan nie. Asem in, lig jou arms op, voeg jou handpalms saam (strek houding met opgehewe arms). Terwyl jy uitasem, sak jouself af, hou jou rug reguit. Plaas jou hande op jou bene en neem jou skouers terug. Behou hierdie houding vir vyf tot agt asemhalings, probeer om die liggaam laer te laat sak sonder om jou rug te buig.

5. Buig vooroor met hande op die vloer

Wat is nuttig

Hierdie oefening is 'n moeiliker weergawe van die vorige houding, wat jou toelaat om jou dyspiere 'n bietjie beter te strek.

Hoe om te doen

Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar, arms wat vrylik aan jou sye hang. Buig vooroor en raak die vloer met jou hande. As jy kan, plaas jou handpalms op die vloer sonder om jou knieë te buig. Haal diep asem, ontspan jou nek en laat jou kop vrylik hang.

As jou handpalms vrylik op die vloer rus, kan jy die oefening moeiliker maak. Probeer om te wissel tussen 'n plat en ronde rug terwyl jy asemhaal. Terwyl jy inasem, probeer om jou rug reguit te maak, terwyl jy uitasem, maak dit weer rond.

Doen die oefening vyf keer. As jou hande nog nie die vloer bereik nie, hou net die houding vir vyf tot agt asemhalings.

6. Kantel na die kant

Wat is nuttig

Hierdie houding versterk die kernspiere, wat help om korrekte postuur te handhaaf. 'n Deel van die las word na die knieë en enkels oorgedra.

Hoe om te doen

Staan reguit met jou voete bymekaar en jou arms oor jou kop. Met 'n inaseming, strek jou hele lyf tot by jou vingerpunte. Met 'n uitaseming, kantel die liggaam na links, en keer dan met 'n inaseming terug na die beginposisie.

Herhaal die beweging in die ander rigting. Voer drie buigings aan elke kant uit.

Hierdie beweging is veral nuttig as jy by 'n staande lessenaar werk. Na 'n paar uur se werk kan die rugspiere moeg word, en om na die kant te buig sal help om spanning te verlig en aan te hou werk.

7. Draai die arend

Wat is nuttig

Strek die polse en skouers.

Hoe om te doen

Sit regop. Plaas jou regtervoet op die vloer, plaas jou linkervoet op jou regterknie en sit jou linkervoet agter jou regterskeen. Strek albei arms voor jou uit, hou hulle op skouervlak. Plaas die elmboog van jou linkerhand op die vou van jou regterhand, draai jou voorarms en bring jou palms saam.

Probeer om jou skouers te laat sak en die elmboë van jou verweefde arms op te lig. Hou die posisie vir vyf asemhalings, verander dan bene en arms en herhaal.

8. Draai terwyl jy sit

Wat is nuttig

Verlig spanning van die buikspiere, bevorder goeie vertering, verbeter die voeding van die intervertebrale skyfies.

Hoe om te doen

Sit regop met jou voete plat op die vloer en jou tone wys vorentoe. Jy sit op jou sitbene, jou bekken is in 'n neutrale posisie en jou ruggraat is opgetrek. Draai die liggaam stadig en versigtig na regs, met jou linkerhand op jou knie, en jou regterhand op die armleuning of op die rug van die stoel.

Asem kalm, hou in hierdie posisie vir vyf tot agt asemhalingsiklusse. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

9. Strek die skouers terwyl jy staan

Wat is nuttig

Strek die spiere van die skouers, wat moeg en styf word van lang werk by die rekenaar.

Hoe om te doen

Loop twee treë weg van die tafel, buig vorentoe met jou rug reguit en plaas jou hande op die tafel. Probeer om so laag as moontlik te buig om jou skouers goed te strek. Doen agt asemhalings in hierdie houding. Jy kan staties staan of effens wikkel om die strek te verdiep.

10. Stoel postuur

Wat is nuttig

Hierdie houding versterk die spiere in die dye, wat hul toon van konstante sit verloor.

Hoe om te doen

Staan reguit met jou voete bymekaar en jou arms hang los aan jou sye. Asem in, lig jou reguit arms op, palms na mekaar toe. Met 'n uitaseming, dra jou gewig na jou hakke oor en gaan sit, asof jy op 'n stoel wil sit. Sink na die parallel van jou heupe met die vloer of effens hoër. Die kniehoek is 45–90 grade.

Hou jou rug reguit, laat sak jou skouers. Behou die houding vir agt asemhalings.

11. Strek die heupe terwyl jy staan

Wat is nuttig

Hierdie houding strek die quads - spiere wat styf word van konstante sit. Hierdie strek kan ook spanning in jou onderrug verlig.

Hoe om te doen

Staan voor die lessenaar, druk jou voete teen die vloer. Buig die knie van jou regterbeen, lig jou skeen en gryp die toon of enkel met jou regterhand. As jy bang is om te val, hou met jou linkerhand aan 'n tafel of muur vas.

Draai jou bekken, trek jou maag in. Die rek moet aan die voorkant van die bobeen gevoel word. Hou die houding vir vyf tot agt asemhalings en herhaal op die ander been.

Hierdie kompleks sal jou nie meer as 10 minute neem nie. Doen dit een of twee keer per dag om jouself te beskerm teen slegte postuur, rugpyn en spierwanbalans.